Nëse jemi me fat, ne plakemi. Nëse jemi aktivë, mund të jemi në gjendje të shmangim plakjen.
Rritja e forcës dhe fleksibilitetit tonë fizik duke përmirësuar qëndrimin dhe ekuilibrin mund të hapë rrugën për plakjen e mirë dhe ruajtjen e pavarësisë në vitet tona të mëvonshme.
“Nga mosha vetëm 35 vjeç e tutje, ne humbasim densitetin kockor dhe masën muskulore; Hulumtimet në mënyrë të përsëritur tregojnë se ushtrimet dhe lëvizjet e përditshme janë thelbësore për ta luftuar këtë. Duke bërë përpjekje tani, nuk ka asnjë arsye pse nuk mund të jemi të shëndetshëm në vitet tona të mëvonshme,” shkroi së fundmi në The Telegraph Caroline Idiens, një trajnere fitnesi në Mbretërinë e Bashkuar e specializuar në stërvitjet e forcës në shtëpi.
Për të ndihmuar me këtë përpjekje, Idiens rekomandon një seri prej pesë lëvizjesh në shtëpi për të matur nivelet e fitnesit dhe për ta bërë të lehtë gjurmimin e përmirësimit me kalimin e kohës.
Idiens shpjegon, “Vendosja e qëllimeve të arritshme na frymëzon dhe nuk ka asnjë arsye pse ata që janë në moshën e mesme e tutje nuk mund të ndihen më në formë dhe më të fortë se ne në të 20-at dhe 30-at tona.”
1. Qëndrimi në njërën këmbë
Një studim i vitit 2022 zbuloi se njerëzit e moshës së mesme që nuk mund të balancojnë me një këmbë për 10 sekonda përballen me një rrezik dramatik më të lartë të vdekjes së hershme.
Siç vë në dukje Idiens në Telegraph, “Bilanci takson trurin sepse kërkon sytë tuaj, sistemin tuaj vestibular (i cili vjen nga veshët e brendshëm dhe zbulon lëvizjen) dhe proprioceptorët në gjymtyrët tuaja që dërgojnë sinjale në trurin tuaj, duke i treguar se çfarë po ndodh. më.”
Si të përmirësohet
E ashtuquajtura “sfida e ekuilibrit të plakut” ka qenë jashtëzakonisht e popullarizuar në mediat sociale. Qëndroni në njërën këmbë dhe lidhni lidhëset e këpucëve në këmbën e ngritur, ose mbani qëndrimin për kohën që do të duhej për të lidhur lidhëset.
Testi i thjeshtë tregon nëse ekuilibri juaj është më i fortë në njërën anë të trupit tuaj – dhe përparimi është i lehtë për t’u ndjekur.
Nëse lidhja e lidhësve të këpucëve duket si një shtrirje, provoni ta mbani pozën ndërkohë që lani dhëmbët. Lavamani mund të ofrojë mbështetje nëse është e nevojshme.
Si të testoni përparimin tuaj
- Nëse jeni nën 40 vjeç, duhet të jeni në gjendje të qëndroni në një këmbë vazhdimisht për 43 sekonda, për Idiens
- Nëse jeni në të 40-at, shkoni për 40 sekonda
- Nëse jeni në të 50-at, provoni 37 sekonda
- Nëse jeni në të 60-at, qëllimi është 18 deri në 19 sekonda
- Nëse jeni në të 70-at, është 10 deri në 15 sekonda
- Nëse jeni 80 vjeç ose më i vjetër, synoni për pak më shumë se pesë sekonda
2. Dërrasë
Një bërthamë e fortë është baza për aktivitetet e përditshme dhe lëvizshmërinë e përgjithshme – gjithashtu mbron nga dhimbjet e shpinës.
Forcimi i muskujve të bërthamës përmes ushtrimeve izometrike si mbajtja e një dërrase është treguar gjithashtu se redukton presionin e gjakut.
Si të përmirësohet
E bukura e këtij ushtrimi është thjeshtësia dhe angazhimi i disa muskujve.
