Ju nuk keni nevojë të shpenzoni para në pajisje të bukura për të shijuar një stërvitje efektive. Në fakt, nuk keni nevojë fare për shumë pajisje.
Ky sesion me shtatë lëvizje nga trajneri i fitnesit dhe Përshtatshmëria atlet Obi Vincent dëshmon këtë pikë, duke punuar me të gjithë trupin në vetëm 20 minuta duke përdorur asgjë më shumë se disa kettlebells. Vendosni një kohëmatës në orën inteligjente ose telefonin tuaj dhe shkoni tek ai.
“Kjo është një nga stërvitjet e mia të preferuara sepse është shumë efikase dhe e gjithanshme,” thotë ai. “Ushtrimet në këtë stërvitje përmirësojnë stabilitetin e bërthamës dhe përsërisin lëvizjet e jetës reale, duke rritur aftësinë e përgjithshme funksionale.
“Stërvitjet e Kettlebell gjithashtu mund të përshtaten lehtësisht për stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT), duke lejuar djegie të konsiderueshme të kalorive dhe fitime të fitnesit në një kohë të shkurtër, duke i bërë ato ideale për një stërvitje të shpejtë para ose pas punës.”
Si të bëni stërvitjen me kettlebell të Obi Vincent
- Goblet squat 2×8
- Shtypja e sipërme me një krah 2×6 në secilën anë
- Rruga e kundërt e sipërme 2×8 në secilën anë
- Lëkundje kettlebell 2×15
- Kettlebell rresht me një krah 2×6 në secilën anë
- Shtypja e dyshemesë Kettlebell 2×8 në secilën anë
- Bicepsi Kettlebell kaçurrela 2×10 në secilën anë
Kryeni ushtrimet e mësipërme si një qark dhe përsëritni këtë sekuencë për një total prej dy raundesh.
Synoni të ruani formën e përsosur në vend që të nxitoni me përsëritjet, por gjithsesi lëvizni me qëllim, duke lënë vetëm pushime të shkurtra midis ushtrimeve. Kjo do t’ju sigurojë të rrisni rrahjet e zemrës për ushtrime kardiovaskulare që përmirësojnë shëndetin e zemrës, ndërkohë që ende punoni me efektivitet muskujt tuaj për përfitime të forcës.
Nëse lëvizja është një ushtrim i njëanshëm (duke punuar në njërën anë të trupit tuaj në një kohë), plotësoni të gjitha përsëritjet e përshkruara në njërën anë, bëni të njëjtën gjë në anën tjetër, pastaj kaloni në ushtrimin tjetër.
1. Squat kupë
Kompletet: 2 Përsëritjet: 8
- Mbani një kazan në të dyja duart, shtrënguar në gjoks.
- Duke mbajtur gjoksin lart, shtyni ijet prapa dhe përkulni gjunjët për t’u ulur sa më poshtë që të mundeni.
- Ecni nëpër këmbë për t’i drejtuar këmbët dhe për t’u kthyer në pozicionin e fillimit.
2. Shtypja e sipërme me një krah
Kompletet: 2. Përsëritjet: 6 në secilën anë.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një kazan në dorën e djathtë në lartësinë e shpatullave.
- Ngrini gishtat lart për të zgjatur krahun dhe shtypni kazanin sipër kokës. Bicepsi juaj duhet të përfundojë pranë veshit tuaj.
- Kontrolloni kettlebell përsëri deri në shpatullën tuaj për të përfunduar përsëritjen.
- Plotësoni përsëritjet e përshkruara në anën tuaj të djathtë, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.
3. Rruga e kundërt e sipërme
Kompletet: 2. Përsëritjet: 8 në secilën anë.
- Mbani një kettlebell sipër kokës me dorën tuaj të djathtë, në mënyrë që krahu juaj të jetë i shtrirë vertikalisht lart dhe bicepi juaj i djathtë të jetë pranë veshit të djathtë.
- Kthehuni mbrapa me këmbën tuaj të majtë në një lunge, duke ulur gjurin tuaj të majtë derisa të jetë pak mbi tokë. Të dyja këmbët duhet të formojnë afërsisht një kënd të drejtë në këtë pikë.
- Ecni nëpër këmbën tuaj të djathtë për t’u kthyer në pozicionin e fillimit.
- Plotësoni përsëritjet e përshkruara në njërën këmbë, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.
4. Lëkundje me kettlebell
Kompletet: 2. Përsëritjet: 15.
- Merrni një qëndrim të gjerë dhe mbani një kazan me të dy duart përpara legenit tuaj me një kapje nga ana e sipërme.
- Zbutni pak gjunjët dhe varni te ijët, duke e mbajtur shpinën të sheshtë, për të lejuar që kazani të bjerë midis kofshëve tuaja.
- Duke i mbajtur krahët drejt gjatë gjithë kohës, drejtoni ijet tuaja përpara për të shtyrë kazanin deri në nivelin e syrit me një lëvizje të lëngshme.
- Lëreni të bjerë përsëri poshtë midis kofshëve tuaja, më pas përsërisni.
