Njeriu më i fortë në botë Mitchell Hooper pjek aksesorët tanë të preferuar Deadlift. Kështu që ne debatuam me të për këtë

(I ngjashëm: Suplementet më të mira para stërvitjes për ngritjen e peshës)

Hooper, ndoshta budallai më i fortë ndonjëherë, nuk ishte i emocionuar me disa nga zgjedhjet tona. (Kjo nuk është një goditje; sa tërheqës 1000 paund me diploma master bëjnë ju e di?)

Kështu që ne i dërguam një email, si: “Pistoletë. Në agim.” Ai e pranoi sfidën tonë. Ja çfarë kishte për të thënë fituesi i WSM 2023.

BarBend kundër Mitchell Hooper: Deadlift Accessories

Lista jonë origjinale përbëhej nga 15 ushtrime që besojmë plotësisht se janë lëvizje shtesë të dobishme për të rritur forcën tuaj në ngritjen e vdekjes. Këtu janë ushtrimet tona të preferuara shtesë të deadlift, jo domosdoshmërisht në rregull:

• Deficiti Deadlift
• Barbell Mirëmëngjes
• Deadlift rumun me rezistencë të brezit horizontal
• Rreshti i përkulur
• Tërheq raft
• Kettlebell Swing
• Hip Thrust
• Ngritja vdekjeprurëse rumune e minave tokësore me një këmbë
• Rreshti i Livadheve
• Squat me barbell prapa
• Barbell rumune Deadlift
• Squat bullgare me raft përpara
• Kërcim i gjerë i asistuar me brez
• Sharrë trupi TRX
• Rreshti i njëanshëm TRX

Në videon e tij, Hooper shpërndau gjashtë prej tyre jashtë ngritjes – deficiti i ngritjes së vdekjes, tërheqja me raft, dy variacione rumune të ngritjes së vdekjes plus ushtrimi standard dhe kërcimi i gjerë me breza – duke përmendur shumicën e tyre si variacione deadlift, jo aksesorë. Kështu e pyetëm: “Cili është ndryshimi praktik?”

• Hooper: “Një variacion i deadlift-it ndryshon (teknikën) e vetë ngritjes së vdekjes, të tilla si ngritje në pauzë ose me tempo. Një aksesor është çdo gjë që ndërton ose forcon muskulaturën e nevojshme për të kryer një ngritës vdekjeprurës, si kaçurrelat e këmbëve ose zgjatimet e shpinës.

Këto etiketa nuk kanë përkufizime formale ose të njohura botërisht. E tillë është jeta në lojën e forcës, por ne mendojmë se karakterizimet e Hooper-it mbajnë ujë.

(I ngjashëm: Rripat më të mirë ngritës për ngritje të vdekur)

Ndërsa dëgjonim Hooper-in, si në YouTube ashtu edhe gjatë bisedës sonë me të, diçka na shqetësoi. Atletët e mëdhenj nuk bëjnë domosdoshmërisht trajnerë të mëdhenj, dhe kjo na bëri të mendojmë – Si një atlet elitar dhe një nga vrapuesit më të mirë në planet, a është perspektiva e Hooper në thelb e njëanshme apo e shkëputur nga gjimnasteri mesatar?

• Hooper: “Jo. Unë kam arsimin dhe përvojën duke punuar me njerëz të të gjitha niveleve të aftësive për të mbështetur pretendimet e mia, gjë që duhet të kërkoni kur kërkoni këshilla të besueshme.”

Është e vështirë të debatosh me të për këtë. Përveç të qenit një konkurrent i fortë me kohë të plotë, Hooper është një fiziolog ushtrimesh klinike, i cili gjithashtu ka akreditim CSCS (specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit). Sfondi i tij arsimor dhe ngritja e pazakontë meteorike në majën e të fortëve konkurrues sinjalizojnë se Hooper është i fokusuar në lazer për të qenë vrasësi më i mirë që mund të jetë.

Kjo shtron pyetjen, “A është thjerrëza e Hooper shumë e ngushtë?“Ne mendojmë se ka vlerë që trajnimi plotësues të jetë, siç ia themi atij, “qëllimisht jospecifik”. Ja çfarë kishte për të thënë:

• Hooper: “Nuk dua të nënkuptoj se çdo lëvizje është plotësisht ‘e keqe’ pasi të gjitha ato kanë qëllimet dhe përfitimet e tyre … Të qenit përgjithësisht i fortë dhe i fortë krijon një bazë të madhe për ndërtimin e forcës, por kjo nuk e kualifikon një ushtrim si të mirë. aksesor i ngritjes së vdekjes.”

