(Foto de Mladen Zivkovic në Shutterstock)
QUEENSLAND, Australi — Ushtrimet nuk janë të mira vetëm për trupin, por edhe për trurin. Megjithatë, është më e vështirë të shohësh se kur kjo shtytje kalon në mendjen tënde sesa të shohësh muskujt e këmbëve duke humbur përkufizimin e tyre. Tani, studiuesit nga Universiteti i Queensland kanë zbuluar se sa kohë ushtrimet e trajnimit me interval me intensitet të lartë (HIIT) mund të rrisin funksionin e trurit – dhe rezultatet janë befasuese.
Studimi i tyre në revistë Plakja dhe Sëmundjet zbulon një mënyrë të thjeshtë por të fuqishme për të rritur funksionin e trurit tek të moshuarit dhe efektet mund të zgjasin me vite.
Imagjinoni këtë: Jeni në të 60-at, 70-at apo edhe të 80-at, dhe ju thuhet se disa muaj ushtrime mund të mprehin mendjen tuaj për të ardhmen. pese vite. Tingëllon shumë mirë për të qenë e vërtetë, apo jo? Epo, sipas këtij hulumtimi të ri, nuk është thjesht e mundur – është vërtetuar.
Le ta zbërthejmë. Autorët e studimit mblodhën një grup vullnetarësh të shëndetshëm midis moshës 65 dhe 85 vjeç dhe i futën në një program ushtrimesh gjashtëmujore. Kjo nuk ishte thjesht një rutinë stërvitjeje, megjithatë, ata po testonin intensitete të ndryshme për të parë se çfarë funksiononte më mirë.
“Gjashtë muaj trajnime me intervale me intensitet të lartë janë të mjaftueshme për të lëvizur çelësin”, thotë në një njoftim për media bashkautori i studimit dhe profesor emeritus Perry Bartlett, nga Instituti i trurit në Queensland.
Pra, çfarë do të thotë ai me “duke lëvizur çelësin”? Rezulton se ushtrimet HIIT mund të aktivizojnë qelizat burimore në trurin tonë dhe të rrisin prodhimin e neuroneve në një pjesë të trurit të quajtur hipokampus. Kjo fushë është thelbësore për të mësuarit dhe kujtesën, kështu që forcimi i saj mund të ketë një ndikim të madh në aftësitë tona të përgjithshme njohëse.
Tani, mund të pyesni se çfarë do të thotë saktësisht “stërvitje me interval me intensitet të lartë”. Në këtë studim, ai përfshinte katër cikle vrapimi në një rutine me një përpjekje pothuajse maksimale. Është si të vraponi për breshëri të shkurtra, pastaj të merrni frymë dhe të përsërisni. Ushtrimi HIIT e shtyn trupin tuaj në kufijtë e tij, por vetëm për periudha të shkurtra, duke e bërë atë më të menaxhueshëm sesa mund të mendoni.
Pjesa vërtet emocionuese? Edhe pesë vjet pas përfundimit të programit të ushtrimeve, pjesëmarrësit që bënin stërvitje me intensitet të lartë ende treguan njohuri të përmirësuara. Kjo është e drejtë – vetëm gjashtë muaj ushtrime çuan në përfitime të trurit që zgjatën për vite me radhë, edhe nëse pjesëmarrësit nuk vazhdonin me stërvitjet intensive.
“Në skanimet MRI me rezolucion të lartë të atij grupi, ne pamë ndryshime strukturore dhe të lidhjes në hipokampus, zona përgjegjëse për të mësuarit dhe kujtesën,” shpjegon Dr. Blackmore.
Në terma më të thjeshtë, ushtrimet HIIT në fakt ndryshuan strukturën fizike të trurit të tyre, duke krijuar lidhje të reja që ndihmuan në përmirësimin e aftësive të tyre të të menduarit dhe kujtesës.
Pse është kjo kaq e rëndësishme? Epo, me kalimin e moshës, rreziku ynë për të zhvilluar demencë rritet. Në fakt, gati shtatë milionë amerikanë janë të prekur nga çmenduria, me këtë numër që ka të ngjarë të rritet në qiell gjatë asnjëherë tre dekadave. Kjo është një statistikë e frikshme, por ky hulumtim ofron shpresë.
“Nëse ne mund të ndryshojmë trajektoren e plakjes dhe t’i mbajmë njerëzit më të shëndetshëm për një kohë të gjatë me një ndërhyrje të thjeshtë si ushtrimi, ne mund ta shpëtojmë komunitetin tonë nga kostot e mëdha personale, ekonomike dhe sociale që lidhen me demencën,” thekson Prof. Bartlett.
Studimi shqyrtoi gjithashtu biomarkerët e gjakut – molekula specifike në gjak që mund të tregojnë se çfarë po ndodh në trup. Ata zbuluan se disa biomarkera ndryshuan në korrelacion me përmirësimet në njohje. Kjo është emocionuese sepse mund të çojë në mënyra të reja për të parashikuar se sa efektiv është ushtrimi për çdo individ. Imagjinoni të jeni në gjendje të bëni një test të thjeshtë gjaku për të parë nëse stërvitjet tuaja po i japin trurit tuaj nxitjen që i nevojitet!
