FNga kirurgjia estetike deri te palestrat e shtrenjta dhe suplementet e miratuar nga të famshmit, neve na shiten mënyra të pafundme dhe të sofistikuara për të mbajtur nën kontroll plakjen. Ekziston një trajtim që përmendet rrallë dhe nuk kërkon pajisje speciale ose masa drastike, megjithatë. Dhe nuk kushton asnjë qindarkë. Forcimi i qëndrimit tonë, thotë Dr Steven Weiniger, “është strategjia më e mirë falas kundër plakjes” dhe mund, me vetëm disa minuta praktikë në ditë, të na bëjë të dukemi “dhjetë vjet më të rinj”.
Në karrierën e tij 45-vjeçare, Weiniger, një kiropraktor amerikan dhe autor i Qëndroni më të gjatë Jetoni më gjatë: Strategjia e qëndrimit dhe kundër plakjeska këshilluar mjekë dhe atletë të panumërt për rëndësinë e qëndrimit të mirë dhe ka ndihmuar në formësimin e politikës amerikane si delegat në Konferencën e Shtëpisë së Bardhë mbi Plakjen.
“Në këmbë i gjatë është një mënyrë e shkëlqyer për t’u dukur më i hollë dhe për t’u ndjerë më mirë, “thotë ai, “por nuk flitet për qëndrimin e mirë sepse nuk ka të bëjë me shitjen e diçkaje.”
• Të bëhesh në formë (ose të shëndoshesh) – shkenca për të qëndruar në formë
E thënë thjesht, ai thotë se qëndrimi do të thotë “mënyra se si ne e balancojmë trupin tonë”, të cilin ai e ndan në katër “zona të qëndrimit” – kokën, bustin, legenin dhe ekstremitetin e poshtëm (këmbët dhe këmbët) – të gjitha, duke qëndruar drejt, duhet të jenë simetrike dhe të vendosura përafërsisht njëra mbi tjetrën.
Kur një pjesë e trupit është jashtë sinkronizimit, disa muskuj duhet të punojnë më shumë për të kompensuar, gjë që i lë muskujt e tjerë, të papërdorur, të dobësohen dhe të shtrëngohen, duke përforcuar zakonet e sjelljes së keqe dhe duke shkaktuar ndryshime kumulative në mënyrën se si qëndrojmë dhe lëvizim.
Në moshën 69-vjeçare, korniza e drejtë e Weiniger 5 ft 7 inç është edhe më mbresëlënëse duke pasur parasysh se ai ka sëmundjen e Scheuermann-it, një gjendje kongjenitale që shkakton lakimin e shtyllës kurrizore. Duke më mësuar se çfarë ai ka shpikur teknikat e tij StrongPosture mbi Zoom nga shtëpia e tij në Sandy Springs, Georgia, ai vlerëson aftësinë e tij për të “lëvizur mirë, të qëndrojë aktiv dhe vertikal” në praktikën e tij të përditshme.
Problemet tona të qëndrimit shpesh fillojnë sepse ne e çojmë kokën përpara, thotë ai, kryesisht si rezultat i shikimit të vazhdueshëm nga poshtë kompjuterëve, librave dhe pajisjeve. Meqenëse koka e të rriturve peshon rreth 10-11 lb, kjo na bën të biem përpara me kalimin e moshës dhe “për çdo centimetër përpara koka është e ekuilibruar, pesha efektive e kokës që bartet nga muskujt e qafës dhe shpatullave dyfishohet”.
• Stërvitja 30-minutëshe e kuzhinës që transformoi trupin tim
Si rezultat i rrumbullakosjes së shpatullave tona përpara, “muskujt e kraharorit bëhen më të shtrënguar”, thotë Weiniger. Trupi anon prapa për të kompensuar, gjë që rrit presionin në rruazat e sipërme. Kur kompresohen, rruazat “pykë”, që është kur njëra anë shembet, duke krijuar një formë pykë, e cila shkakton dhimbje dhe ngërç. Ndërkohë, thotë ai, “legeni – muskujt e dyshemesë së legenit janë pjesë e muskujve thelbësorë që mbështesin barkun – priret të ulet, veçanërisht kur mbajmë peshë në pjesën e poshtme të barkut. Kjo çon në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.” Edhe këmbët tona, nëse nuk janë të balancuara në mënyrë të barabartë, mund të rrisin presionin në shtyllën kurrizore, duke i shtuar kornizës së rrënuar dhe të brishtë që lidhim me të moshuarit.