Çështja u mbyll? Jo plotësisht (dhe ne do të kthehemi prapa), por Hooper bën pika të drejta.

Raundi i dytë: Luftoni!

Hooper ishte më pak i emocionuar për një pjesë të vogël të aksesorëve tanë të ngritjes së vdekjes, përkatësisht lëvizjet si kërcimi i gjerë dhe ushtrimet TRX. Pasi e dëgjuam atë, ne pajtohemi se ato mund të mos meritojnë përfshirjen në një listë “më të mirë”.

Por ne bëmë tre lëvizje të flamurit, ai përgëzoi – tërheqja e raftit, shtytja e ijeve dhe lëkundja e kettlebell-it – si aksesorë për të cilët ia vlen të luftosh.

Tërheq raft

(I ngjashëm: Raftet më të mira të energjisë për ngritjen e rëndë)

Hooper e konsideron tërheqjen e raftit një variant të ngritjes së vdekjes, jo një aksesor. Lojë pa hile. Ai e vendosi atë në kategorinë “B” të listës së tij të nivelit, duke sugjeruar këtë devijime të lehta në teknikë në krahasim me ngritjen e vdekjes nga dyshemeja zvogëlojnë rëndësinë e tij.

Marrja jonë: Atletët amatorë ose fillestarë mund të luftojnë për të përsëritur qëndrimin e tyre të saktë të ngritjes së vdekjes gjatë një tërheqjeje rafti, por ky nuk është një shqetësim i rëndësishëm për çdo tërheqës kompetent. Dhe nëse ndikimet teknike zhvlerësojnë një aksesor të ngritjes së vdekjes, a nuk do të zbatohej kjo logjikë, të themi, për ngritjen e deficitit, të cilin Hooper e vendosi në krye të listës së tij të nivelit?

• Hooper: “Atletët e të gjitha niveleve ndryshojnë teknikën e tyre kur tërheqin raft. Nuk jep kthim nga investimi që njerëzit mendojnë se po; thjesht ju bën një tërheqës më të mirë të rafteve. Nga ana tjetër, deficiti i ngritjes së vdekjes është i jashtëzakonshëm, sepse ato përforcojnë një pozicion të fortë fundor, i cili është variabli më i rëndësishëm kur përpiqeni të përmirësoni bllokimin e ngritjes së vdekjes.

TL;DR: Gamën e pjesshme të ushtrimeve të lëvizjes janë të mira, por Hooper është një përkrahës që një ngritje e fortë deadlift ndërtohet nga toka lart, jo nga lart poshtë.

Hip Thrust

(I ngjashëm: Stolat më të mirë të peshave për palestrat e garazhit)

Hooper lëkundet përpara dhe mbrapa në shtytjen e ijeve, por në videon e tij, ai e vendosi atë në nivelin “B”. Logjika e tij është se mbyllja e një ngritjeje vdekjeprurëse përfshin më shumë pjesë lëvizëse sesa vetëm glutes. Ne e kundërshtuam atë; gluteus maximus, në fund të fundit, është ekstensori më i madh dhe më i fuqishëm i ijeve. Shtresat e kofshës ju lejojnë të zononi në mënyrë specifike në stërvitjen e pulpave për të zgjatur ijën.

• Hooper: “Zgjatja e ijeve nuk varet vetëm nga glutes. Hulumtimet tregojnë se ngjitësi magnus është gjithashtu një kontribues kryesor dhe izolimi i një muskuli në kurriz të disa të tjerëve po lë mishin në kockë.
• Vazhdon: “Në mbyllje, forca juaj e shtrirjes së ijeve duhet të përputhet me shtrirjen e shtyllës kurrizore të kraharorit gjithashtu, (të cilën shtytja e ijeve nuk e adreson). Do të ishte e vështirë të gjesh dikë me pjesën e sipërme të shpinës që është më e fortë se ekstensorët e tyre të ijeve.”

Shënim i redaktorit: Hooper nuk ofroi një citim specifik, por ne jemi të lumtur të mbështesim pretendimin e tij. Një punim i vitit 2010 mbi kinesiologjinë e kofshës vuri në dukje: “Kur ijet përkulen, muskujt ngjitës përgatiten mekanikisht për të rritur muskujt e tjerë ekstensorë”. (1)

TL; DR: Ne pajtohemi për efikasitetin e shtytjes së kofshës në forcimin e të dy glutes dhe lëvizjen e zgjatjes së ijeve, veçanërisht pa ngarkuar shumë pjesën e poshtme të shpinës. Megjithatë, Hooper argumenton se forca glute nuk është aq e rëndësishme sa zgjatja e kraharorit kur bëhet fjalë për të bllokuar një ngritje të rëndë.

