Julien Balbontin fillimisht filloi të ecte prapa për të ndryshuar gjërat në rutinën e saj të stërvitjes. Por kur 31-vjeçari filloi peshëngritjen olimpike si një hobi, ajo filloi të takonte rregullisht një kiropraktor për të ndihmuar në mbajtjen e trupit të saj në formë. Një nga ushtrimet e rekomanduara nga kiropraktorja e saj? Ecja prapa, e cila i mban nyjet e saj të shëndetshme pavarësisht presionit nga ngritja. “Unë nuk i kam rrotulluar kyçet e mia që kur kam filluar peshëngritjen,” thotë Balbontin për dëmtimin e zakonshëm. “Unë nuk mendoj se kjo është një rastësi.”
Ju mund t’i keni parë videot në internet: frekuentuesit e palestrës duke ecur mbrapa në një rutine, duke shpallur përfitimet shëndetësore të “ecjes retro” ose duke ecur prapa. Ndërsa interneti nuk është gjithmonë një burim i besueshëm i informacionit shëndetësor, ecja prapa (në një rutine, në tokë ose siç bën Balbontin, në një makinë eliptike) është një ushtrim i lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.
Ecja në vetvete është një ushtrim funksional që përshtatet lehtësisht në jetën tonë të përditshme, thotë Kimberley Gammage, një profesore e kinesiologjisë në Universitetin Brock në St. Catharines, Ont. Megjithatë, ndryshimet në biomekanikë (mënyra se si trupat tanë punojnë për të na lëvizur) do të thotë se ecja prapa grumbullon përfitime shtesë shëndetësore.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata me osteoartrit ose probleme të tjera të kyçeve, thotë Kara Patterson, një shkencëtare e lartë në Institutin Kërkimor KITE në Rrjetin Shëndetësor Universitar në Toronto. Patterson fokusohet në shkencën e rehabilitimit dhe përmirësimin e jetës së atyre me aftësi të kufizuara dhe sëmundjeve, si dhe njerëzve që po plaken. “Ecja retro mund të ulë dhimbjen e gjurit, të përmirësojë funksionin e përditshëm (të pacientëve) dhe të reduktojë paaftësinë.”
Këtu janë katër arsyet pse duhet të përfshini ecjen prapa në rutinën tuaj të stërvitjes dhe si të filloni.
Përmirëson ekuilibrin
Një nga përfitimet më të mëdha të ndryshimit të drejtimit të ecjes është rritja e ekuilibrit që ofron. Sipas Gammage, ne mbështetemi në vizionin tonë ndërsa ecim për të shmangur udhëtimet dhe rëniet. Ecja mbrapa na detyron të mbështetemi në shqisat e tjera të trupit tonë për të ruajtur ekuilibrin, në fund të fundit duke forcuar këto sisteme dhe duke përmirësuar koordinimin. Proprioceptimi, aftësia për të ndjerë se ku janë trupat tanë në hapësirë, është pjesë përbërëse e ruajtjes së ekuilibrit dhe kjo ndjenjë shtrihet kur ecim retro. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për të moshuarit. Me kalimin e moshës, reflekset tona dhe shikimi dobësohen, duke na bërë më të prirur ndaj ekuilibrit të dobët dhe rënies. Duke sfiduar disa nga shqisat e tjera që sigurojnë ekuilibrin, ecja prapa na stërvit të jemi më të koordinuar për të shmangur rëniet.
Plus, ecja retro përmirëson forcën në ijet tuaja. “Kur përmirëson forcën, përmirëson edhe ekuilibrin,” shpjegon Patterson. “Kur filloni të ecni përsëri përpara, kjo mund të çojë në rritje të gjatësisë së hapit dhe shpejtësisë së ecjes,” shton ajo. dy tregues të ekuilibrit më të mirë.
Ajo i punon muskujt tuaj ndryshe
Ecja retro kërkon që ju të lëvizni nyjet në drejtim të kundërt, gjë që angazhon një grup muskujsh të ndryshëm nga ata që përdoren kur ecni përpara, thotë Gammage. Muskujt si kërdhokullat, përkulësit e ijeve dhe viçat janë duke u zgjatur dhe shtrirë, duke rritur fleksibilitetin.
