Disa vite më parë, trajnerja personale Anna Maltby reduktoi ushtrimet pasi ajo mashtronte punën duke qenë nënë e re. Ashtu si disa nga klientët e saj, asaj papritmas i mungoi koha dhe energjia për të punuar në mënyrën si dikur. Ajo mund të menaxhonte jo më shumë se disa stërvitje 15-minutëshe në javë, “por në të vërtetë ndjeva sikur mora dozën time minimale efektive për atë fazë të jetës sime”, thotë ajo.
Shumë prej nesh ndihen sikur jemi shumë të zënë për stërvitje. Të tjerët e shmangin atë në mënyrë aktive. Por hulumtimet tregojnë se duke bërë të paktën disa stërvitja është e rëndësishme për jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme pa demencë, sëmundje të zemrës, diabet ose kancer. Përparësitë e tjera korren menjëherë: ne jemi më të lumtur dhe më energjikë në baza ditore.
Pra, me sa pak ushtrime mund të largoheni, ndërkohë që i merrni këto përfitime? Ja sa poshtë mund të shkoni, sipas ekspertëve. Arritja atje mund të kërkojë ndryshimin e mënyrës sesi ne e përcaktojmë ushtrimin në radhë të parë.
Përmbushni udhëzimet minimale
Udhëzimet zyrtare nga Organizata Botërore e Shëndetësisë, qeveria e SHBA-së dhe grupe të tjera u japin të rriturve disa zgjedhje se sa të ulët mund të shkojnë me aktivitet fizik aerobik në baza javore. Një opsion është të bëni të paktën 75 deri në 150 minuta aktivitet “të fuqishëm”, që do të thotë se niveli juaj i fryrjes dhe fryrjes e bën të vështirë bisedën dhe rrahjet e zemrës suaj rriten në rreth 80% të kulmit të saj. Një opsion tjetër kërkon më shumë kohë, por është më pak intensiv: 150 deri në 300 minuta aktivitet “i moderuar”, me 60-70% të rrahjeve maksimale të zemrës.
Ju gjithashtu mund të kombinoni ushtrime mjaft energjike dhe të moderuara në mënyrë që ato të shtohen në minimumin javor. Për shkak se stërvitjet më të vështira janë veçanërisht të shëndetshme, ato llogariten më shumë drejt qëllimit tuaj javor; çdo minutë aktiviteti energjik është i barabartë me dy minuta aktivitet të moderuar. (Kjo do të thotë që nëse keni 50 minuta aktivitet të fuqishëm, kjo do të llogaritet 100 minuta në kërkesën 150 minuta për aktivitet të moderuar. Më pas, do t’ju duhet të shtoni vetëm 50 minuta aktivitet të moderuar për të përmbushur minimumin tuaj javor.)
Lexo më shumë: Truri juaj nuk dëshiron që ju të ushtroheni
Këto sasi minimale japin shpërblimet më të mëdha për më pak pika djerse, sipas dekadave të kërkimit. “Nëse shikoni kurbën statistikore, rritja e përfitimeve është më dramatike” kur arrihen këto minimume, thotë Regina Guthold, një epidemiologe në OBSH. Nëse shkoni më lart – mbi 300 minuta ushtrime të moderuara, për shembull – do të vazhdoni të fitoni shëndet më të mirë, por fitimet bëhen më të vogla.
Pragje të ngjashme mbështesin gjithashtu shëndetin mendor, thotë Mary de Groot, një psikologe dhe profesoreshë e asociuar e mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Indianës. Në një studim me më shumë se një milion njerëz, ata që ushtroheshin 120 deri në 360 minuta në javë kishin shëndetin më të mirë mendor, krahasuar me ata që bënin pak a shumë.
Kurseni kohë me stërvitjet hibride
Por këtu është kapja: Përveç kardio, trajnimi i forcës është i domosdoshëm, jo më pak se dy herë në javë. Nëse e neglizhoni atë, disa efekte të pakëndshme të moshës më të madhe mund t’ju presin, si atrofia e muskujve dhe osteoporoza.
