Imagjinoni të ecni së bashku, të humbur në mendime, vetëm për të udhëtuar nga askund. Në atë moment befasie – dhe, ah, pak siklet – mund të mendoni me vete Pse jam kaq i ngathët?
Aftësia për të mbajtur veten të drejtë dhe në kontroll – qoftë në këmbë apo duke lëvizur – quhet ekuilibër. Mënyra se si i lëvizim pjesët e ndryshme të trupit tonë së bashku quhet koordinim. Këto punojnë krah për krah për të na ndihmuar të lundrojmë në botë çdo ditë. Por shpesh ka një zakon të neglizhuar që mund të përmirësojë ndjeshëm ekuilibrin dhe koordinimin. Vazhdoni të lexoni për të mësuar se çfarë është ky zakon dhe si ta merrni më shumë në rutinën tuaj.
Zakoni numër 1 për koordinim dhe ekuilibër
Zakoni nr. 1 për përmirësimin e koordinimit dhe ekuilibrit është stërvitja e forcës. Trajnimi i forcës quhet gjithashtu ushtrim rezistence. Është një formë ushtrimi që shkakton kontraktimin e muskujve kundër një force të jashtme. Kjo rezistencë mund të vijë nga pesha e trupit tuaj, shtangë dore, makineritë e peshës ose shiritat e rezistencës.
Një rishikim zbuloi se stërvitja e rezistencës ndihmoi në përmirësimin e ekuilibrit tek të rriturit dhe të moshuarit. Studiuesit theksojnë përfitimet e shumta të ushtrimeve me rezistencë, pasi mund të përmirësojnë forcën dhe fuqinë e muskujve dhe të përmirësojnë ekuilibrin tuaj në të njëjtën kohë. (Një shumë punë e vërtetë!)
Fatkeqësisht, vetëm 3 në 10 të rritur në SHBA marrin dy ditët e rekomanduara në javë të ushtrimeve të stërvitjes së forcës. Nëse bini në atë grup, mos u shqetësoni: keni një mundësi të shkëlqyer për të shtuar stërvitjet me rezistencë në rutinën tuaj për ekuilibër dhe koordinim më të mirë.
Si e ndihmon trajnimi i forcës koordinimin dhe ekuilibrin?
Trajnimi i forcës mund të ndihmojë në përmirësimin e koordinimit dhe ekuilibrit në mënyra të ndryshme, thotë Herve Doliska, CPT, pronar dhe trajner kryesor i 4D Fit në Miami, duke përfshirë:
- Aktivizimi i muskujve tuaj
- Ndërtimi i stabilitetit dhe mbështetjes së përbashkët
- Rritja e proprioceptimit (ndjenja juaj se ku janë pjesët e trupit tuaj në rrethinën e tyre)
- Forca e bërthamës së punës
Më poshtë, këtu ka më shumë për secilin prej këtyre faktorëve në koordinim dhe ekuilibër.
Aktivizon muskujt tuaj
A e dini se keni më shumë se 650 muskuj? Këta muskuj punojnë ngushtë me sistemin tuaj nervor. Për shembull, nëse përkulni një peshë, truri juaj dërgon sinjale për të aktivizuar fibrat muskulore në bicepsin tuaj. “Trajnimi i forcës ndihmon në përmirësimin e aktivizimit dhe rekrutimit të muskujve në të gjithë trupin. Ky aktivizim i shtuar mund të përmirësojë koordinimin ndërsa trupi mëson të përdorë muskujt e duhur për të kryer lëvizjet, “shpjegon Doliska.
Çfarë do të thotë kjo është se trajnimi i forcës forcon lidhjen midis trurit dhe muskujve, duke përmirësuar se sa me efikasitet mund të lëvizni. Ndërsa trupi juaj bëhet më i mirë në aktivizimin e muskujve të duhur në kohën e duhur, lëvizjet tuaja bëhen më të buta dhe më të koordinuara.
Ofron mbështetje të përbashkët dhe stabilitet
Trajnimi me rezistencë forcon muskujt rreth kyçeve, të cilat ofrojnë stabilitet dhe mbështetje, thotë Doliska. Muskujt më të fortë veprojnë si skela për trupin tuaj, duke ju ndihmuar të ruani ekuilibrin ndërsa qëndroni në këmbë, ulur ose lëvizni.
Përmirëson proprioceptimin
Proprioceptimi është aftësia që trupi të ndjejë pozicionin e tij në hapësirë, thotë Doliska. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme nëse rrëshqitesh dhe biesh, rrëzohesh ose zbrisni gabim nga një shkallë—do të jeni më në gjendje të “kapni” veten. Stërvitja e forcës ju ndihmon të mbani ekuilibrin dhe të dini se ku është trupi juaj, nëse jeni duke qëndruar në këmbë apo duke lëvizur në mënyrë aktive.
Ndërton një bërthamë të fortë
Bërthama juaj është më shumë se vetëm muskujt e barkut. Është një grup muskujsh në bark, legen, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës që mbështillen rreth mesit tuaj si një korse dhe në thelb mbajnë lart të gjithë trupin tuaj. Këta muskuj luajnë një rol vendimtar në ekuilibrin dhe koordinimin. “Një bërthamë e fortë është thelbësore për qëndrim të mirë, stabilitet dhe ekuilibër. Bërja e ushtrimeve që synojnë muskujt e bërthamës mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës së bërthamës, e cila nga ana tjetër mund të përmirësojë ekuilibrin dhe koordinimin, “shpjegon Doliska.
Këshilla për përfshirjen e stërvitjes së forcës
Trajnimi i forcës nuk kërkon pajisje. Ju mund të filloni me ushtrime të peshës trupore, të tilla si squats, lunges, deadlifts dhe ushtrime kryesore, thotë Doliska. Dërrasat janë të shkëlqyera për qëndrueshmërinë e bërthamës dhe ato mund të bëhen kundër një muri ose stoli ose në dysheme.
Pasi të ndiheni rehat me ushtrimet e peshës trupore, mund të ndërtoni gradualisht intensitetin e stërvitjeve tuaja. Shtoni pesha të lira si shtangë dore ose filloni të përdorni makineritë e peshës. Mos harroni të filloni me lehtësi dhe gradualisht të rrisni peshën ndërsa forca juaj përmirësohet. Mësimi i formës së duhur dhe marrja e një ideje se si të organizoni një stërvitje mund t’ju ndihmojë të shihni rezultate duke ulur rrezikun e lëndimit.
Dhe pikërisht këtu lidhja me një trajner personal – edhe për vetëm një ose dy seanca – mund të jetë e paçmueshme. “Konsultimi me një profesionist fitnesi mund të ndihmojë në përshtatjen e një programi trajnimi për forcën për nevojat dhe qëllimet tuaja specifike,” thotë Doliska.
Në fund të fundit
Zakoni nr. 1 për ekuilibër dhe koordinim më të mirë është stërvitja e forcës. Trajnimi i forcës nuk ka të bëjë vetëm me ndërtimin e muskujve. Stërvitja e forcës përmirëson koordinimin, ekuilibrin, stabilitetin e kyçeve dhe forcën e trupit – të gjitha thelbësore për një trup të shëndetshëm dhe të lëvizshëm. Bëjeni si synim përfshirjen në ushtrime të stërvitjes së forcës që synojnë grupet kryesore të muskujve të paktën dy herë në javë.