Luke Zocchi është trajneri përgjegjës për mbajtjen e Chris Hemsworth në formë superheroi. Dhe, nëse keni parë ndonjëherë ndonjë nga Thor filma, është e qartë se ai është shumë i mirë në punën e tij. Ai është gjithashtu një trajner kryesor për Centr, sipërmarrjen e Hemsworth në botën e aplikacioneve më të mira të fitnesit.
Aplikacioni lançoi kohët e fundit një sfidë 28-ditore të stërvitjes së krahut, me Zocchi që drejton stërvitjen e parë – një seancë gjashtë minutëshe që synon bicepsin me vetëm disa shtangë dore. Kështu, si një derr gini rezident i fitnesit të TechRadar, vendosa ta marr për një rrotullim.
“Unë do të përdor Smart Stack (shtangat e reja të rregullueshme të Centr, të cilat janë reduktuar në shitjen e Amazon Prime Day), por ju mund të përdorni thjesht një grup normal,” thotë Zocchi.
Për shkak se ju lejojnë të ndryshoni peshën e tyre për t’iu përshtatur stërvitjes që po bëni, shtangë dore të rregullueshme janë një mjet i shkëlqyeshëm i gjithanshëm për stërvitjen e forcës pa palestër. Por për këtë stërvitje, mendova se do të isha në gjendje ta përfundoja atë me një grup të vetëm të teknologjisë së ulët me shtangë dore me peshë fikse 30 lb. Kështu që i mblodha dhe u nisa për të punuar.
Si të bëni stërvitjen gjashtë minutëshe të krahut të trajnerit Chris Hemsworth
- Biceps me trap të dyfishtë kaçurrela x30 sekonda
- Pushoni për 20 sekonda
- Kaçurrela e bicepsit me shtangë të alternuar x30 sekonda
- Pushoni për 20 sekonda
- Alternuar me biceps me trap të dyfishtë kaçurrela x40 sekonda
- Pushoni x30 sekonda
- Kaçurrela e dyfishtë me çekiç trap x30 sekonda
- Pushoni 20 sekonda
- Kaçurrela me çekiç trap të alternuar x30 sekonda
- Pushoni 20 sekonda
- Alternuar me kaçurrela me çekiç të dyfishtë x40 sekonda
1. Kaçurrela e bicepsit me trap
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, gjoksin lart dhe një trap në secilën dorë. Krahët duhet të shtrihen në anët tuaja, me pëllëmbët e drejtuara përpara.
- Duke mbajtur bërrylat mbrapa, përkuleni në mënyrë shpërthyese trap deri në shpatull, ndaloni për një sekondë dhe më pas kontrolloni ngadalë përsëri në pozicionin e fillimit.
- Për kaçurrelat e dyfishta të bicepsit me shtangë dore, bëjeni këtë me të dy krahët në të njëjtën kohë, dhe për variacionin e alternuar bëni këtë me një krah në të njëjtën kohë.
- Për versionin e alternuar në të dyfishtë të këtij ushtrimi, kryeni një përsëritje me krahun tuaj të djathtë, një përsëritje me krahun tuaj të majtë, një përsëritje me të dy krahët, pastaj përsërisni këtë sekuencë.
Këshillat kryesore të Zocchi:
“Ne do të përqendrohemi në tempo, kështu që ju do të shpërtheni shpejt (drejt shpatullës) dhe pastaj do të kontrolloni peshën poshtë për një sekondë,” thotë Zocchi.
“Nëse (krahët) tuaj lëkunden shumë, ndoshta keni një peshë shumë të rëndë dhe duhet ta ulni atë peshë.”
2. Kaçurrela me çekiç trap
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe gjoksin lart, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Krahët duhet të shtrihen anash me pëllëmbët e kthyera nga brenda.
- Duke i mbajtur bërrylat mbrapa dhe të mbërthyer në anën tuaj, përkulni trap deri në shpatullën tuaj, ndaloni për një sekondë dhe më pas uleni përsëri në pozicionin e fillimit.
