MES punës, kujdesit ndaj fëmijëve, aktiviteteve verore dhe pushimeve, është normale që ndonjëherë të ndiheni paksa… dembel.
Ka ditë kur të tërhiqni të gjitha ndalesat dhe të ulërini e të fryni në palestër thjesht nuk duket tërheqëse.
Nëse po kaloni një nga ato ditët dembele të verës, ku gjithçka që dëshironi të bëni është të bëni sallë pritjeje, por ende dëshironi të bëni një stërvitje, ne ju kemi mbuluar.
Sarah Campus – një trajnere personale femrash, trajnere ushqimore dhe nënë e tre fëmijëve – ka bërë një rutinë prej pesë ushtrimesh për të tonifikuar krahët, barkun dhe barkun tuaj.
Ju mund ta përfundoni qarkun në po aq minuta dhe ta bëni atë “absolutisht kudo, pa asnjë pajisje të nevojshme”, tha themeluesi i LDN MUMS FITNESS për The Sun.
Pesë ushtrimet e peshës trupore mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni forcë, stabilitet dhe kontroll të thellë.
Lexoni më shumë për stërvitjet verore
“Unë rekomandoj ta bëni këtë qark tre herë në javë për maksimum përfitimet“tha Sara.
“Sikurse ky qark, për t’ju ndihmuar vërtet të arrini qëllimet tuaja të mirëqenies holistike – si fizike ashtu edhe mendore – është e rëndësishme ta kombinoni këtë me ushqimin e mbushur me ushqime të plota të ekuilibruara ushqyese, duke minimizuar ushqimet e përpunuara dhe me sheqer.
“Përpiquni me të vërtetë të jeni në përputhje me ushtrimet dhe ushqimin, pasi kjo do t’ju japë rezultate dhe durimi është çelësi. Humbja e yndyrës dhe ndërtimi i muskujve kërkon kohë.
“Gjeni pak hapësirë dhe provoni këto lëvizje.”
Bëni çdo ushtrim për 40 sekonda me 20 sekonda pushim ndërmjet secilit.
Përsëriteni të gjithë qarkun dy deri në tre herë në varësi të asaj se sa sfidë dëshironi.
1. Shtypje
Filloni në majë të pozicionit shtytës lart me duart tuaja në dysheme, krahët drejt dhe poshtë shpatullave tuaja.
Kthejeni gjunjët prapa jush në mënyrë që të ketë një vijë të drejtë përmes trupit tuaj nga gjunjët deri në kokë.
Angazhoni pulpat tuaja, tendosni këmbët dhe shtrëngoni bërthamën tuaj për ta mbajtur trupin tuaj të ngurtë.
Nxirrni frymën për të ulur trupin tuaj në dysheme dhe thithni për të ngritur veten lart.
2. Ngritja e këmbëve me diamant
Shtrihuni në dysheme, duke mbështetur kokën në duar.
Bëjini të dyja këmbët të prekin njëra-tjetrën në një formë diamanti/bretkose, më pas ngrini gjunjët nga dyshemeja, duke ndjerë aktivizimin e pjesëve të pasme, muskulaturën dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Sigurohuni që të mbani kokën me fytyrë poshtë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
Ngrini këmbët dhe më pas uleni dhe përsërisni.
3. Goditjet me gërshërë
Goditjet me gërshërë janë një ushtrim bazë në shpinë, që do të thotë se ato kryhen shtrirë, me fytyrë lart.
Kjo lëvizje përfshin uljen e njërës këmbë drejt dyshemesë në të njëjtën kohë, ndërsa tjetra qëndron në ajër, duke alternuar cilën këmbë ulni me secilën përsëritje.
Stërvitje të tjera të shpejta për t’u rregulluar për verën
Nga krahët te barku, këmbët, barku dhe shpina – ne ju kemi mbuluar:
- Nëse keni 30 minuta kohë të lirë në palestër, jepini këtij ushtrimi për pjesën e sipërme të trupit për të bërë bust dhe krahë të gdhendur.
Ushtrimi i ngjan gërshërëve të hapjes dhe mbylljes – prandaj emri.
Synoni të mbani pjesën e poshtme të shpinës tuaj të shtypur në dysheme – mund t’i vendosni duart nën bishtin tuaj për një mbështetje shtesë.
4. Predhat e molusqeve të ngritura
Kthehuni në anën tuaj, duke mbështetur bërrylin poshtë shpatullës.
Më pas përkulni të dy gjunjët dhe tërhiqni pak përpara për t’i sjellë këmbët tuaja në një linjë me muskujt tuaj.
Ngrini këmbët tuaja nga dysheku, duke siguruar që ijet tuaja të jenë të vendosura njëra mbi tjetrën.
Sigurohuni që të mbani një hendek të vogël midis belit dhe dyshemesë.
Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni punën në gjilpërat tuaja.
5. Ura Glute
Në fund, shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët.
Ngrini ijet tuaja lart derisa busti juaj të bëjë një vijë të drejtë nga shpatulla deri te gjuri.
Sapo të arrini majën e urës së glute, shtrydhni muskujt tuaj sa më fort që të jetë e mundur dhe mbajeni për disa sekonda.
Rrokullisni poshtë dhe më pas përsërisni.