Nëse jeni një nga miliona njerëz në mbarë botën që vuajnë nga dhimbjet e shpinës, mund të provoni të bëni një shëtitje.
Studime të shumta kanë treguar se ecja ka shumë përfitime kur bëhet fjalë për lehtësimin e dhimbjeve të mesit. Dhe, sipas një studimi të kohëve të fundit, shëtitjet vetëm tre herë në javë mund të reduktojnë ndjeshëm shqetësimin, të përmirësojnë shëndetin e shtyllës kurrizore dhe cilësinë e jetës për njerëzit që vuajnë nga dhimbjet e mesit.
Ka një sërë arsyesh pse ecja mund të ndihmojë.
Së pari, ecja rrit qarkullimin e gjakut, gjë që ndihmon në dërgimin e më shumë oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në shtyllën kurrizore dhe muskujt që e rrethojnë atë. Qarkullimi më i mirë redukton inflamacionin dhe përshpejton procesin e shërimit të indeve të dëmtuara, gjë që mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së shpinës.
Së dyti, ecja e rregullt angazhon dhe forcon muskujt e bazës – duke përfshirë ato në pjesën e poshtme të shpinës, barkut dhe legenit. Një bërthamë më e fortë siguron mbështetje më të mirë për shtyllën kurrizore, duke reduktuar tendosjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke lehtësuar dhimbjen.
Sipas një studimi, forcimi i muskujve të bazës përmes ecjes mund të çojë në reduktim të ndjeshëm të dhimbjes dhe përmirësime në stabilitetin e shtyllës kurrizore.
Ecja gjithashtu aktivizon muskujt glute, të cilët janë thelbësorë për stabilizimin e muskujve rreth shpinës, legenit dhe barkut. Të qenit i ulur mund të çojë në ndryshime në funksionin e muskujve dhe kyçeve dhe mund t’i bëjë muskujt më të dobët. Ecja kërkon një qëndrim të drejtë, i cili angazhon muskujt që janë të pashfrytëzuar gjatë qëndrimit ulur. Kjo ndoshta do të ndihmojë në uljen e dhimbjes së shpinës, si dhe në rritjen e forcës në muskujt e rëndësishëm të glute.
Krahas kësaj, ecja inkurajon lëvizjen e butë të shtyllës kurrizore dhe nyjeve të ijeve, duke nxitur fleksibilitetin dhe duke parandaluar ngurtësimin. Dhe ndryshe nga aktivitetet më dinamike – si vrapimi – ecja sjell më pak stres në trup.
Lëvizshmëria e shtuar ndihmon në ruajtjen e një gamë të shëndetshme lëvizjesh dhe zvogëlon rrezikun e çekuilibrit të muskujve që mund të kontribuojnë në dhimbjen e shpinës.
Ecja e vazhdueshme gjithashtu sigurisht përmirëson qëndrimin duke inkurajuar një qëndrim të drejtë dhe shtrirjen e duhur të shtyllës kurrizore. Qëndrimi i mirë redukton stresin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ndihmon në parandalimin e dhimbjeve të shkaktuara nga shtrirja e dobët. Ecja me një qëndrim më të drejtë lidhet gjithashtu me uljen e stresit në krahasim me njerëzit që përkulen gjatë ecjes.
Së fundi, ecja shkakton lirimin e endorfinës, qetësuesit natyralë të trupit. Këto kimikate ndihmojnë në reduktimin e perceptimit të dhimbjes dhe përmirësimin e humorit të përgjithshëm, gjë që është e dobishme për ata që vuajnë nga dhimbjet kronike të shpinës.
Madje, një studim tregoi se ecja stimulon trurin të çlirojë serotoninën si dhe endorfinën – duke reduktuar dhimbjen dhe duke përmirësuar humorin.