Edhe pse qëndrimi i dobët na zvarritet ngadalë, Weiniger thotë, ai është “i shqetësuar” që mënyrat e jetesës sonë dixhitale nënkuptojnë se tani është e dukshme që në adoleshencë. “Ju mund t’i shihni pasojat e teknologjisë në sjellje kudo, nga aeroportet deri te qendrat tregtare,” thotë ai. “Fëmijët e sotëm janë të parët që kanë luajtur me telefona dhe tableta që kur ishin foshnje – të cilët mësuan të rrëshqisnin përpara se të flisnin – dhe qëndrimi i tyre është fjalë për fjalë në palosje. Nëse e vendosni një fëmijë përpara një iPad, koka e tij do të lëvizë përpara në bust, “thotë ai, duke vënë në lëvizje një precedent të sjelljes së keqe që vetëm do të përkeqësohet në moshën e rritur. “Ashtu si një fidan që është duke u përkulur, ata nuk do të drejtohen papritmas. Ata do të vazhdojnë (të përkulen) përpara.”
Punët e ulura përkeqësojnë më tej “qafën e teknologjisë”. Rreth 80 për qind e punonjësve të zyrës në Mbretërinë e Bashkuar shpenzojnë nga katër deri në nëntë orë duke qëndruar ulur në tavolinat e tyre çdo ditë dhe, thotë Weiniger, qëndrimi ulur streson trupin tonë duke na detyruar të përdorim tepruar disa muskuj, duke përfshirë muskujt e thellë të sipërm të qafës, të tilla si subokcipitalet, një shkak i zakonshëm. të dhimbjeve të kokës dhe të keqpërdorimit të të tjerave, të tilla si muskujt e vegjël midis rruazave, shpesh të përfshira në dhimbjen e shpinës, për të ruajtur ekuilibrin.
• Si të flini si një olimpist – nga unazat Oura deri te goditjet me qershi
Rezultati është se në mes të moshës, shumica prej nesh janë të përgjumur. “Trupat tanë janë krijuar për të lëvizur për të mbijetuar,” thotë Weiniger. “Njerëzit nuk janë bërë të kalojnë gjysmën e orëve të tyre të zgjuara duke parë një pajisje.”
Kjo jo vetëm që na bën të dukemi më të moshuar, por ndikon në shëndetin tonë. Për shkak se rënia e shpatullave ngushton kafazin e brinjëve dhe ngjesh barkun, diafragma (muskuli nën mushkëri që nxit frymëmarrjen) lëviz më pak, duke na detyruar të ngremë shpatullat për të marrë frymë. “Frymëmarrja e barkut me diafragmë është më e thellë dhe është treguar se redukton stresin dhe ul presionin e gjakut”, thotë Weiniger.
Ndoshta çuditërisht, A-listë të Hollivudit tashmë janë të vetëdijshëm për rëndësinë e qëndrimit të mirë. “Aktorët janë trajnuar shumë për të qenë të vetëdijshëm për karrocën e tyre,” thotë Weiniger, i cili përmend Harrison Ford dhe Nicole Kidman si shembuj të sjelljes së shkëlqyer.
Ushtrimet kardiovaskulare dhe stërvitja me peshë vetëm nuk do të kundërshtojnë dëmtimin e qëndrimit të dobët, sepse ato shpesh vetëm forcojnë muskujt tashmë të fortë. Përveç ushtrimeve të fleksibilitetit si joga, të cilat mund të ndihmojnë, ne duhet të përfshijmë ushtrime të proprioceptimit – ose balancimit – në regjimin tonë të fitnesit për të synuar muskujt më të thellë, shpesh të pashfrytëzuar që shtrëngojnë stomakun ose vrapin, të themi, jo. Ushtrimet e pafundme të shpinës në palestër nuk janë të nevojshme.
• Si të shpëtoni nga trupi i babait tuaj – nga trajneri kryesor britanik
“Sa më shpejt të filloni, aq më mirë,” thotë Weiniger. Ai sugjeron që fillimisht të bëjmë një foto të vetes duke qëndruar sa më drejt që të mundemi kundër një muri për të përcaktuar nëse perceptimi ynë se sa drejt qëndrojmë përputhet me realitetin.