- Për kaçurrelat e dyfishta të çekiçit me shtangë dore, bëjeni këtë me të dy krahët në të njëjtën kohë, dhe për variacionin e alternuar bëni këtë me një krah në të njëjtën kohë.
- Për versionin e alternuar në të dyfishtë të këtij ushtrimi, kryeni një përsëritje me krahun tuaj të djathtë, një përsëritje me krahun tuaj të majtë, një përsëritje me të dy krahët, pastaj përsërisni këtë sekuencë.
Këshillat kryesore të Zocchi:
“Normalisht do të jesh pak më i fortë në këtë ngritje, kështu që unë do të rris peshën time (për të),” thotë Zocchi. “Por ju mund të qëndroni në të njëjtën peshë sepse mund të jeni lodhur pak brenda (pjesës së parë të) kësaj stërvitje.
“Ne po përdorim të njëjtin ritëm, duke shpërthyer lart, një sekondë më poshtë dhe duke ndaluar gjithashtu për një sekondë (në fund).
“…Kontrollojeni gjithmonë atë peshë, kjo do të aktivizojë rritjen e muskujve dhe pauza e një sekonde midis përsëritjeve do të ngadalësojë momentin, kështu që bicepsi juaj do të duhet të punojë më shumë.”
Ai shton se ky ushtrim forcon parakrahët, si dhe bicepsin.
Përvoja ime në trajtimin e stërvitjes gjashtë minutëshe të krahut të trajnerit të Chris Hemsworth
“Kush nuk i pëlqen të stërvit biceps?” thotë një Zocchi gjithnjë i zhurmshëm teksa kap shtangat e tij në përgatitje për stërvitjen e ardhshme.
Unë jam duke ndjekur rutinën në aplikacionin Centr, i cili kujdeset për oraret e stërvitjes dhe më bën të kuptoj rrjedhën e qëndrueshme të këshillave të teknikave të dobishme të Zocchi. Megjithatë, megjithëse është pak përpjekje shtesë, kronometri në telefonin tuaj do të funksionojë si kohëmatës edhe për këtë rutinë.
Dy grupet e para të kaçurrelave ndjehen mirë dhe ripohojnë zgjedhjen time të peshave me shtangë dore – ato ndjehen sfiduese dhe muskujt e mi kanë filluar të digjen deri në fund të çdo grupi, por unë jam në gjendje të punoj për plot 30 sekonda duke ruajtur dëshirën e Zocchi-t. formën dhe ritmin.
Megjithatë, variacioni i tretë i kaçurrelave i ndez krahët e mi në nivele të reja dhe më duket se duhet të luftoj dëshirën për të tundur krahët në një përpjekje të dëshpëruar për t’i dhënë bicepsit tim një udhëtim më të lehtë.
Kalimi në kaçurrelat me çekiç vjen pikërisht në kohën e duhur (Zocchi thotë se shumica e njerëzve “do të jenë pak më të fortë në këtë ngritje”). Megjithatë, për shkak se bicepsi im tashmë është i thekur, vendos të injoroj me takt sugjerimin e tij për të rritur peshën dhe në vend të kësaj të qëndroj me shtangat e mia të besueshme 30 kg.
Në këtë pikë të stërvitjes, periudhat e shkurtra të pushimit kishin krijuar një intensitet që më dërgoi rrahjet e zemrës drejt qiellit, aq sa mund të ndjeja djersën të rridhte në ballë. Dhe kur erdha në setin final, krahët e mi ishin në flakë.
Unë belbëzova në vijën e finishit me një formë të dyshimtë në disa përsëritjet e mia të fundit. Megjithatë, përpjekjet e mia u shpërblyen kur një vështrim i shpejtë në pasqyrë zbuloi se ky goditje e shpejtë kishte dhënë një pompë krahu të këndshëm që rrit egon.
Pra, nëse jeni pas një seance të shpejtë dhe argëtuese për t’u ngjeshur në një ditë të ngarkuar, ose jeni duke kërkuar për disa ushtrime shtesë për të synuar krahun për të shënuar në fund të stërvitjes tuaj të rregullt, unë patjetër do t’ju rekomandoja t’i jepni kësaj një shko.