Filloni të ecni
Nëse përjetoni dhimbje të lehta në pjesën e poshtme të shpinës dhe dëshironi të provoni ecjen, këtu janë disa gjëra që duhet të keni parasysh në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga shëtitjet tuaja:
1. Filloni gradualisht
Filloni me shëtitje të shkurtra prej 10-15 minutash – duke rritur gradualisht gjatësinë dhe intensitetin ndërsa bëheni më në formë. Kjo parandalon mbisforcimin dhe lejon trupin tuaj të përshtatet. Ju gjithashtu mund t’i rregulloni aktivitetet tuaja të përditshme për të përfshirë më shumë ecje – të tilla si parkimi më larg nga destinacioni juaj.
2. Mbani qëndrim të mirë
YAKOBCHUK VIACHESLAV/ Shutterstock
Përqendrohuni në mbajtjen e një qëndrimi të drejtë gjatë ecjes. Shmangni përkuljen ose përkuljen përpara. Mbani kokën lart, shpatullat mbrapa dhe angazhoni muskujt bazë. Shpërndani peshën në mënyrë të barabartë nëse mbani sende – ose duke përdorur të dy rripat e shpinës ose duke ndërruar duart nëse mbani diçka.
3. Zgjidhni këpucët e duhura
Vishni këpucë mbështetëse dhe të rehatshme që ofrojnë amortizues dhe mbështetje të harkut. Këpucët e duhura ndihmojnë në thithjen e goditjeve dhe zvogëlimin e ndikimit në pjesën e poshtme të shpinës.
4. Ecni në sipërfaqe të barabarta
Zgjidhni për sipërfaqe të sheshta, të barabarta si trotuaret, binarët ose rutinat. Terreni i pabarabartë mund të rrisë rrezikun e rënies, lodhjes dhe të shtojë tendosje shtesë në pjesën e poshtme të shpinës.
5. Ngroheni dhe ftoheni
Filloni çdo shëtitje me një ngrohje 5-10 minuta, ose duke bërë një ecje të ngadaltë dhe të butë ose disa shtrirje dinamike për të përgatitur muskujt tuaj. Në mënyrë të ngjashme, përfundoni ecjen tuaj me një periudhë ftohjeje, duke përfshirë shtrirje që synojnë pjesën e poshtme të shpinës, kërdhokullat dhe përkulësit e ijeve për të rritur fleksibilitetin dhe për të parandaluar ngurtësimin.
6. Qëndroni konsistent
Synoni të ecni të paktën tre herë në javë pasi kjo tregohet se ofron lehtësim afatgjatë nga dhimbja e shpinës.
7. Ndryshoni rutinën tuaj
Përfshini lloje të ndryshme të ecjes për ta mbajtur regjimin tuaj interesant dhe sfidues. Provoni ecje të shpejtë, ecje me intervale (duke alternuar shpejtësinë që ecni – duke bërë 30 sekonda ecje të shpejtë e ndjekur nga 30 sekonda ecje të ngadaltë) ose madje shkoni për një shëtitje për të angazhuar grupe të ndryshme muskujsh dhe për të rritur aftësinë tuaj fizike.
8. Ndiqni përparimin tuaj
Mbani gjurmët e kohëzgjatjes tuaj të ecjes, intensitetit dhe se si ndihet shpina juaj para dhe pas çdo seance. Monitorimi i progresit tuaj mund t’ju ndihmojë të identifikoni modelet, të vendosni qëllime dhe të qëndroni të motivuar.
9. Qëndroni të hidratuar
Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas shëtitjeve tuaja për të qëndruar të hidratuar. Hidratimi i duhur është thelbësor për funksionin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm.
10. Dëgjoni trupin tuaj
Kushtojini vëmendje mënyrës sesi trupi juaj reagon ndaj ecjes. Nëse përjetoni dhimbje ose siklet, mendoni të modifikoni rutinën tuaj ose bisedoni me mjekun tuaj. Ashtu si me të gjitha format e stërvitjes, mund të ketë një dhimbje të lehtë në fillim ndërsa trupi juaj përshtatet me një rutinë të re.
Ecja është një ushtrim i thjeshtë dhe me ndikim të ulët që çdokush mund ta bëjë pothuajse kudo. Ndjekja e kësaj këshille do të sigurojë që të përfitoni sa më shumë nga shëtitjet tuaja, duke hapur potencialisht rrugën për një jetë më të shëndetshme dhe pa dhimbje.