Tani, zbrazëtia e kursimit të kohës: trajnimi i forcës mund të përzihet në seanca kardio. Duke përdorur peshën e trupit tuaj si rezistencë (në vend të shtangave më të rënda), ju mund të bëni më shumë përsëritje, duke rritur rrahjet e zemrës së bashku me ndërtimin e muskujve. Të moshuarit në veçanti duhet të përqendrohen në këtë “aktivitet me shumë komponentë”, thonë udhëzimet, duke përfshirë lëvizjet që përmirësojnë ekuilibrin për të ndihmuar në uljen e rrezikut të rënies.
Stërvitjet me forcë kardio përfshijnë shtytje, ngritje turke, alpinistë në mal, burpees, squats në ajër dhe lunges. Me këtë qasje hibride, ju ende mund ta përfundoni stërvitjen për javën në vetëm 75 minuta.
Kaloni ditët, jo muajt
Puna bëhet e zënë; prindërimi, pushimet dhe ftohjet prishin rutinat. Shpesh na duhet të anashkalojmë ushtrimet për disa ditë rresht. (Në fund të fundit, ne jemi vetëm njerëz – jo robotë ushtrues.) Pra, si përkthehen minimumet javore në jetën e përditshme? A duhet të heqim dorë nga një lëvizje çdo ditë ose të përballemi me vdekjen e afërt?
Fatmirësisht, jo, thotë Guthold, përderisa të arrini më vonë gjatë javës. “Luftëtarët e fundjavës marrin të njëjtat përfitime si ata që janë aktivë çdo ditë për më pak kohë,” thotë ajo. “Nuk ka asnjë provë që duhet të përhapet.”
Po sikur të kaloni një ose dy javë në të njëjtën kohë? Epo, nëse arrini sasinë minimale të aktivitetit fizik për vetëm, të themi, tre në çdo katër javë, kjo është shumë më mirë sesa kurrë duke e arritur atë. “Është normale që njerëzit të kenë ngritje dhe ulje me aktivitetin fizik, edhe nëse e duan atë”, shton Stella Volpe, profesoreshë e ushtrimeve dhe të ushqyerit në Virginia Tech dhe presidente e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, një tjetër organizatë me ndikim që publikon aktivitetin. udhëzime.
Lexo më shumë: Si të riktheheni në gjumë pasi zgjoheni natën
“Jeta ndodh,” thotë Katrina Piercy, një fiziologe stërvitore në HHS e cila drejton zhvillimin e Udhëzimeve të Aktivitetit Fizik për Amerikanët. “Por nëse jeni duke punuar drejt përmbushjes së udhëzimeve në një javë të zakonshme, do të shihni përfitime.”
Edhe në javët tuaja jashtë, vetëm pesë minuta aktivitet në ditë do të dërgojë më shumë gjak të pompojë nëpër trup, gjë që mbështet shëndetin duke parandaluar ngurtësimin e enëve të gjakut. Mund të përmirësojë gjithashtu sheqerin në gjak dhe cilësinë e gjumit, thotë Piercy. Por sa më shumë javë që kalojnë pa përmbushur udhëzimet, aq më shumë shëndeti juaj mund të vuajë përfundimisht, vëren Volpe. Vetëm dy javë rresht të qenit shumë i ulur bën që fitnesi aerobik dhe masa muskulore të bien ndjeshëm, duke i hapur potencialisht rrugën sëmundjes.
Kombinoni ushtrimet me pushimet e lëvizjes
Qëndroni pa lëvizur për më shumë se një orë dhe këmbët tuaja mund të fillojnë të ndjesi shpimi gjilpërash ndërsa gjaku grumbullohet atje, duke ju detyruar të ngriheni dhe të shtriheni. Kjo lëvizje e lehtë është e rëndësishme, por për shumicën e njerëzve, nuk është mjaft e vështirë të llogaritet në minimumin e tyre javor të ushtrimeve. Pra, këtu është një mënyrë tjetër për të kursyer kohë në stërvitje: përdorni këto pushime për të rritur rrahjet e zemrës, në mënyrë që të kualifikohet si ushtrim i moderuar apo edhe i fuqishëm.
