Unë e dua Pilates. Praktika më ka ndihmuar të krijoj forcë dhe lëvizshmëri të plotë të trupit, duke më lejuar të lëviz lirshëm dhe të mbaj larg lëndimet. Është gjithashtu mënyra ime e preferuar për të ndarë një ditë ulur pas një prej tyre laptopët më të mirëpërveç një shëtitjeje
Nëse doni t’i jepni një hap, ekspert Pilates Faqe Portia thotë se janë pesë lëvizje themelore që ia vlen të mësohen mbi të gjitha të tjerat; njëqind, gjunjëzimin anash, sharrë, shtytje dhe rrathë këmbësh.
Më poshtë, ajo ju tregon për secilën prej tyre, duke shpjeguar përfitimet e shumta që ofrohen dhe disa modifikime opsionale për t’i bërë ato më të aksesueshme.
Portia Page ka qenë në industrinë e fitnesit për më shumë se 30 vjet. Ajo është një NCPT (instruktore Pilates e certifikuar në nivel kombëtar) dhe një master instruktore e trupit të balancuar për Pilates, Barre dhe më shumë.
Ajo gjithashtu mban çertifikime të mëtejshme me ACE (Këshilli Amerikan për Ushtrime) dhe AFAA (Shoqata e Atletikës dhe Fitnesit të Amerikës).
Pesë ushtrimet thelbësore Pilates të Portia Page
1. Njëqind
- Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira.
- Angazhoni muskujt tuaj bazë dhe shtrydhni glutes. Merrni frymë për t’u përgatitur, pastaj nxirrni frymën dhe ngrini kokën dhe këmbët nga toka.
- Duke vazhduar të nxirrni, ngrini dhe përkulni kokën deri në gjoks dhe shtrini krahët drejt ijeve në mënyrë që të jenë paralel me dyshemenë, pëllëmbët e kthyera nga poshtë.
- Filloni të merrni frymë për pesë numërime dhe jashtë për pesë numërime. Ndërsa e bëni këtë, pomponi krahët në mënyrë që duart tuaja të lëvizin lart e poshtë disa centimetra me çdo numërim.
- Përsëriteni këtë derisa të arrini një numër të caktuar pompash me krahët tuaj. Page rekomandon 100 për ushtruesit me përvojë.
Modifikimet
Nëse e ndjeni pjesën e poshtme të shpinës duke u ngritur nga dyshemeja kur bëni këtë lëvizje, Page sugjeron dy zgjidhje të mundshme. Mund të provoni të përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, ose të përkulni gjunjët dhe t’i vendosni këmbët tuaja të sheshta në tokë.
Ajo gjithashtu ka këshilla për këdo që ndjen se qafa e tyre tendoset kur e arrin atë drejt gjoksit.
“Përpiquni të mbani kokën dhe shpatullat të mbështetura ose me një peshqir ose jastëk. O ju mund të merrni një peshqir të palosur për së gjati në duar, vendoseni pas kokës, pastaj mbani kokën lart dhe mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda.
Përfitimet
“Njëqind e ngrohin trupin,” shpjegon Page. “Ai gjithashtu mëson frymëmarrjen e duhur me angazhimin e barkut, rrit forcën e barkut dhe rrit fleksibilitetin e pjesës së sipërme të shpinës.
“Të gjithë kanë nevojë për bark të fortë për të mbështetur bustin dhe gjymtyrët e tyre gjatë aktiviteteve të përditshme. Një bërthamë e fortë është gjithashtu e dobishme për mbajtjen e qëndrimit të mirë, i cili e mban trupin në një gjendje të relaksuar, por të gatshëm gjatë gjithë ditës në të gjitha pozicionet, pavarësisht nëse jeni ulur, në këmbë, duke ecur apo ndryshe.”
2. Rrathët e këmbëve
- Shtrihuni në shpinë me krahët në dysheme anash, pëllëmbët poshtë.
