Si një entuziast i përjetshëm i futbollit, kam mësuar se ndërtimi i forcës dhe qëndrimi në formë nuk kërkon gjithmonë një palestër të mbushur me pesha. Në fakt, disa nga stërvitjet më të mira që kam hasur janë pa pajisje dhe mund të bëhen menjëherë në shtëpi. Pavarësisht nëse jeni një atlet që kërkon të qëndrojë në gjendje maksimale ose thjesht dikush që dëshiron të qëndrojë në formë pa telashet e peshave, kjo stërvitje 30-minutëshe e forcës është për ju.
Një ndryshim lojërash për stërvitjet në shtëpi
Le ta pranojmë, jo të gjithë kanë hapësirën apo dëshirën për pajisje të zhurmshme të palestrës në shtëpinë e tyre. Mbaj mend që mbuloja lojërat deri në orët e vona të natës dhe kisha nevojë për një stërvitje të shpejtë dhe efektive të nesërmen në mëngjes pa zgjuar të gjithë lagjen. Këtu shkëlqen një stërvitje me intensitet të lartë pa pajisje. Merrni për shembull këtë stërvitje të plotë të trupit të përshtatshëm për apartamentin nga instruktorja Maddie Lymburner (MadFit). Është projektuar për të stërvitur çdo grup muskujsh pa asnjë peshë apo lëvizje kërcimi, duke e bërë atë të përsosur për ata që kanë fqinjët ose shqetësimet e kyçeve.
Struktura e stërvitjes
Bukuria e kësaj rutine qëndron në thjeshtësinë dhe efektivitetin e saj. Është një seancë trajnimi me rezistencë me intensitet të lartë (HIRT) që zgjat vetëm 30 minuta, por synon të gjithë trupin tuaj. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje, megjithëse një tapet yoga mund të sigurojë mbështetje shtesë. Seanca është e ndarë në grupe me dy ushtrime. Ja se si funksionon:
- Kryeni ushtrimin e parë për 45 sekonda.
- Merrni një pushim prej 15 sekondash.
- Kryeni ushtrimin e dytë për 45 sekonda.
- Pushoni edhe 15 sekonda.
- Përsëriteni setin edhe një herë përpara se të kaloni në një palë ushtrimesh të reja.
Kjo strukturë ju siguron që vazhdimisht të lëvizni dhe të angazhoni grupe të ndryshme muskujsh, gjë që është thelbësore si për rritjen e muskujve ashtu edhe për humbjen e yndyrës.
Ushtrime që mbushin një grusht
Gjatë gjithë stërvitjes, do të hasni një sërë ushtrimesh komplekse si squats, lunges, ura glute dhe shtytje. Udhëzimet e Lymburner janë të paçmueshme, veçanërisht për fillestarët. Ajo shpjegon dhe demonstron çdo lëvizje, duke u siguruar që ju të kuptoni formën dhe teknikën e duhur përpara se të zhyteni brenda. Kjo jo vetëm që parandalon lëndimet, por gjithashtu maksimizon efikasitetin e stërvitjes tuaj.
Lidhja mendje-muskuj: çelësi i suksesit
Një nga sekretet për të përfituar sa më shumë nga kjo stërvitje është përqendrimi në lidhjen mendje-muskuj. Lymburner thekson rëndësinë e shtrydhjes dhe angazhimit të secilit muskul me të cilin po punoni. Kjo përpjekje e vetëdijshme rrit aktivizimin e muskujve, duke çuar në rezultate më të mira. Kam zbuluar se kjo qasje jo vetëm që përmirëson performancën time në fushë, por gjithashtu rrit aftësinë time të përgjithshme.
Pse funksionon kjo stërvitje
Ky sesion trajnimi me interval është efektiv për disa arsye. Së pari, ai përfshin një sërë ushtrimesh komplekse që synojnë grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë. Lëvizjet si squats, push-ups dhe lunges janë jashtëzakonisht efikase për kohën dhe mbajnë rrahjet e zemrës suaj të ngritura. Kjo lëvizje e vazhdueshme ndihmon në djegien e më shumë kalorive gjatë stërvitjes dhe rrit metabolizmin tuaj, duke nxitur djegien e yndyrës gjatë gjithë ditës.
Për ata që kërkojnë të humbin peshë, kombinimi i kësaj rutine të forcës me stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) mund të jetë veçanërisht efektive. Stërvitjet HIIT, si ato të ofruara nga MadFit, nuk kërkojnë pajisje dhe mund të alternohen me këtë rutinë të forcës për të ndërtuar muskuj, për të forcuar bërthamën tuaj dhe për të humbur peshë në mënyrë të qëndrueshme.
Mendimet Përfundimtare
Ndërtimi i muskujve dhe qëndrimi në formë nuk duhet të jetë i ndërlikuar ose të kërkojë pesha të rënda. Me këtë stërvitje 30-minutëshe të forcës, mund të arrini rezultate mbresëlënëse që në shtëpi. Kështu që herën tjetër që nuk keni kohë ose pajisje, mbani mend se një stërvitje e shkëlqyer është vetëm disa lëvizje larg. Provojeni dhe mund të zbuloni se bëhet një element kryesor në rutinën tuaj të fitnesit, ashtu siç është në timen.