Studimet tregojnë se sa më shumë pushime në lëvizje të bëni, aq më i ulët është rreziku i vdekjes (të paktën shpejt), thotë Keith Diaz, një profesor i asociuar i mjekësisë së sjelljes në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Kolumbisë. Është e nevojshme t’i bëni këto pushime edhe nëse bëni ushtrime. “98% tjetër e ditës që nuk po lëvizni ka rëndësi,” thotë Diaz.
Për të kursyer kohë, mund të përdorni katër ose pesë nga këto pushime si seanca mini-stërvitore, secila prej rreth pesë minutash. Nëse jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të rritur intensitetin, provoni ushqime me stërvitje një minutëshe, 20 herë në javë ose më shumë, thotë Martin Gibala, profesor i kinesiologjisë në Universitetin McMaster, i cili shkroi një libër të quajtur Stërvitja një minutëshe. Kjo mund të nënkuptojë të ecni shpejt ose të vraponi lart disa shkallë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. “Koha juaj totale e shpenzuar për të ushtruar do të reduktohet, dhe ka përfitimin e njëkohshëm të ndërprerjes së periudhave të sjelljes së zgjatur të ulur,” thotë Gibala.
Ne nuk duhet t’i heqim plotësisht ushtrimet në ditët kur jemi shumë të zënë për një stërvitje të gjatë, thotë Gibala. “Ushtrimi nuk duhet të jetë kjo gjë e veçantë që bëni në një vend të veçantë.” Në një studim me mbi 25,000 njerëz që mbanin gjurmues fitnesi, Gibala dhe kolegët zbuluan se njerëzit që nuk ushtroheshin zyrtarisht, por merrnin tre periudha të veçanta të aktivitetit të fuqishëm, secila që zgjaste vetëm 1 deri në 2 minuta, gjatë jetës së tyre të përditshme, ulnin rrezikun e vdekjes nga kanceri me rreth 40% dhe sëmundjet e zemrës me 50% gjatë një periudhe prej rreth shtatë vjetësh.
Lexo më shumë: Si të ftohni siç duhet shtëpinë tuaj me një tifoz
Diaz zbuloi se të rriturit që bënin pesë minuta ecje çdo 30 minuta, përmirësonin nivelin e sheqerit në gjak, presionin e gjakut, humorin dhe energjinë. Marrja e pushimeve të tilla në fakt çon në më shumë produktiviteti në punë, jo më pak, sipas gjetjeve paraprake të Diaz. “Njerëzit priren të kenë probleme të përqendrohen për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë,” vëren ai.
Mund të keni takime për ecje me shpejtësi ose të vraponi nga zyra juaj në kafene. Volpe, presidenti i ACSM, ka një mik që shikon televizor me fëmijën e tij, por hesht reklamat, vë muzikë dhe kërcen me fëmijën derisa të rifillojë shfaqja. “Do të mahniteni se sa mirë ndiheni duke kërcyer pak në vend që të merrni një meze të lehtë,” thotë Volpe.
Piercy, fiziologia e HHS, i kthen blerjet në supermarket në gara, duke e vendosur kohën ndërsa mban sendet e saj ushqimore në një shportë për forcimin e muskujve. “Disa ditë nuk kam një stërvitje formale,” thotë ajo, “por bëja blerje ushqimore ose gjeta mënyra të tjera për të kryer disa aktivitete me shumë detyra.”
Ripërcaktoni “ushtrimin”
Këtu është hakimi përfundimtar për të reduktuar kohën e stërvitjes: gjeni aktivitete fizike që nuk ju ngjajnë aspak ushtrimeve. (Kujdes: Kjo mund të përfshijë të qenit social, argëtim dhe lidhje me natyrën.) Për shembull, mund t’i kërkoni një shoku të bashkohet me seancat e trajnimit me interval me intensitet të lartë në një park. HIIT përzien shpërthimet e aktivitetit me pushimet e rikuperimit. Kur mund të flisni me njerëzit që ju pëlqejnë gjatë intervaleve të pushimit, lodhja e ushtrimeve shndërrohet në një vendtakim celular.
