Le të jemi të sinqertë: Gjëja e fundit që dëshironi të bëni në një ditë të nxehtë vere është të shkoni për vrap. Por vetëm për shkak se pishina po thërret emrin tuaj nuk do të thotë që ju duhet të anashkaloni stërvitjen tuaj. Sigurisht, shumë njerëzve u pëlqejnë xhirot e notit, por nëse kjo nuk është gjëja juaj – ose thjesht nuk është e mundur sepse pishina është shumë e mbushur me njerëz ose keni miq (ose fëmijë!) me ju – ka mënyra të tjera për të bërë pak stërvitje gjatë kohës që jeni në uji.
Ja çfarë rekomandojnë ekspertët dhe çfarë mund të provoni herën tjetër që të jeni gati për të zhytur.
Hidhni hapat
Gjuhët e notit janë një formë e shkëlqyer e kardio me ndikim të ulët, por kjo nuk është mënyra e vetme për të rritur rrahjet e zemrës në pishinë. Jesse Zucker, një trajner personal i certifikuar me BarBend, i thotë Yahoo Life se një mënyrë për t’u futur fshehurazi në disa ushtrime të pompimit të zemrës është duke “ecur ose vrapuar në gjatësinë e pishinës”. Forca e ujit e bën lëvizjen në pishinë “shumë më të vështirë” sesa duket – dhe ju do ta sfidoni trupin tuaj shumë më tepër se sa thjesht duke ecur rreth perimetrit.
Uji i shkel
Shkoni në fundin e thellë të pishinës për më shumë kardio. “Në ujë më të thellë, shkelni ujin për 30 sekonda deri në një minutë për një stërvitje të plotë të trupit,” thotë Zucker.
Një shënim: Për shkak se shkelja e ujit është një aktivitet i lodhshëm, sigurohuni që të praktikoni sigurinë e pishinës. Sigurohuni që të mund të arrini me lehtësi buzën e pishinës (ose një pajisje flotacioni) në mënyrë që të mund të pushoni rehat midis grupeve.
Bëni pak rezistencë
Milica McDowell, një fiziologe e certifikuar stërvitore dhe zëvendëspresidente e operacioneve në platformën e edukimit për shëndetin e këmbëve Gait Happens, thotë për Yahoo Life se shumica e njerëzve janë të befasuar kur mësojnë se stërvitjet në pishinë kanë një “element trajnimi rezistence, pasi kërkon forcë për të lëvizur trupin tuaj përmes uji.”
“Më pëlqen t’u rekomandoj pacientëve ushtrime ku ata mund të marrin disa sfida të trajnimit të forcës dhe rezistencës në një mjedis të butë, duke shijuar të qenit jashtë kësaj vere të mrekullueshme,” thotë ajo.
McDowell rekomandon të punoni me forcën e pjesës së sipërme të trupit ndërsa jeni në pishinë. Ekziston një lëvizje e lehtë që mund të bëni ndërsa qëndroni në ujë të thellë në gjoks, me krahët e zhytur.
“Lëvizni krahët si një figurë tetë, ose shenjë e pafundësisë, nga përpara në mbrapa. … Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të tonifikuar biceps, triceps dhe zonat deltoid,” thotë ajo. Pas rreth 30 deri në 60 sekonda të këtyre lëvizjeve “ju do të ndjeni djegien në shpatulla,” thotë McDowell.
Andy Chan-Fata, një terapist fizik dhe trajner në Moment Physical Therapy & Performance, shton se ju mund t’i përmirësoni këto rrathë krahu me një aksesor. “Petja e pishinës do të jetë miku juaj më i mirë nëse doni të bëni një stërvitje të mirë në pishinë,” thotë ai. “Ai përforcon rezistencën nga uji dhe është një ngarkesë e paqëndrueshme që duhet të mësosh se si ta stabilizosh. Ju mund të kapni petën e pishinës dhe të bëni rrathë të mëdhenj me krahun tuaj duke hyrë dhe dalë nga uji për të bërë një stërvitje të shkëlqyer të shpatullave.”
Punoni gjoksin
Një nga lëvizjet e tjera të preferuara të McDowell është të qëndrosh në ujë të thellë deri në gjoks ose në shpatulla dhe të bësh lëvizje me gërshërë përpara trupit me krahë të drejtë: kryqëzoni krahët përpara bustit, lërini anash dhe më pas sillni pas vetes. . McDowell rekomandon ta bëni këtë për 30 deri në 60 sekonda, për tre deri në pesë grupe.
“Kjo është e shkëlqyeshme për të tonifikuar muskujt e kraharorit në zonën e gjoksit dhe, përsëri, ato shpatulla të bukura,” thotë ajo. McDowell shton se kjo është një formë me ndikim të ulët të stërvitjes me rezistencë që “ndihmon për të skalitur atë trup”.
Sillni shtangë dore
Angela Ruest, një instruktore Pilates në LifeTime dhe një trajnere personale e certifikuar, i thotë Yahoo Life se në fakt mund të inkorporoni shtangë dore në stërvitjet tuaja në pishinë. Vetëm mos i ngatërroni këto me ato që mund të merrni në palestër; shtangë dore ujore janë bërë nga materiale të lehta, të gjalla – si shkuma ose plastika – për të siguruar rezistencë në ujë.
Këtu është një ushtrim që Ruest sugjeron të provoni me shtangë dore ujore:
-
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe mbani një trap ujor në secilën dorë poshtë anëve tuaja, pëllëmbët e kthyera nga brenda
-
Ndërsa qëndroni në vend, ngrini njërin gju dhe përkulni krahun e kundërt për të arritur në shpatullën tuaj
-
Kërceni lehtë mbi topin e këmbës suaj në këmbë në anët alternative, duke ngritur gjurin tjetër dhe krahun e kundërt
-
Qëndroni të lehta në këmbët tuaja ndërsa ndërroni anët për një minutë
Provoni disa ulje në tricep
Skaji i pishinës mund të jetë gjithashtu një mjet i dobishëm ushtrimesh për një ushtrim si zhytja në tricep, të cilat Chan-Fata rekomandon. Ja çfarë të bëni:
-
Filloni duke shkuar në buzë të pishinës dhe duke u kthyer nga buza
-
Sillni krahët pas jush dhe ngrihuni nga pishina
-
Ngadalë uleni veten dhe përsërisni për të trajnuar muskujt triceps dhe kraharor
Chan-Fata shton se ju lehtë mund ta bëni këtë një stërvitje thelbësore duke u ulur në një pozicion L ndërsa lëvizni lart e poshtë – vetëm në rast se dëshironi ndonjë kredit shtesë!