Sigurisht, ky studim ngre pyetje të reja për hulumtuesit. Dr. Blackmore dhe ekipi i tij tani po shqyrtojnë faktorët gjenetikë që mund të ndikojnë në mënyrën se si një person reagon ndaj ushtrimeve. Ata po hetojnë gjithashtu se si ky hulumtim mund të informojë udhëzimet e ushtrimeve për të moshuarit dhe potencialisht të përfshihet në institucionet e kujdesit për të moshuarit.
Pra, çfarë është e dobishme për të gjithë ne? Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, ky studim sugjeron se nuk është kurrë vonë për të filluar ushtrimet për shëndetin e trurit. Edhe nëse i keni kaluar vitet e arta, disa muaj stërvitje HIIT mund t’ju krijojnë një funksion më të mirë njohës për vitet në vijim.
Përmbledhje e letrës
Metodologjia
Studimi u fokusua në individë të moshuar të shëndetshëm 65 deri në 85 vjeç, të cilët ishin pa dëmtime njohëse që në fillim. Pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe ushtrimesh – me intensitet të ulët, të mesëm dhe të lartë – me secilin grup që i nënshtrohej një regjimi gjashtëmujor të seancave të mbikëqyrura. Studimi ishte i strukturuar në mënyrë të përpiktë, duke siguruar që pjesëmarrësit t’i përmbaheshin intensitetit të caktuar të stërvitjes, me vlerësime të vazhdueshme nëpërmjet testeve njohëse dhe biomarkerëve fizikë.
Thelbi i metodologjisë së studimit përfshinte testime rigoroze njohëse, duke u fokusuar kryesisht në detyrat e varura nga hipokampali, së bashku me teknikat e avancuara të imazhit për të vëzhguar ndryshimet brenda strukturës së trurit. Mostrat e gjakut u mblodhën për të lidhur shënuesit biokimikë me rezultatet njohëse dhe skanimet multimodale 7 Tesla MRI dhanë një pamje të detajuar të përgjigjes së trurit ndaj intensiteteve të ndryshme të ushtrimeve.
Rezultatet kryesore
Vetëm grupi i angazhuar në HIIT tregoi përmirësime të konsiderueshme në funksionin e hipokampalit, një përfitim që vazhdoi për të paktën pesë vjet pas trajnimit. Ky përmirësim ishte i lidhur me ndryshimet fizike brenda trurit, duke përfshirë ruajtjen e vëllimit të hipokampalit dhe përmirësimin e lidhjes funksionale midis rrjeteve nervore kritike.
Në të kundërt, pjesëmarrësit në grupet me intensitet të ulët dhe të mesëm nuk i përjetuan këto përfitime të konsiderueshme njohëse, megjithëse ata ruajtën performancën konjitive bazë, duke sugjeruar që çdo formë e ushtrimit ka efekte të mundshme mbrojtëse.
Kufizimet e studimit
Studimi nuk ishte pa kufizime. Përqendrimi specifik te të rriturit e moshuar, të cilët fillimisht ishin pa dëmtime njohëse, lë pyetje pa përgjigje në lidhje me efektet e regjimeve të tilla të ushtrimeve te individët me rënie ekzistuese njohëse ose popullata më të reja. Për më tepër, ndërsa studimi demonstroi fuqishëm përfitimet e HIIT, mekanizmat që qëndrojnë në themel të këtyre përmirësimeve – të tilla si ndryshimet në biomarkerët e gjakut si BDNF dhe kortizoli – kërkojnë eksplorim të mëtejshëm për të kuptuar plotësisht se si stërvitja ndikon në shëndetin e trurit.
Diskutim & Marrëdhënie
Implikimet e këtyre gjetjeve janë të thella. Së pari, ata ofrojnë një ndërhyrje premtuese që mund të zbatohet relativisht shpejt dhe me një kosto të ulët për të ndihmuar individët e moshuar të ruajnë shëndetin kognitiv. Për më tepër, ky studim nënvizon domosdoshmërinë e recetave të përshtatura të ushtrimeve për të maksimizuar përfitimet njohëse, duke sugjeruar që qasjet e njëanshme për aktivitetin fizik tek të moshuarit mund të jenë më pak efektive.
Ndërsa vazhdojmë të përballemi me një popullsi globale në plakje, nuk mund të mbivlerësohet potenciali për programe të synuara ushtrimesh për të përmirësuar ndjeshëm cilësinë e jetës dhe për të zvogëluar barrën e sëmundjeve njohëse të lidhura me moshën. Ky studim jo vetëm që thekson lidhjen kritike midis fuqisë fizike dhe mprehtësisë mendore, por gjithashtu hap derën për kërkime të mëtejshme që mund të përmirësojnë qasjet tona për ruajtjen e shëndetit në jetën e mëvonshme.