Sportet si tenisi llogariten si HIIT. Po kështu edhe ecja me intervale nëse ju rrit rrahjet e zemrës. Goditja është se intervalet e rikuperimit gjithashtu shkoni drejt objektivit tuaj minimal të stërvitjes javore. “Intervalet e pushimit sigurisht që llogariten në minutat totale, sepse rrahjet e zemrës suaj mbeten të larta gjatë pushimeve”, thotë Volpe. Në mënyrë magjike, 75 minutat e ushtrimeve tuaja të forta mund të bien nën 40.
Ju mund të harroni se jeni duke ushtruar kur shpërqendroheni nga bukuria natyrore e parkut, duke çuar në më shumë përfitime. “Përmirësimet në humor … janë edhe më të mira kur njerëzit ushtrojnë jashtë,” thotë Diaz, “larg nga teknologjia e tyre.” I ashtuquajturi “ushtrim i gjelbër” përmirëson emocionet dhe vetëvlerësimin dhe mbron nga depresioni, thotë de Groot.
Gjej MUA-në tënde
Kjo lojë e harresës së ushtrimeve – sa poshtë mund të shkoni – përfshin më shumë se udhëzimet zyrtare. Niveli juaj i ushtrimeve minimale – “MUA” juaj – varet nga kush jeni. “Kur punoj me njerëz në planet e aktivitetit fizik, gjëja e parë që bëj është t’i inkurajoj ata të mendojnë për qëllimet dhe vlerat e tyre,” thotë de Groot.
Nëse i jepni përparësi jetëgjatësisë dhe sfidoni moshën tuaj, ME-ja juaj e zgjedhur do të jetë më e lartë se minimumi i të tjerëve. “Sa më shumë të ushtroni, aq më gjatë do të jetoni pa sëmundje kronike,” thotë Diaz. “Por ky nuk është qëllimi i të gjithëve.” Disa kujdesen më shumë për gjetjen e një sasie të qëndrueshme që i ndihmon ata të ndihen mirë në momentin e tanishëm, thotë Diaz, në mënyrë që të mund të mbajnë sende ushqimore ose të ngjitin shkallët pa lodhje ose dhimbje.
Këtu janë disa faktorë që duhen marrë parasysh në përcaktimin e ME-së tuaj:
- Angazhimet kohore: Disa nga klientët e Maltby janë shtatzënë. “Ajo që llogaritej si një stërvitje e shkëlqyer përpara këtij sezoni të jetës thjesht mund të mos jetë e mundur brenda disa muajsh”, thotë ajo.
- Kapaciteti fizik: Udhëzimet e aktivitetit mund të ndryshojnë për ata me sëmundje ose paaftësi.
- Faza e zhvillimit. Fëmijët kanë nevojë për më shumë aktivitet sesa të rriturit – ata duhet mesatare të paktën 60 minuta në ditë.
- Grim psikologjik: Adoleshentët me ADHD, për shembull, mund të kenë nevojë për më shumë ushtrime për të “optimizuar funksionimin e trurit të tyre”, thotë Erin Gonzalez, një psikolog klinik i specializuar në ADHD dhe sjelljet shëndetësore në Spitalin e Fëmijëve në Seattle.
Gjurmuesit e fitnesit dhe aplikacionet e humorit mund të tregojnë se si ME-të e ndryshme përkthehen në shëndetin e zemrës, cilësinë e gjumit dhe emocionet pozitive, dhe HHS krijoi një planifikues aktivitetesh javore “Lëviz rrugën tënde”. “Monitorimi objektiv i të dhënave tuaja shëndetësore dhe progresit është shumë i dobishëm,” shpjegon Gonzalez.
Pajisjet e veshjes së fitnesit gjithashtu mund ta bëjnë ushtrimin më efikas duke e kthyer atë në kohë familjare përmes ndjekjes së fitnesit familjar. Në vend që t’i thoni adoleshentit tuaj të vrapojë nëpër shtëpi, përpiquni të arrini qëllimet tuaja minimale së bashku. “Të bësh këtë mund të mbështesë ndryshimin e stilit të jetesës së familjes,” thotë Gonzalez.