Pilates mund të jetë një mjet i dobishëm për vrapuesit. Në një studim, një program 12-javor Pilates përmirësoi ndjeshëm performancën e vrapimit, duke mbështetur këshillat për të përfshirë punën thelbësore dhe forcën në rutinën tuaj për t’ju ndihmuar të vraponi më të fortë dhe më shpejt.
Forcimi i muskujve të duhur mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dëmtimeve, që është një arsye tjetër e rëndësishme për të bërë punë të forcës mbështetëse, sepse nuk ka asgjë më frustruese sesa të mos jeni në gjendje të vraponi kur dëshironi.
Në këtë video, instruktorja e Pilates Kayleigh Jayne demonstron gjashtë ushtrime të thjeshta dhe dy shtrirje që mund t’ju ndihmojnë si vrapues, të dizajnuara “për të përmirësuar formën tuaj të vrapimit dhe për të parandaluar ose menaxhuar lëndimet”, shpjegon Kayleigh Jayne.
Sipas Jayne, këto janë “tetë ushtrimet që dëshironi të shtoni në rutinën tuaj aktuale të vrapimit, për t’u praktikuar kur trupi është tashmë i ngrohtë”. Provoni t’i bëni ato pas një vrapimi ose kombinoni ato me një stërvitje tjetër. “Unë premtoj se do t’ju bëjë të ndiheni të mrekullueshëm!” thotë Jayne në mbishkrimin e saj të videos.
Si ta bëni këtë rutinë Pilates për vrapues
Ushtrimet e Jayne përbëjnë një rutinë të plotë të trupit. “Fokusohuni në kontrollin, lëvizshmërinë, thelbin dhe frymëmarrjen tuaj”, thotë Jayne. Videoja pulson dhe do ta humbisni shpejt, kështu që këtu janë disa këshilla për t’u siguruar që po i bëni lëvizjet në mënyrë korrekte. Jayne nuk specifikon sa përsëritje duhet të bëni, por mund të filloni duke synuar 8-10 përsëritje nga secila.
1. molusqe
Ngrini këmbët nga toka për t’u siguruar që të mos e lini kofshën e sipërme të rrokulliset kur hapni gjurin. Kjo synon pulpat tuaja dhe ndihmon me lëvizshmërinë e ijeve.
2. Hapur-not
Fshijeni krahun ngadalë prapa dhe më pas përpara për t’u kthyer në fillim. Kjo forcon shpinën dhe shpatullat tuaja, gjë që do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit dhe frymëmarrjes tuaj kur vraponi.
3. Ura me krahë
Rrokullisni shtyllën kurrizore nga dyshemeja në mënyrë që të përfundoni në pozicionin e urës, më pas fshijini krahët lart, përpara se të ktheni lëvizjen. Kjo funksionon muskujt tuaj dhe përmirëson lëvizshmërinë në shtyllën kurrizore.
4. Trokitjet e gishtave
Duke hequr shpatullat nga tapeti, punoni pjesën e brendshme dhe barkun me lëvizje të ngadalta dhe të qëndrueshme të këmbëve.
5. Gocë me zgjatim
Punoni në forcën e ijeve ndërsa zgjasni këmbën e sipërme lart nga një pozicion i hapur i gomës.
6. Kryq
Punoni bërthamën dhe pjesët e zhdrejtë me këtë kërcitje të përdredhur të barkut.
7. Katër shtrirje
Gjunjëzohuni me njërën këmbë në dyshek përpara jush dhe gjurin tuaj në 90° dhe mbështetuni në këmbën e përparme për të ndjerë një shtrirje në fleksorin e ijeve në pjesën e përparme të kofshës në këmbën e pasme.
8. Shtrirja e hamstringut
Me gjurin tuaj të pasmë në dyshek, palosni këmbën tuaj të drejtë përpara për të ndjerë një shtrirje në kërdhokullën tuaj.
Përfshirja e kësaj rutine një ose dy herë në javë mund të bëjë një botë ndryshimi në formën tuaj të vrapimit, duke e bërë vrapimin të ndiheni më të lehtë dhe duke ju ndihmuar të vraponi më shpejt, si dhe duke ndihmuar në parandalimin e çdo dëmtimi që t’ju kthejë prapa.