Harrojeni 10,000 hapa në ditë – ky është numri ku duhet të përqendroheni në vend të kësaj

Sa hapa keni bërë sot?

Shumica prej nesh janë përballur me këtë pyetje në një moment të jetës sonë, dhe shumë prej nesh përdorin numërimin e hapave si një metrikë për të vlerësuar se sa aktivë jemi. Për vite na është thënë se bërja e të paktën 10,000 hapave është thelbësore për ruajtjen e shëndetit tonë, por si u zgjodh ky numër dhe a është vërtet i saktë?

Kjo është ajo që ne – Raj Punjabi dhe Noah Michelson, drejtues të emisionit të HuffPost “A po e bëj gabim?” podcast – diskutuar me Heather Milton, një fiziologe stërvitore në NYU Langone Health në Nju Jork, kur ajo u ndal në studion tonë për të na dhënë këshilla dhe truket për të ushtruar më mirë.

Dëgjoni episodin e plotë duke shtypur play:

“Ne gjithmonë dëgjojmë rreth 10,000 hapa dhe unë në fakt lexova se ky numër bazohet në këtë hapamatës që është projektuar në Japoni (në vitet 1960),” tha Michelson. “Personazhi japonez) për 10,000 duket si një person që ecën, kështu që… u bë i njohur për këtë.”

Edhe pse kjo shifër specifike nuk bazohej në kërkime mjekësore ose shkencore, ajo ka mbetur pikë referimi për objektivin tonë të hapave të përditshëm për dekada.

“Ka pasur literaturë më të fundit që shqyrtonte (10,000 hapa) në ditë dhe se si kjo lidhet me 30 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në ditë,” na tha Milton. “Ideja është nëse jeni duke marrë intensitetin e duhur të asaj ecjeje (10,000 hapa), atëherë do të merrni sasinë e rekomanduar të CDC dhe ACSM të ushtrimeve aerobike në ditë, sepse kjo barazohet me rreth 30 minuta aktivitet me intensitet të moderuar. ”

Megjithatë, jo të gjithë hapat janë krijuar të barabartë.

“Kur po numëroni hapat, a do të thotë kjo sikur u ngrita dhe eca për të marrë ujë dhe u ktheva? Ky ndoshta nuk është intensitet i moderuar,” tha ajo.

Kjo është arsyeja pse Milton theksoi se në mënyrë që ne të përfitojmë sa më shumë nga shëtitjet tona, ritmi ynë duhet të jetë mjaft i shpejtë për të na penguar të jemi në gjendje të bisedojmë lehtësisht ndërsa jemi duke e bërë atë, të cilën ajo e quajti “testi i bisedës”. ”

“Nëse ju dhe unë do të përpiqeshim të bënim një bisedë, a do të mund t’i përgjigjeshit vetëm ‘po’ ose ‘jo’ pyetjeve të mia? Apo mund të bisedojmë kështu?” ajo pyeti. “Ekziston një dozë pragu ose dozë intensiteti që më pas ndihmon për të rritur shëndetin tuaj, dhe nëse po shohim diapazonin e rrahjeve të zemrës, (që është) rreth 60… 64 deri në 76 teknikisht… për qind e rrahjeve maksimale të zemrës. Kjo zonë është zona juaj me intensitet të moderuar.”

Përveç intensitetit, numërimet e ndryshme të hapave mund të japin rezultate të ndryshme bazuar në faktorë të tjerë, si mosha. Një studim i vitit 2019 që përfshinte 16,741 gra që varionin nga mosha 62 deri në 101 vjeç, zbuloi se “4,400 hapa në ditë u shoqëruan me një ulje prej 41% të vdekshmërisë krahasuar me ecjen 2,700 hapa në ditë, (dhe ecja) rreth 7,500 hapa u shoqërua me një 65 % ulje.” Një studim tjetër tregoi një rënie progresive të rrezikut të vdekshmërisë për njerëzit nën 60 vjeç kur ata bënin 8,000 deri në 10,000 hapa në ditë.