Madje edhe më atletët mes nesh mund të jenë të pavëmendshëm ndaj qëndrimit tonë të shtrembëruar, thotë ai. “Kam punuar me njerëz që kanë fituar kampionatet kombëtare të ngritjes së fuqisë dhe një pjesë e arsyes ishte sepse ne i stërvitëm ata të ishin korrektë për mënyrën se si lëvizin trupin e tyre.”
Ai thotë se dhjetë minuta në ditë praktikë e përkushtuar, e cila më së miri shpërndahet gjatë gjithë ditës midis punës dhe aktiviteteve të tjera, përfshirë ushtrimet e mëposhtme, mjaftojnë për të krijuar “një ndërgjegjësim gjatë gjithë ditës. Duhet pak fokus për të filluar, por bëhet zakon dhe bën një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni dhe si dukeni.”
Pesë ushtrime për t’i provuar në shtëpi
Eksploroni bazën tuaj dhe lejlekun
ANDREW FOX FOR THE TIMES
1. Eksploroni bazën tuaj – për të përmirësuar ndërgjegjësimin për këmbët tuaja poshtë jush
Ky ushtrim krijon një vetëdije më të madhe se si ju mbështesin këmbët tuaja, thotë Weiniger. “Qëndrimi i gjatë, shpatullat mbrapa dhe krahët në anën tuaj, këmbët të sheshta një gjerësi të këmbës larg, merrni frymë, pastaj merrni frymë ndërsa ngriheni mbi topat e këmbëve tuaja, duke qëndruar gjatë. Merrni frymë, pastaj nxirrni ndërsa ulni ngadalë thembrat në tokë. Merrni frymë, më pas nxirrni frymën ndërsa ngrini gishtat e këmbëve sa më lart që mundeni, duke balancuar në thembra pa u përkulur përpara. Merrni frymë, pastaj nxirrni ndërsa zbrisni dhe bluani ngadalë këmbët. Merrni frymë, pastaj nxirrni, ndërsa rrokullisni peshën e trupit tuaj në skajet e jashtme të të dy këmbëve. Duke marrë frymë, tokëzoni këmbët tuaja. Përsëriteni për pjesën e brendshme të të dy këmbëve. Bëni çdo pozicion për një frymëmarrje të ngadaltë një herë në ditë.”
2. Lejleku – për të përmirësuar ekuilibrin tuaj
Qëndroni drejt, shpatullat mbrapa, krahët në krah, këmbët së bashku dhe shtrirë në dysheme. Ngrini këmbën e djathtë derisa kofsha juaj të jetë paralele me tokën dhe gjuri juaj të jetë në një kënd 90 gradë. Nëse jeni duke u tundur, prekni lehtë një mur. “Kjo ju lejon të përqendroheni në mekanikën (qëndrimin) dhe të stërvitni vetëdijen tuaj për të stabilizuar kokën mbi legen, që do të thotë të angazhoni dhe stabilizoni bërthamën,” thotë Weiniger. “Vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe tërhiqni butësisht barkun për të përdorur frymëmarrjen për të nxitur lëvizjen tuaj, duke përdorur forcën shtypëse të diafragmës për të mbajtur trupin tuaj lart – është lidhja midis bustit dhe legenit.”
Mbajeni pozicionin për pesë frymëmarrje të ngadalta – rreth 30 sekonda – përpara se të përsërisni në këmbën tjetër, duke vëzhguar se në cilën anë e keni pasur më të lehtë të balanconi, dhe për këtë arsye kërkon më shumë praktikë. “Për shumicën ka një ndryshim çuditërisht të madh,” thotë Weiniger, i cili shton se kjo sjellje forcon muskujt që zakonisht nuk përdoren në pjesën e poshtme të trupit, të tilla si gluteus medius dhe gluteus minimus, të cilët ulen nën gluteus maximus më të përdorur dhe më të madh. Përsëriteni tri herë në ditë.
Uluni me top dhe ligët mur
ANDREW FOX FOR THE TIMES
3. Ulje me top – për të hyrë në kontakt me muskujt tuaj mbështetës
“Një top ushtrimesh e bën qëndrimin ulur më pak të qëndrueshëm dhe ju lejon të gjeni muskujt thelbësorë që nuk po përdorni”, thotë Weiniger. Muskujt e bërthamës që stomaku shtyp vetëm nuk do të funksionojnë përfshijnë diafragmën në krye, dyshemenë e legenit në fund, abdominus transversus, shtresën më të thellë të muskujve të barkut, “e cila shkon horizontalisht, si një korse, nën rektus abdominis, dhe muskujt multifidus, të ngushtë që stabilizojnë pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, të vendosura në mes pothuajse çdo rruazë. Të gjitha këto duhet të forcohen për “lëvizje të lëngshme dhe të këndshme”, thotë Weiniger.