Ecja mbrapa gjithashtu forcon kuadratet tuaja (muskujt në pjesën e përparme të kofshës) dhe muskujt e kraharorit, sepse ata muskuj punojnë më shumë kur ecni prapa. Një studim i botuar në vitin 2019 në revistën BMC Musculoskeletal Disorders zbuloi se njerëzit që ecnin prapa tri herë në javë për gjashtë javë përfunduan me fuqi të përmirësuar të katërfishtë. Kjo për shkak se ndërsa ecni mbrapa, ju angazhoni kuadrat për të drejtuar këmbët tuaja. Sa për muskujt tuaj të pasme, të ecni prapa do të thotë t’i kontraktoni vazhdimisht ata muskuj edhe më shumë ndërsa lëvizni, duke i forcuar ato me kalimin e kohës.
Ecja prapa gjithashtu angazhon muskujt e mesit në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo jo vetëm që e shtrin këtë pikë shumë të lënduar, e cila mund të ndihmojë me dhimbjet kronike të shpinës, por forcon pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, duke çuar në stabilitet të shtuar, qëndrim dhe ekuilibër më të mirë. Kur e zgjatni këmbën në hap, ju aktivizoni muskuj të rëndësishëm në pjesën e poshtme të shpinës për të qëndruar në këmbë, thotë Stacy Irvine, bashkëpronar i Totum Life Sciences, një qendër fitnesi dhe kujdesi shëndetësor në Toronto.
Mund të jetë më e lehtë për nyjet tuaja
Ecja prapa është një mjet i zakonshëm i rehabilitimit fizik për të ndihmuar njerëzit që shërohen nga lëndimet e gjurit. Kjo ka të bëjë me mënyrën se si ne ecim dhe shpërndajmë peshën tonë. “Kur ecim mbrapa, pjesa e parë e këmbës suaj që prek tokën është gishti i këmbës, në krahasim me thembra, kur ecim përpara”, thotë Irvine. Ky ndryshim në modelin e hapit kontribuon në më pak forcë në gjunjë dhe për rrjedhojë në uljen e dhimbjes. Plus, ecja prapa do të thotë më shumë tkurrje në ijet, gjë që përmirëson forcën e atyre muskujve. Plus, siç u përmend më parë, ecja mbrapa forcon kuadratet, të cilat punojnë për të mbështetur gjunjët.
Si të filloni
Irvine thotë se pjesa më e rëndësishme e ecjes retro është ta bësh atë diku të sigurt. Ajo rekomandon që të filloni në një rutine, të filloni me një shpejtësi të ngadaltë dhe të punoni deri në një ritëm të moderuar ecjeje. “Përpiquni të kaloni rreth dy minuta për të lejuar trupin tuaj të përshtatet ngadalë me ndryshimet. Më pas, zgjasni gradualisht sasinë e kohës që po kaloni mbrapsht”, thotë ajo. Kur të filloni për herë të parë, kapuni nga kangjella anësore e rutines për mbështetje.
Nëse nuk keni akses në një rutine, Irvine thotë të gjeni një shteg të sheshtë me një sipërfaqe të barabartë – akoma më mirë, një shteg me të cilin jeni shumë të njohur, në mënyrë që të mund të parashikoni se çfarë do të vijë.
Irvine thotë se ky është një aktivitet i shkëlqyer në grup. “Ju mund të ecni me radhë prapa dhe personi i kthyer përpara mund të mbajë një sy për pengesat,” thotë ajo. “Dhe, është kënaqësi të vazhdosh një bisedë në këtë mënyrë, sepse jeni përballë njëri-tjetrit.”
Pasi të jeni njohur me ndjenjën e ecjes retro, provoni ta bëni atë në një kodër. “Kjo thekson ndjenjën në të gjithë muskujt tuaj të pasmë dhe mund të ketë një përfitim shtesë të funksionimit të sistemit tuaj kardiovaskular në të njëjtën kohë,” thotë Irvine.