Fleksibiliteti dhe dhimbja e kyçeve janë çështje të zakonshme gjatë menopauzës. Dhe sipas ekspertes së fitnesit dhe të ushqyerjes Zana Morris, rënia e niveleve të estrogjenit dhe testosteronit, së bashku me sarkopeninë e lidhur me moshën (që është humbje e muskujve për ju dhe mua) dhe stresi i shtuar janë fajtorë. “Të gjithë këta faktorë do të çojnë në muskuj më të dobët, fleksibilitet të dobët dhe sigurisht dhimbje të kyçeve,” shpjegon Zana për HELLO!
Lajmi i mirë është se ka gjëra të thjeshta që mund të bëjmë çdo ditë për të ndihmuar në minimizimin e dhimbjes së kyçeve dhe për të mbajtur trupin tonë të lëvizë më fleksibël gjatë menopauzës. Megjithatë Zana, e cila është edhe themeluesja e Strong Nutrients thotë se ne duhet t’i bëjmë pjesë të rutinës sonë gjatë ditës streçimet e thjeshta dhe disa ushtrime, në vend që të presim që një shtrirje në mëngjes të largojë të gjitha dhimbjet!
“Duke pasur parasysh se ne kemi afërsisht 650 muskuj skeletorë në trupin tonë, asnjë ushtrim apo shtrirje e vetme nuk do të ndihmojë”, shpjegon Zana. “Zgjatja mund të ndihmojë në reduktimin e shtrëngimit të muskujve që mund të tërheqin në nyje, dhe trajnimi i forcës është thelbësor për të forcuar muskujt për të mbajtur atë presion jashtë.”
Për dhimbjet e ijeve dhe gjurit, Zana sugjeron shtrirjen e kuadrateve, muskujt më të mëdhenj në pjesën e përparme të këmbëve. “Kuatra të ngushta mund të tërheqin gjunjët dhe ijet, të cilat janë zona shpesh të prirura për probleme gjatë menopauzës”, shpjegon ajo. “Kuatra të ngushta gjithashtu rezultojnë në qëndrim të dobët dhe indirekt mund të çojnë gjithashtu në probleme me qafën. “
Zana rekomandon përfshirjen e një shtrirjeje të thjeshtë katërkëndëshe në rutinën tuaj, së bashku me squats për të forcuar muskujt e këmbëve, muskujt e kraharorit dhe pjesën e poshtme të shpinës. Duke synuar grupe të shumta të muskujve, këto ushtrime mund të ndihmojnë në zbutjen e tensionit dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm të kyçeve.
Për një shtrirje të thjeshtë katërkëndëshe, Zana sugjeron përdorimin e një karrige për të balancuar, ndërkohë që qëndroni në njërën këmbë, kapni kyçin ose këmbën nga tjetra, më pas mbani gjunjët në një linjë me njëri-tjetrin dhe tërhiqeni këmbën sa më afër gjoksit tuaj. bum) sa mundesh. Më pas, duke e mbajtur trupin drejt, tërhiqeni butësisht këmbën lart dhe larg nga trupi, sikur të përpiqeni të drejtoni këmbën.
Kur bëhet fjalë për përdorimin e ushqimit për të përmirësuar dhimbjen dhe fleksibilitetin e kyçeve, Zana thekson rëndësinë e përfshirjes së ushqimeve proteinike të pasura me kalcium si kosi dhe djathi, së bashku me burime të pasura me magnez si arrat dhe zarzavatet me gjethe, për të mbështetur ekuilibrin e hormoneve dhe shëndetin e kockave. Ajo sugjeron gjithashtu të rrisni marrjen e proteinave. “Sarkopenia – humbja e muskujve ndërsa plakemi – përshpejtohet në këtë kohë, duke çuar në muskuj të dobët dhe dhimbje të kyçeve,” shpjegon Zana. “Proteina është i vetmi grup ushqimor që ndihmon në mbrojtjen dhe rikuperimin e kësaj mase të dobët trupore.”
LEXO: Kam kaluar në menopauzë të hershme – tani i ndihmoj gratë e tjera ta kalojnë atë
Zana nuk mund të theksojë rëndësinë e marrjes së një suplementi të përditshëm të magnezit për të ndihmuar edhe në çështjet e fleksibilitetit. “Magnezi është i përfshirë në mbi 600 procese në trup, duke përfshirë reduktimin e kortizolit, duke ndihmuar trupin të absorbojë kalciumin dhe të nxjerrë estrogjenin e përdorur. Që do të thotë në anglisht të thjeshtë se nëse e merrni, do të flini më mirë, do të relaksoheni më mirë, do të ndihmoni në mbrojtjen e densitetit të kockave dhe zemrës tuaj, dhe ndezjet e nxehta mund të reduktojnë apo edhe të ndalojnë për disa, dhe si bonus është më e lehtë të humbni yndyrën e barkut.”
Së fundi, Zana thotë se duhet t’i jepni përparësi stërvitjes me peshë për të mbajtur trupin tuaj të zhdërvjellët. “Është thelbësore të stimuloni muskujt tuaj në riparim dhe rindërtim për të mbrojtur jo vetëm formën tuaj, por edhe forcën tuaj, e cila do të mbështesë shpinën dhe nyjet tuaja, madje do të përmirësojë densitetin e kockave.”