Kur blini përmes lidhjeve në artikujt tanë, Future dhe partnerët e saj të sindikatës mund të fitojnë një komision.
Shumë prej nesh nuk kanë kohë për një orë në palestër, e lëre më dy. Puna, familja, streset e jetës, të gjithë këta janë faktorë që mund ta bëjnë përpjekjen për t’u përshtatur në një seancë stërvitore paksa të shtrydhur. Por, vetëm për shkak se jeni të shtyrë për kohën nuk do të thotë që ju duhet t’i vendosni stërvitjet tuaja plotësisht në anën e pasme dhe t’i jepni ‘bye-bye’ të gjitha fitimet tuaja të fituara me vështirësi. Ju ende mund të stërviteni, thjesht duhet të jeni pak më të zgjuar në qasjen tuaj.
Jeff Nippard, një ngritës i fuqisë i kualifikuar ndërkombëtarisht dhe pro-bodybuilder që ndan rregullisht metodat e trajnimit të bazuara në shkencë përmes kanalit të tij në YouTube, ka ndarë një video të re me tre këshilla të thjeshta që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e kohës tuaj të stërvitjes me 30 minuta, që gjithashtu nuk do të ju humbasin çdo muskul. Ja si mund ta bëni…
1. Ndaloni së pushuari ndërmjet grupeve të ngrohjes
Të gjithë mund të lidhemi me këtë. Sa herë keni bërë një seri përsëritjesh të lehta në shtypjen e stolit dhe më pas keni bërë një pushim dy-minutësh, qoftë për të kontrolluar telefonin tuaj apo për të biseduar me dikë? Ndoshta disa herë.
Por, siç thekson me të drejtë Nippard, ata janë vetëm komplete ngrohëse. “Ata nuk duhet t’ju kenë afër dështimit,” thotë ai në videon e tij në Instagram. Prandaj, muskujt tuaj nuk do të kenë nevojë për pushim, kështu që Nippard thotë se thjesht mund të kaloni nga një grup ngrohjeje në tjetrin dhe më pas të pushoni përpara setit tuaj të parë të punës. “Kjo duhet t’ju kursejë 10 minuta gjatë gjithë stërvitjes,” thotë ai.
2. Filloni të bëni superset
Supersets janë një metodë e shkëlqyer stërvitore për ato ditë që nuk mund të angazhoheni për një seancë të gjatë stërvitjeje, pasi ato ju lejojnë të grumbulloni më shumë në stërvitjen tuaj, por në një afat më të shkurtër kohor. Supersetet antagoniste janë ato që sugjeron Nippard, ku ju bashkoni dy ushtrime së bashku që stërvitin grupe të ndryshme muskujsh, të tilla si një kaçurrela bicep dhe zgjatje tricep. Kjo do të thotë që ndërsa jeni duke punuar njëra, tjetra pushon dhe anasjelltas.
Në video referohet edhe Nippard ky studim i vitit 2024 nga SportRixiv i cili shikon rezultatin e ndryshëm të stërvitjes tradicionale të rezistencës me përsëritje/set kundrejt superseteve. Rezultatet treguan se të dy grupet e stërvitjes përjetuan të njëjtën rritje në trashësinë e muskujve, forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë e muskujve, pavarësisht se supersetet reduktuan kohën e stërvitjes me 36% më pak kohë (Nippard thotë se u kurseu 25 minuta!).
Supersetet, natyrisht, do të rrisin kërkesat e vendosura ndaj trupit tuaj, ndërkohë që ndoshta nuk është e mençur t’i bëni ato. të gjitha koha, ato janë të mira për kur jeni kundër orës.
3. Përdorni shtangë dore
Përpara se të filloni menjëherë të mendoni se Nippard po përpiqet t’ju thyejë dhe stoli të shtyjë lart, ai nuk është. Por, ajo që ai thotë është se shtangat dhe makinat nuk janë pajisjet më të ndjeshme ndaj kohës, gjë që është e vërtetë. “Ju mund të merrni një trap shumë më shpejt sesa mund të vendosni një shtangë ose të zgjidhni një makinë, ta rregulloni atë për lartësinë tuaj dhe më pas ta ngarkoni me peshë,” shpjegon ai.
Përdorimi i një palë shtangë dore ofron edhe përfitime të tjera, të tilla si stërvitja në mënyrë të njëanshme dhe shpesh kërkojnë stabilizim më të madh, që do të thotë se mund të aktivizojnë më shumë fibra muskulore. Ndërsa Nippard thotë se ato mund të mos jenë aq optimale sa disa makina në disa raste, ato do t’ju kursejnë kohë të çmuar.