• Stërvitja 30-minutëshe e kuzhinës që transformoi trupin tim
Ai sugjeron një top të fortë 75 cm në diametër (i imi kushton 21,24 £ nga Amazon). Uluni në të tretën e përparme të topit me gjunjët në kënde të drejta ose më lart. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme në distancën e ijeve. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe pëllëmbët duhet të jenë të drejtuara lart në kofshët tuaja, gjë që ndihmon në parandalimin e rrotullimit të shpatullave tuaja. Duke përdorur bërthamën tuaj, lëvizni ngadalë topin përpara dhe mbrapa me disa centimetra, duke e mbajtur bustin tuaj të qëndrueshëm. Kur ta keni arritur këtë, bëni një rreth me topin. “Mbajtja e një jastëku midis gjunjëve do të rrisë fokusin në thelbin tuaj,” thotë Weiniger. Bëni tre rrathë në çdo mënyrë, një herë në ditë.
4. Animi i murit – për ta rregulluar trupin tuaj në mënyrë korrekte
Ky ushtrim do të ndihmojë në shtrirjen e kokës në mënyrë që të ulet drejtpërdrejt mbi supet tuaja dhe të forcojë shtrirjen midis bustit dhe legenit tuaj.
Qëndroni përballë një muri. Vendos thembrën e djathtë përpara gishtit të majtë – kjo është për të matur se sa larg duhet të jenë këmbët tuaja nga muri – më pas lëvizni këmbën e majtë dhe vendoseni pranë këmbës së djathtë. Lërini këmbët tuaja të larguara nga ijet. Mbështeti të pasmet dhe shpatullat pas murit, krahët anash dhe shpatullat poshtë.
“Duke u siguruar që koka juaj të jetë në nivel, shtyjeni kokën prapa aq sa është lehtësisht e rehatshme,” thotë Weiniger. “Nuk është e rëndësishme të prekësh murin. Përpjekja është të mbani shpatullat tuaja ulur dhe kokën në nivel, gjë që mund t’ju bëjë fjalë për fjalë më të gjatë. Merrni pesë frymëmarrje të ngadalta. Sa herë që merrni frymë në nivele të kokës dhe çdo herë që merrni frymë, shtyni shpatullat tuaja më poshtë.” Instinkti ynë në këtë pozicion është të mbështesim kokën në mur, thotë ai, por “ky ushtrim ju jep një vetëdije se ku është koka juaj në krahasim me bustin tuaj. Bëjeni dy herë në ditë.”
Tërheqjet e qafës
ANDREW FOX FOR THE TIMES
5. Tërheqjet e qafës – për të forcuar muskujt e qafës dhe për të ndihmuar në mbajtjen e kokës në pozicionin e duhur
Filloni në pozicionin e përkulur në mur (shih më lart). Mbajini shpatullat mbrapa dhe pëllëmbët e kthyera përpara, gjë që hap bustin dhe stabilizon brezin e shpatullave (kockat që lidhen me krahët në secilën anë) kundër murit. Ngadalë shtypni qafën drejt murit sa më shumë që të mundeni duke e mbajtur kokën në nivel dhe duke e mbështjellë pak mjekrën dhe më pas lëreni të ecë përpara.
“Merrni frymë ndërsa lëvizni kokën përpara dhe merrni frymë ngadalë ndërsa e shtyni prapa. Mbajini sytë mbyllur përpara dhe imagjinoni se koka juaj është në një shirit treni që lëviz përpara dhe mbrapa.” Bëni këtë për pesë frymëmarrje të ngadalta, dy herë në ditë. “Ju duhet të ndjeni një shtrirje të vogël në fund të kafkës tuaj, ku qafa dhe kafka juaj lidhen,” thotë Weiniger. “Kjo zonë shtrëngohet me kalimin e kohës. Sa më e lirshme ta mbani aq më mirë. Ky ushtrim forcon dhe zgjat muskujt e thellë të qafës. Mund të mos duket si një lëvizje “natyrore”, paralajmëron ai, sepse jemi mësuar të përkulim kokën përpara.