Kettlebell Swing

(I ngjashëm: Kettlebells më të mirë për forcë dhe kondicionim)

Sipas Hooper, lëkundja e besueshme e kettlebell-it është një ushtrim shtesë i ngritjes vdekjeprurëse “F-nivel” – aq afër fundit të fuçisë sa mund të arrini, duke ndjekur kriteret e tij. Argumenti i tij kryesor është se shumica e kettlebells janë thjesht shumë të lehta për të qenë të rëndësishme për ngritjet e rënda.

Ne pranojmë në këtë drejtim, por mendojmë se lëkundjet janë një mjet mësimor fenomenal për të ndihmuar fillestarët të kuptojnë si menteshën e ijeve ashtu edhe fuqinë shpërthyese të nevojshme për të shkëlqyer në sportet e forcës.

• Hooper: “Jam dakord që është një mjet i shkëlqyer mësimor, por nëse nuk dini si të ngrini vdekjen, nuk duhet t’ju turpërojmë me aksesorë të ndryshëm.”

Ne nuk jemi shitur për këtë. Disa studime mbështesin idenë se praktika e ndryshueshme, ose praktikimi i “aspekteve të ndryshme të së njëjtës aftësi tenton të nxisë të mësuarit afatgjatë”. (2) Duhet të përmendet se ky studim nuk është kryer mbi “mjeshtërinë” e stërvitjes së forcës.

TL; DR: Hooper përgjithësisht beson se lëkundjet janë shumë të lehta për të qenë të rëndësishme për ndërtimin e forcës së ngritjes vdekjeprurëse, të cilën ne mund t’i shmangim. Megjithatë, ne ende qëndrojmë pranë lëkundjeve si një mjet teknik shtesë dhe i ri.

Vendim për ndarje

Në BarBendne krenohemi që u ofrojmë lexuesve tanë përmbajtjen më të mirë të trajnimit të forcës në klasë, që do të thotë të jesh të gatshëm të pranojmë kur gabojmë për diçka. A na mbajti Hooper këmbët në zjarr?

Jo; çuditërisht, Moose vazhdon t’i përmbahet mantrës së tij: Ngri rëndë (kontrollo), bëhu i sjellshëm (kontrollo). Ne e përfunduam shkëmbimin tonë duke ofruar listën tonë të përditësuar dhe të shkurtuar të ushtrimeve më të mira shtesë të ngritjes së vdekjes. Këtu janë secila prej zgjedhjeve tona:

BarBend

Mitchell Hooper

Shiriti anësor: Ne e nxitëm Hooper të përshkruante diçka befasuese në lidhje me stërvitjen e tij në ngritje; një avantazh i pamundur. “Për ironi, Unë ngrij vdekjen më mirë kur kam një peshë trupore më të lehtë”, u përgjigj ai. “Pozicioni fillestar ndihet shumë më i natyrshëm dhe mendoj se lexuesit tuaj duhet ta kenë parasysh këtë ka kthime në rënie në lidhje me grumbullimin për të rritur forcën e ngritjes së vdekjes.”

Ne e mbyllëm bisedën tonë me Hooper duke e pyetur atë se çfarë ka në kalendarin e tij për pjesën e mbetur të vitit 2024. Kur ai nuk po krijon përmbajtje fantastike stërvitore në mediat sociale ose nuk po debaton në media, Hooper është duke punuar shumë duke u përgatitur për ngjarjet e mëposhtme:

• 13 korrik: Përpjekje për rekord botëror për pastrimin dhe shtypjen e boshtit
• 17, 18 gusht: 2024 Njeriu më i Fortë në Tokë
• 7 shtator: Giants Live Birmingham & World Log Lift Championship
• 28 shtator: Giants Live Las Vegas & World Deadlift Championships
• 19 tetor: Giants Live World Tour Finals
• 8-10 nëntor: 2024 Ftesa Mashtrues

I urojmë atij fat dhe shpresojmë që të mos i anashkalojë lëkundjet e tij me kettlebell.

Më shumë Lajme të Strongman

Referencat

1. Neumann DA (2010). Kineziologjia e ijeve: fokus në veprimet muskulare. Revista e terapisë fizike ortopedike dhe sportive, 40 (2), 82-94.
2. Willey, CR dhe Liu, Z. (2018). Të mësuarit motorik afatgjatë: Efektet e praktikës së larmishme dhe specifike. Hulumtimi i vizionit, 152, 10–16.

Imazhi i veçuar: Mitchell Hooper / YouTube