- Zgjate këmbën e majtë vertikalisht drejt tavanit me gishtat e majë. Këmba e djathtë duhet të qëndrojë në dysheme me thembër të tokëzuar dhe gishtërinjtë e përkulur deri në tavan.
- Këmba e tokëzuar është spiranca për këtë lëvizje së bashku me bustin, kokën dhe krahët, dhe duhet të qëndrojë relativisht e qetë gjatë gjithë lëvizjes.
- Thithni dhe lëvizni këmbën e majtë në një gjysmërreth përgjatë këmbës së djathtë. Vazhdoni të thithni ndërsa këmba rrotullohet poshtë në një kënd.
- Nxirrni frymën dhe lëvizni këmbën tuaj të majtë në një gjysmërreth të dytë për të përfunduar modelin e lëvizjes rrethore, këtë herë duke e sjellë atë në pjesën e jashtme të trupit tuaj.
- Përsëriteni këtë 3-6 herë në këtë drejtim, pastaj 3-6 herë në drejtimin tjetër, përpara se të ndërroni këmbët dhe të bëni të njëjtën gjë në anën tjetër të trupit tuaj.
Modifikimet
Nëse keni fleksibilitet të kufizuar në këmbët tuaja, mund të mos jeni në gjendje t’i shtrini ato vertikalisht drejt tavanit. Nëse është kështu, Page rekomandon të ngrini kofshën tuaj vertikalisht me gjurin tuaj të përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë paralele me tokën, pastaj të bëni rrathë të vegjël me gjurin tuaj dhe jo me këmbën tuaj.
Përfitimet
“Kjo lëvizje rrit fleksibilitetin e ijeve dhe këmbëve,” thotë Page. “Gjithashtu ngroh nyjen e kofshës dhe legenin, forcon barkun, ndërton ndërgjegjësimin për muskujt e sipërm të trupit dhe zhvillon kontrollin përmes bustit dhe krahëve.”
3. Goditje anësore në gjunjë
- Gjunjëzohuni në dyshek me gjurin e djathtë të përkulur dhe këmbën e majtë të shtrirë në anën e majtë.
- Vendoseni pjesën e brendshme të këmbës së majtë në tokë, më pas vendoseni dorën e djathtë në tokë në të djathtën tuaj në mënyrë që të jetë në linjë me gjurin e djathtë dhe nën shpatullën e djathtë.
- Vendoseni dorën e majtë butësisht në pjesën e pasme të kokës, në mënyrë që bërryli i majtë të jetë i hapur anash.
- Thithni për të përgatitur barkun, duke ndjerë që ato kontraktohen për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Nxirrni frymën dhe ngrini këmbën e majtë derisa të jetë paralele me tokën.
- Thithni me një frymëmarrje të dyfishtë dhe sillni këmbën e majtë përpara derisa të ndjeni një shtrirje në kërdhokullat tuaja (muskujt në pjesën e pasme të kofshës). Mbajeni këmbën e ngritur drejt dhe këmbën të përkulur gjatë gjithë kohës.
- Nxirrni frymën dhe kthejeni këmbën e ngritur prapa në lartësinë e ijeve me gishtat e majë, derisa të ndjeni një shtrirje në përkulësit e ijeve.
- Përsëriteni këtë për 6-10 përsëritje, më pas ndërroni anën dhe përsërisni.
Modifikimet
Disa njerëz mund të përjetojnë siklet kur mbajnë peshën e tyre përmes kyçit të dorës së mbjellë. Për të shmangur këtë, Page sugjeron të shtriheni në anën tuaj ndërsa bëni këtë lëvizje, duke shtyrë këmbën e poshtme në tokë dhe duke zgjatur krahun e poshtëm përpara jush për stabilitet.
Ju gjithashtu mund të zvogëloni gamën tuaj të lëvizjes në çdo pjesë të ushtrimit për ta bërë atë sfidues, por të arritshëm (kjo mund të nënkuptojë të mos e ngrini këmbën aq lart, ose ta lëvizni sa më shumë përpara ose prapa).
