- Ngrënia e shumë ushqimeve ultra të përpunuara shoqërohet me shumë probleme shëndetësore.
- Dietologia dhe studiuesja e UPF Linia Patel e kufizon marrjen e saj duke përdorur atë që njihet si rregulli 80/20.
- Mëngjeset e saj të preferuara të përpunuara minimalisht përfshijnë tërshërë gjatë natës dhe bukë të thekur.
Një dietologe që hulumton ushqimet ultra të përpunuara dhe kufizon marrjen e saj, ndau tre mëngjeset e saj të përpunuara minimalisht me Business Insider.
UPF-të përmbajnë përbërës që nuk do t’i gjenit në një kuzhinë të zakonshme dhe janë bërë duke përdorur procese industriale. Ata janë zakonisht jashtëzakonisht të shijshëm, të përshtatshëm dhe të prodhuar shumë. Mbi gjysma e kalorive mesatare të një amerikani vijnë nga UPF dhe ngrënia e shumë prej tyre ka qenë e lidhur me probleme shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe depresionin.
Dietologia Linia Patel është pjesë e një ekipi në Universitetin e Milanos që studion mënyrat për të adresuar kufizimet se si klasifikohen UPF-të dhe lidhjet e tyre me sëmundjet kronike.
Pikëpamja e saj është se njerëzit hanë “shumë” UPF, por ne nuk duhet të kapemi shumë me vetë kategorinë UPF pasi ajo përmban disa elemente dietike.
“Ai grumbullon drithërat e mëngjesit në të njëjtin grup si pijet me sheqer dhe patatet e skuqura,” tha Patel, autor i “Food For Menopauuse”.
Në vend të kësaj, njerëzit duhet të përqendrohen thjesht në bërjen e vakteve sa më ushqyese duke ngrënë shumë fruta dhe perime, ushqime të plota dhe duke gatuar nga e para kur është e mundur.
Për ta arritur këtë, Patel ndjek rregullin 80/20, që do të thotë se ajo ha një dietë të shëndetshme me ushqime të plota në 80% të rasteve dhe çfarëdo që dëshiron për 20% të tjera.
“Ky mund të jetë sheqer i shtuar, mund të jetë ushqim ultra i përpunuar. Por unë e bëj atë plotësisht pa faj,” tha ajo. Kjo e ndihmon atë të reduktojë UPF-të pa e kufizuar veten shumë.
“Një dietë e shëndetshme në afat të gjatë ka të bëjë me një model diete që shikon dietën në tërësi,” tha ajo.
Me këtë në mendje, Patel ka tre mëngjese të cilat i ndërron në mënyrë që të mos mërzitet.
Tërshërë gjatë natës
Patel është një adhuruese e madhe e tërshërës sepse ato përmbajnë shumë fibra dhe janë karbohidrate me çlirim të ngadaltë, gjë që i jep asaj energji të qëndrueshme, tha ajo.
Asaj i pëlqen të bëjë tërshërë gjatë natës dhe t’i ngarkojë ato me lëndë ushqyese dhe proteina. Ajo përzien tërshërën me qumështin e sojës dhe shton kos grek për proteina dhe për shëndetin e zorrëve të saj, pasi është një ushqim i fermentuar që përmban probiotikë.
Në krye, ajo spërkat shumë fara chia për të rritur përmbajtjen e fibrave të tërshërës së saj dhe manaferrat për mikronutrientët.
Ajo tha se zëvendësimi i kosit të ëmbëlsuar me sheqer, i cili zakonisht është ultra i përpunuar, me kosin grek me fruta mund të jetë një vend i mirë për të filluar të reduktoni marrjen e UPF-ve.
“Filloni të mendoni se si mund të bëni një shkëmbim të thjeshtë me ndoshta diçka që është më pak e përpunuar,” tha Patel.
Vezë dhe avokado në bukë të thekur
Patel kohët e fundit është futur në pjekjen e bukës dhe për shkak se tosti është i shpejtë dhe i lehtë, ajo e ha rregullisht atë për mëngjes.
Nëse blen bukë, do të shkojë për brumë të thartë pasi është i fermentuar, ose diçka integrale me fara.
“Ndonjëherë i ziej vezët ndërsa bëj dush, e bëj pure avokadon me të dhe më pas e vendos në bukë të thekur”, tha ajo.
Vezët janë një burim i madh i proteinave dhe vitaminave, dhe avokado përmban yndyrna të shëndetshme, fibra dhe antioksidantë.
Gjalpë arra dhe fruta në tost
Kur ajo dëshiron diçka të ëmbël, Patel ka dolli me gjalpë arra dhe fruta të freskëta. Ajo zgjedh një copë bukë dhe gjalpë arra me listën më të shkurtër të përbërësve.
Arrat janë një burim i mirë i proteinave dhe gjalpi i arrave konsiderohet i përpunuar, jo ultra i përpunuar, tha ajo.
Dhe në vend të pelte, e cila është e pasur me sheqer, ajo e bën bukën e thekur me fruta të prera në feta ose bën pure disa mjedra mbi të.