Për shkak se ka shumë për të marrë parasysh kur përpiqemi të përdorim numërimin e hapave për të përcaktuar aftësinë tonë, Milton sugjeroi që të ndalojmë së përqëndruari kaq specifikisht në hapat tanë dhe në vend të kësaj të fokusohemi në një numër tjetër: 30.

Jo vetëm që 30 është numri i minutave të aktivitetit të moderuar që duam të synojmë për çdo ditë, por është edhe numri maksimal i minutave që duhet t’i lejojmë vetes të qëndrojmë ulur ose ulur në çdo kohë të caktuar gjatë ditës.

“Koha e ulur është një faktor tjetër rreziku për shëndetin,” vuri në dukje ajo.

Pasiviteti mund të kontribuojë në çështje të panumërta mjekësore, duke përfshirë obezitetin, presionin e lartë të gjakut, disa lloje kanceri dhe çështje të shëndetit mendor, kështu që sa më pak të ulur jemi, aq më mirë mund të jetë shëndeti dhe mirëqenia jonë.

“Pika e ëmbël për të ndërprerë kohën e ulur (është lëvizja) çdo 30 minuta,” tha Milton. “Nëse jeni duke ecur, hapat tuaj po kontribuojnë në këtë (dhe kjo është) duke ndihmuar shëndetin tuaj nga një fushë tjetër.”

Kjo është arsyeja pse asaj i pëlqen të përdorë hapat si një “mjet të thjeshtë – një masë objektive nëse (klienti im) ka pasur ndonjë aktivitet apo jo atë ditë.”

“Pra, për popullatën e përgjithshme, nëse keni një Fitbit ose një pajisje tjetër që po numëron hapat tuaja, mund të shihni se sa të ulëta janë,” tha ajo. “Atëherë mund të vendosni synime për ta rritur atë me kalimin e kohës.”

Nëse shohim një numërim të vogël të fundit të ditës, kjo mund të tregojë se kemi qenë ulur ose ulur për pjesën më të madhe të ditës.

“10,000 (hapat) mund të mos jenë ato që dëshironi të vendosni (qëllimi juaj për të),” tha Milton. “Mund të jetë vetëm rritja me 200 (hapa). Pastaj mund të rriteni ngadalë me kalimin e kohës, kështu që do të keni më shumë kohë aktive. Mund të mos jetë ushtrim i strukturuar, por është aktivitet fizik. Dhe kjo mund të ndihmojë me metabolizmin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.”

Klinika Mayo vëren se ne gjithashtu mund ta ndërpresim kohën e qëndrimit ulur duke gjetur mënyra për të ecur gjatë kohës që punojmë, si për shembull të ecim me kolegët në vend që të ulemi gjatë një takimi, të përdorim një tavolinë në këmbë (ose të punojmë duke qëndruar në këmbë në një banak) për pjesë të ditën, ose duke qëndruar në këmbë për pak ndërsa bëjmë një aktivitet që normalisht do ta bënim ulur, si të folurit në telefon ose shikimin e televizorit.

Gjatë bisedës sonë me Milton-in mësuam gjithashtu pse mund të ngrohemi gabimisht (dhe si ta bëjmë më mirë), të vërtetën rreth stërvitjes në vend dhe shumë më tepër. Kështu që dëgjoni episodin e plotë më lart ose kudo që merrni podkastet tuaja.

Sigurohuni që të abonoheni në “A po e bëj gabim?” në mënyrë që të mos humbisni asnjë episod, duke përfshirë hetimet tona për të metat e bakshishit, si të kërkoni falje ose të mposhtni borxhin e kartës suaj të kreditit, si të gjeni dashurinë në internet ose të kapërceni ankthin, këshilla për blerjet në internet, kujdesin për dhëmbët tuaj dhe derdhje si profesionist, sekrete për të prenotuar dhe qëndruar në një hotel, si të silleni me një person të zemëruar, këshilla gatimi nga shefi i famshëm Jet Tila, sekrete tronditëse lavanderie, këshilla dhe truket për pjata më të pastra dhe më shumë.

Keni nevojë për ndihmë për diçka që keni bërë gabim? Na dërgoni me email në AmIDoingItWrong@HuffPost.comdhe ne mund ta hetojmë temën në një episod të ardhshëm.