Nëse fleksibiliteti juaj është i kufizuar, zvogëloni gamën tuaj të lëvizjes.
Përfitimet
“Bërja e goditjes anash gjunjëzimit shtrin kërdhokullat dhe përkulësit e ijeve, dhe forcon dhe skalit pjesën e jashtme të kofshëve”, thotë Page. “Ai gjithashtu sjell ndërgjegjësim dhe kontroll në rajonin e legenit lumbo për aktivitetet e përditshme.”
4. Sharra
- Uluni në tokë me këmbët tuaja të shtrira dhe këmbët tuaja më të gjera se ijet tuaja. Përkulni këmbët në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë të drejtuar drejt tavanit.
- Ngrini krahët në anët tuaja në mënyrë që të jenë paralel me dyshemenë, pëllëmbët poshtë.
- Thithni dhe rrotulloni bustin në të majtë, duke i mbajtur krahët të shtrirë në lartësinë e shpatullave.
- Nxirrni frymën kur arrini dorën e djathtë në këmbën tuaj të majtë dhe sillni krahun e majtë pas trupit.
- Merrni frymë ndërsa rrumbullakoheni nga shtrirja, duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit të kthyer majtas, pastaj nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni këtë katër deri në gjashtë herë në të dyja anët e trupit.
Modifikimet
“Nëse pjesa e poshtme e shpinës është e ngushtë ose kërdhokullat tuaja janë më pak fleksibël, duke ju penguar të uleni gjatë, mund të uleni në një jastëk ose kuti të vogël për të hequr ijet nga dyshemeja dhe për t’ju dhënë hapësirë për t’u ulur sipër kockave tuaja të ulura. ”, shpjegon Page.
Përfitimet
“Bëni këtë lëvizje për të rritur lëvizshmërinë dhe rrotullimin e shtyllës kurrizore,” thotë Page. “Ai mëson gjithashtu qëndrimin e duhur të ulur, si dhe forcimin dhe stabilizimin e bërthamës dhe legenit.”
5. Shtytja
- Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë lart.
- Thithni dhe ulni krahët, duke e çuar mjekrën drejt gjoksit.
- Nga pozicioni juaj në këmbë, ngadalë përkulni shtyllën kurrizore dhe shtrini krahët drejt tokës. Përkulni gjunjët aq sa keni nevojë për t’i vendosur duart në dysheme para jush.
- Nxirrni frymën dhe nxirrni duart përpara trupit derisa të jeni në një pozicion shtytëse ose dërrase të lartë. Ashtu si imazhi i mësipërm, vendosni duart poshtë shpatullave dhe trupi juaj duke formuar një vijë të drejtë nga koka deri te thembra.
- Thithni dhe përkulni bërrylat për të ulur trupin tuaj si një njësi drejt dyshemesë derisa supet tuaja të jenë në lartësinë e bërrylit.
- Nxirrni frymën dhe drejtoni krahët, duke e shtypur trupin larg nga dyshemeja.
- Përsëriteni këtë katër deri në gjashtë herë, më pas thithni dhe ecni duart tuaja përsëri në drejtim të këmbëve.
- Nxirrni frymën ndërsa vendosni përsëri shtyllën kurrizore dhe ngrihuni lart, me krahët anash, për të përfunduar lëvizjen.
Modifikimet
“Nëse ndjeni dhimbje, parehati ose mungesë kontrolli në pjesën e poshtme të shpinës kur përkulni dhe drejtoni bërrylat, ulni gjunjët në tokë kur jeni në pozicionin e dërrasës”, këshillon Page.
“Nëse ka shqetësime në pjesën e sipërme të trupit ose kyçeve të dorës, kryeni dërrasën dhe shtyjeni kundër një muri ose një sipërfaqe të ngritur si një dritare ose karrige e fortë.”
Përfitimet
“Push-up forcon të gjithë trupin”, thotë Page. Është e thjeshtë, por efektive.