5. Kettlebell rresht me një krah
Kompletet: 2. Përsëritjet: 6 në secilën anë.
- Merrni një qëndrim të lëkundur me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe varet nga ijet për t’u përkulur derisa busti juaj të jetë pothuajse paralel me tokën. Vendoseni dorën tuaj të djathtë në një sipërfaqe të fortë deri në gjunjë përpara jush për stabilitet, të tilla si një karrige ose stol me peshë.
- Mbani një kazan në dorën tuaj të majtë dhe lëreni krahun tuaj të majtë të varet drejt dyshemesë.
- Nxisni bërrylin tuaj të majtë lart për të rreshtuar kazanin drejt pjesës së poshtme majtas të kafazit të kraharorit tuaj, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku ndërsa arrin majën e lëvizjes.
- Kontrolloni kettlebell deri në pozicionin e fillimit.
- Plotësoni përsëritjet e përshkruara në njërin krah, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.
6. Presë dyshemeje me një krahë Kettlebell
Kompletet: 2. Përsëritjet: 8 në çdo krah.
- Shtrihuni me shpinë në tokë.
- Mbani një kazan në dorën tuaj të djathtë, me krahun tuaj të shtrirë vertikalisht mbi shpatullën tuaj të djathtë. Koka e kettlebell-it duhet të mbështetet në pjesën e sipërme të parakrahut tuaj.
- Kontrolloni kazanin deri në gjoks, më pas drejtoni gishtat lart për ta kthyer atë në pozicionin e fillimit.
- Plotësoni përsëritjet e përshkruara në njërin krah, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.
7. Kaçurrela e bicepsit Kettlebell
Kompletet: 2. Përsëritjet: 10 në secilën anë.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe krahët pranë, duke mbajtur një kazan në dorën e djathtë me pëllëmbën e kthyer përpara.
- Përkulni kazanin drejt shpatullës tuaj të djathtë, duke shtrydhur bicepsin në majë.
- Kontrollojeni përsëri në pozicionin e fillimit për të përfunduar përsëritjen.
- Plotësoni përsëritjet e përshkruara në njërin krah, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.
Çfarë peshe kettlebell duhet të zgjedh?
Ju mund bëni këtë stërvitje me një kettlebell të vetëm. Megjithatë, nëse doni një goditje maksimale për paratë tuaja, Vincent rekomandon që të keni në dispozicion disa pesha të ndryshme.
“Kur zgjidhni një peshë kettlebell, merrni parasysh lëvizjen specifike,” thotë ai. “Kettlebells më të rënda janë të përshtatshme për ushtrime të trupit të poshtëm si squats ose deadlifts, ndërsa peshat më të lehta janë më të mira për lëvizjet e sipërme të trupit ose ato që kërkojnë më shumë kontroll. Sigurohuni që pesha të jetë sfiduese, por ju lejon të mbani formën e duhur gjatë gjithë stërvitjes.”
Kjo është për shkak se pjesa e poshtme e trupit është shtëpia e grupeve të muskujve më të mëdhenj se pjesa e sipërme e trupit, që do të thotë se do t’ju duhen pesha më të rënda për t’i testuar ato. Dhe që muskujt të rriten dhe të bëhen më të fortë, ata duhet të sfidohen.
Pra, unë do të rekomandoja të synoni të keni të paktën një kazan më të rëndë dhe një kazan më të lehtë në arsenalin tuaj për këtë rutinë.
Cilat janë përfitimet e stërvitjes me kettlebell?
Nëse doni të ndërtoni muskuj, shtangë dore, shtangë dhe makina rezistence kanë qenë prej kohësh opsioni i paracaktuar. Por unë mendoj se kettlebells janë neglizhuar kriminalisht, dhe Vincent gjithashtu.
“Kettlebells janë të vegjël dhe të lehtë për t’u përdorur në shtëpi ose në hapësira të vogla,” thotë ai. “Dhe shumë ushtrime kettlebell kopjojnë mënyrën se si ne lëvizim në jetën reale, gjë që ndihmon me aktivitetet e përditshme. Ato forcojnë thelbin tuaj, duke përmirësuar gjithashtu ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj.”
Ka një arsye për këtë. Ndryshe nga një trap, qendra e masës në një kazan është larg nga doreza. Pra, kur kryeni ushtrime dinamike si lëkundjet, pesha ju tërheq në drejtime të ndryshme dhe sfidon muskujt tuaj të mesit për t’ju mbajtur të qëndrueshëm.
Doreza ergonomike është gjithashtu e përshtatshme për lëvizjet shpërthyese si lëkundjet, rrëmbimet dhe pastrimet, duke ju ndihmuar të ndërtoni fuqi dhe atletikë krahas forcës.
Për më tepër, ato janë tepër të gjithanshme.
“Trajnimi i Kettlebell ka shumë përfitime, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për të gjithë,” përfundon Vincent. “Ju mund të bëni një sërë ushtrimesh që punojnë muskuj të ndryshëm, duke ju lejuar të ndërtoni forcë, qëndrueshmëri dhe fleksibilitet.”