Për shumë njerëz të një moshe të caktuar, klasa e gjimnazit filloi me kapjen e gishtave të këmbëve. Më pas, me kalimin e viteve, na thanë se ishte më mirë të shtriheshim pas stërvitjes.
Rezulton se të dyja këto gjëra mund të jenë të vërteta, por këshillat e ndryshme kanë krijuar një konfuzion.
Shtrirja mund t’ju ndihmojë t’ju bëjë më fleksibël, të përmirësoni gamën e lëvizjes në nyjet tuaja – dhe të ndiheni mirë. David Behm, i cili hulumton kinetikën njerëzore në Universitetin Memorial të Newfoundland në St.
Ngroheni fillimisht
Është pothuajse gjithmonë mirë të shtrihesh, por është më mirë nëse nxehesh fillimisht, tha Behm, autor i “Shkenca dhe Fiziologjia e Fleksibilitetit dhe Shtrirjes”. Ai rekomandon një aktivitet të lehtë aerobik si vrapim, ecje ose çiklizëm për pesë ose 10 minuta.
Ndiqni atë me disa shtrirje statike, mënyrën tradicionale të arritjes dhe mbajtjes së një pozicioni (mendoni përsëri në atë klasë palestër). Më pas mund të bëni shtrirje dinamike specifike për aktivitetin, në të cilën ngrohni muskujt me lëvizje të përsëritura si ngritja e këmbëve.
Behm thotë se një minutë është “numri magjik” për sa kohë duhet bërë shtrirje statike për grup muskujsh pa lodhje.
Zgjero përkufizimin tënd të ‘shtrirjes’
A duhet të shtriheni gjithmonë përpara se të ushtroheni? Nëse është shtrirje tradicionale, jo domosdoshmërisht.
Ky artikull është pjesë e mbulimit të AP të Be Well, duke u fokusuar në mirëqenien, fitnesin, dietën dhe shëndetin mendor. Lexo më shumë Bëhu mirë.
Pyetja më e mirë, thotë Behm, është: “A duhet që njerëzit të rrisin gamën e tyre të lëvizjes? A duhet që njerëzit të kenë fleksibilitet më të mirë? Dhe kjo është po, sepse ndihmon në parandalimin e lëndimeve. Ndihmon për shëndetin. Por nuk duhet të zgjatesh për ta arritur këtë.”
Trajnimi me rezistencë, për shembull, mund të jetë një formë efektive e shtrirjes, tha ai. Bërja e një shtypjeje gjoksi rrit gamën e lëvizjes në deltoidet dhe pecat tuaja, qoftë me shtangë, shtangë dore apo makineri, kështu që nuk ka nevojë të shtriheni paraprakisht. Vetëm sigurohuni që të filloni me një peshë të vogël për t’u ngrohur dhe më pas të shtoni më shumë për stërvitje.
“Ju ndoshta nuk keni nevojë të bëni shtrirje shtesë nëse nuk jeni një gjimnast, një patinator figurash, apo edhe një lojtar golfi që ka nevojë për një gamë të madhe lëvizjesh përmes asaj lëkundjeje,” tha Behm.
As nuk keni nevojë të shtriheni së pari nëse jeni duke shkuar për një vrap të qetë. Thjesht filloni me një vrapim të ngadaltë për t’u ngrohur dhe më pas rrisni ritmin.
Mos e bëni nëse ju dhemb
Pas stërvitjes, “shtrirja e lehtë është në rregull, për sa kohë që nuk arrini një pikë ku ndjeni dhimbje,” tha Behm. Meqenëse muskujt tuaj do të jenë të ngrohtë deri në atë moment, tejkalimi i saj ju bën më shumë gjasa të lëndoni veten.
Rolet e shkumës mund të ndihmojnë në rikuperimin e muskujve dhe është treguar se rrit gamën e lëvizjes si dhe shtrirjen.
Bëni disa shtrirje statike para sportit
Nëse jeni duke luajtur një sport, tha Behm, shtrirja statike paraprakisht ndihmon në reduktimin e dëmtimit të muskujve dhe tendinave.
“Nëse do të bëni një lëvizje shpërthyese, ndryshim drejtimi, shkathtësi, sprint, ndonjë nga këto aktivitete shpërthyese që përfshijnë muskujt dhe tendinat tuaja,” tha ai, “ju do të jeni më të fortë nëse bëni shtrirje statike. ”
Njerëzit mund të futen në telashe veçanërisht kur kthehen në një sport që kanë luajtur më parë, qoftë tenis, surfing apo ndonjë lloj aktiviteti ekipor.
Gjithashtu, shtrini të dyja anët në mënyrë të barabartë. Mungesa e fleksibilitetit në njërën anë gjithashtu mund të çojë në lëndim.
Tingëllon e thjeshtë. Pse gjithë konfuzioni?
Studime të ndryshme ndër vite ose kanë inkurajuar ose dekurajuar shtrirjen para stërvitjes. Behm thotë se pjesërisht sepse disa studime nuk pasqyronin kushtet e jetës reale, ose ishin të dizajnuara me atletët elitë në mendje, jo njerëzit e rregullt.
“Nëse je Usain Bolt, kjo ka një ndryshim,” tha Behm. Jo aq shumë për ne të tjerët.
___
Albert Stumm shkruan për ushqimin, udhëtimin dhe mirëqenien. Gjeni punën e tij në https://www.albertstumm.com