Tkëtu është më shumë për një bërthamë super të fortë sesa një paketë gjashtëshe. Në fakt, kjo i mungon fare qëllimi. “Bërthama është plot 360 gradë,” thotë LJ Johnson, menaxher i zhvillimit të fitnesit në grupin e palestrës 1Rebel. “Muskujt fillojnë në pjesën e përparme dhe shkojnë deri në pjesën e pasme të trupit. Është një cilindër.”
Kur i referohemi bërthamës nënkuptojmë një koleksion muskujsh që punojnë në harmoni për të mbrojtur barkun, legenin dhe shpinën tonë. Rektus abdominis, ose abs, i cili shkon përgjatë pjesës së përparme të trupit, në mënyrë të pashmangshme merr faturimin e lartë. Por thelbi përfshin gjithashtu transversus abdominis – një shtresë e thellë muskulore që mbështillet rreth shtyllës kurrizore, dhe pjesët e brendshme dhe të jashtme të pjerrëta, të cilat ndodhen në anët e barkut. Pastaj është erector spinae, i cili gjurmon shtyllën kurrizore nga qafa në pjesën e poshtme të shpinës dhe grupi multifidus i muskujve të thellë që shkojnë përgjatë shtyllës kurrizore. Plus muskujt e legenit, diafragmën, përkulësit e ijeve, që lidhin pjesën e poshtme të shpinës me kofshët tona, dhe në fund muskujt gluteus maximus, medius dhe minimus, në vithe.
Ka shumë që ndodh atëherë. “Sa më i fortë të bëhet bërthama juaj, aq më i qëndrueshëm është legeni juaj dhe sa më mirë të mund të vraponi, çikloni dhe ecni shpejt, aq më gjatë do të jeni në gjendje t’i bëni të gjitha ato gjëra,” thotë Johnson. “Nëse jeni duke punuar me bazën tuaj tani, do të vazhdoni të ushtroni edhe kur të jeni 80 vjeç.”
Një bërthamë e fortë gjithashtu promovon qëndrim të mirë dhe kufizon rrezikun e lëndimeve në pjesën e poshtme të shpinës. Sipas kompanisë së kujdesit shëndetësor Simplyhealth, britanikët morën tetë milionë ditë sëmundje për dhimbjen e shpinës vitin e kaluar.
Pra, si mund ta mbani cilindrin tuaj të ndezur siç duhet? Së pari, hiqni crunches. “Një nga gjërat më të mira që mund të bëni është të hiqni dorë nga kryerja e mijëra krizave për ushtrime që janë më izoluese dhe më pak dinamike,” thotë Johnson. Një krisje – e njohur ndryshe si ulje – mund të jetë një mënyrë e shpejtë dhe e furishme për të goditur barkun, por të punosh me një ritëm më të ngadaltë në lëvizjet që synojnë të gjithë bërthamën tënde do të ketë një fitim më të madh.
Lëvizje të tilla përfshijnë dërrasat dhe dërrasat anësore. Ose provoni një kapje të zbrazët: shtrihuni në shpinë, shtrydhni barkun dhe muskujt e zorrëve dhe futeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ngrini këmbët nga toka, vazhdoni të shtrëngoni dhe ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja duke zgjatur krahët pas jush. Mbajeni për 20 sekonda. Me siguri do ta ndjeni djegien.
Nëse bëni një lëvizje, Johnson rekomandon një insekt të ngordhur (i ashtuquajturi sepse ju bën të dukeni paksa si një kacabu i skaduar). Shtrihuni me shpinë në një pozicion tavoline të kundërt, që do të thotë të zgjasni krahët lart në mënyrë që të vendosen mbi supet tuaja dhe gjunjët në mënyrë që të vendosen në majë të ijeve. Përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë. Më pas shtrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, tërhiqini përsëri në atë tavolinë të kundërt dhe përsërisni me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. “Mendoni të tërheqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe të ngulitni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Imagjinoni që keni një boronica të vogël poshtë shpinës dhe po përpiqeni ta shtypni atë, “thotë Johnson.
Pozicioni fillestar i ‘bug i vdekur’. Lëvizja kryhet me kërthizë të tërhequr drejt shtyllës kurrizore
CHRIS MCANDREW
Duke iu përmbajtur temës së kafshëve të egra, ajo kontrollon gjithashtu një lëvizje të quajtur “qeni i shpendëve”. “Është në thelb i njëjti ushtrim, por i kthyer nga ana tjetër – kështu që ju jeni me të katër këmbët në dysheme, duke zgjatur krahun dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë.” (Ky mendohet të jetë emëruar pas qenve që gjuajnë zogj dhe qëndrojnë me një këmbë të përparme të ngritur dhe një këmbë të pasme të zgjatur pas.)
Nëse jeni duke bërë stërvitje forcash në palestër që përfshin lëvizje të tilla si squats, ngritje vdekjeprurëse dhe shtypje lart – urime, ju po punoni me thelbin tuaj. “Këto ushtrime kërkojnë stabilizim thelbësor për të ruajtur formën dhe ekuilibrin e duhur,” thotë Lucie Cowan, një trajnere master në Hapësirën e Tretë. “Gjatë një squat ose deadlift, muskujt e bërthamës angazhohen për të mbështetur shtyllën kurrizore dhe për të parandaluar lëvizjet e tepërta.”
Qëndrimi i ‘qenit të shpendëve’, i bërë gjithashtu me kërthizë të tërhequr drejt shtyllës kurrizore
SHUTTERSTOCK
Për të ndërtuar mbi këtë, shtoni lëvizje të njëanshme në stërvitjen tuaj të forcës. Këto janë lëvizje që funksionojnë në njërën anë të trupit në të njëjtën kohë – gjuajtje, mbledhje me një këmbë ose shtypje me një krah lart. “Lëvizjet e njëanshme e detyrojnë thelbin tuaj të punojë më shumë për t’ju mbajtur të ekuilibruar,” shpjegon Johnson.
Ajo rekomandon gjithashtu reformatorin Pilates. “Reformatori është një aparat i jashtëzakonshëm për ndërtimin e forcës në një mënyrë me ndikim të ulët.”
Cowan thotë se marrja e shkallëve, angazhimi i muskujve të bazës kur jeni ulur në tavolinën tuaj dhe balancimi në njërën këmbë ndërsa lani dhëmbët janë mënyra të tjera për të punuar në thelbin tuaj.
Së fundi, mos u zhgënjeni nga “përshtatësit” e TikTok të lyer që shfaqin pako me gjashtë pako këtë verë – fjalët tuaja të ngadalta, të qëndrueshme dhe të arritshme janë. “Bëni pesë deri në dhjetë minuta disa herë në javë”, thotë Johnson. “Brenda atyre blloqeve mendoni për të punuar në intervale të shkurtra ku mund të fokusoheni në një formë vërtet të mirë. Lejojeni veten të rikuperoheni dhe më pas provojeni përsëri atë ushtrim.”