Vendosni parakrahët në dysheme direkt nën shpatullat tuaja. Ngrini trupin tuaj në një vijë të drejtë, mbajeni kokën në një linjë me shtyllën kurrizore dhe shpërndani peshën tuaj në gishtat e këmbëve dhe parakrahët.
Për një sfidë të shtuar, Idiens rekomandon një dërrasë ushtarake ose komando – lëvizni nga një dërrasë e lartë në një pozicion me dërrasë të ulët dhe kthehuni përsëri, duke transferuar peshën tuaj nga njëra në tjetrën me lëvizje minimale përmes ijeve.
Për të testuar përparimin tuaj, mbani në dorë kronometër ndërsa merrni pozicionin e dërrasës. Qëllimi është një mbajtje dërrase prej 60 sekondash, por edhe 10 sekonda janë të shkëlqyera për fillestarët që mund të ndërtojnë kohë nga atje.
3. Qëndrimi në këmbë nga një pozicion ulur
Aftësia për t’u ngritur nga një pozicion ulur tregon forcën më të ulët të trupit. Idiens paralajmëron se një mangësi në këtë fushë mund të çojë në pasivitet, probleme të ekuilibrit, rënie dhe madje edhe vdekje aksidentale.
Si të përmirësohet
Duke përdorur një karrige pa krahë, vendosni këmbët fort në tokë sa gjerësia e shpatullave. Tani, shikoni se sa shpesh mund të ngriheni dhe të ktheheni nga ulur plotësisht në këmbë plotësisht në 30 sekonda pa përdorur duart tuaja.
Për ata 60 vjeç e lart, Idiens informon se një rezultat mesatar do të ishte 24-25 përsëritje për gratë dhe 25-27 për burrat.
Gratë në të 70-at e tyre duhet të shkojnë për 10-15 dhe burrat, 11-17. Nëse jeni 80 vjeç e lart, provoni për rreth tetë deri në 15 vjeç.
4. Squatting dhe presing
Squat modest është një shembull kryesor i fitnesit funksional, një ushtrim që imiton aktivitetet e përditshme dhe forcon muskujt e lidhur me to.
Squats janë lëvizja përfundimtare e përbërë. Veprimi përfshin disa grupe muskujsh, duke mbështetur ndërtimin e pjesës së poshtme të trupit dhe forcën e qendrës, duke përmirësuar ekuilibrin dhe qëndrimin dhe duke parandaluar dëmtimet.
Si të përmirësohet
Filloni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e ijeve dhe gishtat e theksuar. Duke mbajtur gjoksin të ngritur dhe shpatullat mbrapa, ngjisni bërthamën dhe ktheni ijet prapa, me gjithë peshën në thembra. Ndërsa ktheheni në këmbë, futini krahët në një shtypës shpatullash.
Kjo lëvizje mund të bëhet me ose pa pesha. Shishet e ujit mund të zëvendësohen me shtangë dore.
Njerëzit e të gjitha moshave duhet të synojnë për tre grupe me 10-12 përsëritje.
5. Kapja e një peshqiri
Hulumtimet kanë identifikuar një lidhje midis forcës së shtrëngimit të fortë në moshën e mesme dhe jetëgjatësisë.
Një studim zbuloi se për çdo rënie prej 11 kilogramësh në aftësinë e kapjes, rreziku i sulmit në zemër rritet me 7% dhe mundësia e vdekjes me 16%.
Përplasjet e kapjes janë një simptomë e humbjes së muskujve të lidhur me moshën, e njohur gjithashtu si sarkopenia, si dhe sëmundjeve kronike si diabeti dhe Alzheimer.
Një shtrëngim i fortë mbështet jetesën e pavarur – nga mbajtja e sendeve ushqimore dhe hapja e kavanozëve deri te kapja e kangjellave nëse bie.
Si të përmirësohet
Për të ushtruar të dyja duart njëkohësisht, mbani një peshqir banjoje me madhësi mesatare midis duarve dhe rrotullojeni sikur po përpiqeni ta shtrydhni.
Përndryshe, praktikoni të shtrydhni një top tenisi sa më fort të jetë e mundur për 10 sekonda. Lëshojeni dhe përsërisni tri herë përpara se të ndërroni duart.