Njerëzit shpesh supozojnë se mënyra e vetme për të rritur forcën është duke përdorur makineri palestër ose shtangë të rëndë. Por ju mund të rrisni masën muskulore në këmbët tuaja duke përdorur shtangë dore – qoftë duke përdorur raftet në një palestër apo një palë shtangë dore të rregullueshme në shtëpi.
Trajnerja e Forcave dhe Pilates, Courtney Fisher, së fundmi ndau një stërvitje që tregon se si të përdorni shtangë dore për të trajnuar në mënyrë efektive muskujt e kraharorit, ijet, kërdhokullat dhe viçat. Ekzistojnë gjithashtu ushtrime të njëanshme (me një këmbë) në rutinë, të cilat janë të shkëlqyera për njerëzit që pëlqejnë vrapimin dhe ecjen, ku trupi juaj vazhdimisht duhet të jetë i qëndrueshëm dhe i ekuilibruar në njërën këmbë.
Si të bëni stërvitjen e trupit të poshtëm të Courtney Fisher
Fisher ndan numrin e përsëritjeve për çdo lëvizje në video, por ju duhet të rregulloni peshën që përdorni për t’u siguruar që mund të përfundoni çdo përsëritje me një formë të mirë.
Për ngritjen e vdekjes rumune dhe goditjen e kundërt, mund të zgjidhni shtangë dore më të rënda pasi muskujt që synojnë këto ushtrime janë të mëdhenj dhe mund të përballojnë më shumë ngarkesë.
Për ngritjen e brendshme të kofshës dhe hidrantin e zjarrit, mund t’ju duhet një trap më i lehtë ose provoni këto ushtrime vetëm me peshën tuaj trupore.
Synoni të plotësoni tre grupe të secilit ushtrim.
Kjo është një rutinë e shkëlqyer për ta bërë rregullisht. Synoni të rrisni vështirësinë e secilit ushtrim sa herë që përsëritni stërvitjen, qoftë kjo duke shtuar një përsëritje në çdo grup ose duke rritur peshën që përdorni. Nëse rritni peshën pas disa javësh nga rritja e përsëritjeve, kthehuni te numri fillestar i përsëritjeve dhe filloni përsëri me peshën më të rëndë.
Kjo teknikë e rritjes graduale të vështirësisë me kalimin e kohës quhet mbingarkesë progresive dhe është një nga teknikat më efektive për të parë rezultatet nga çdo lloj trajnimi me rezistencë.
Kombinoje këtë stërvitje për këmbët me këtë stërvitje për pjesën e sipërme të trupit me shtangë dore për një plan stërvitjeje me dy stërvitje në javë.
Bleni shtangë dore të rregullueshme
Për t’u stërvitur me pesha në shtëpi, ju rekomandojmë një palë shtangë dore të rregullueshme, të cilat kanë cilësime të ndryshme të peshës, në mënyrë që të zgjidhni një peshë të përshtatshme për stërvitjen, si dhe të rrisni vështirësinë ndërsa bëheni më të fortë. Këtu janë tre zgjedhjet kryesore të provuara dhe të testuara, ose lexoni më shumë rreth shtangave më të mira të rregullueshme.
1. Shtangat e rregullueshme të Bowflex 552 SelectTech
2. shtangë dore Bazat e Amazon
3. NordicTrack Select-A-Weight Adjustable Shtangat