Disa TikToks kohët e fundit kanë pohuar se ngrirja e bukës në fakt e bën atë më të shëndetshme. Disa nga këto përmendin se ka kërkime që mbështesin pretendimet.
Por a është kjo këshillë ushqimore aq e mirë sa sugjerojnë ndikuesit e mediave sociale?
Shkenca pas saj është në të vërtetë e shëndoshë, megjithëse pak konfuze. Por efektet aktuale shëndetësore nuk janë aq domethënëse sa janë parë.
Kur buka gatuhet, ajo e shndërron brumin e lagësht dhe të mbushur me flluska në një bukë të butë me gëzof. Nxehtësia e furrës, e kombinuar me ujin në brumë, bën që niseshteja në miell të zgjerohet dhe të xhelatinizohet. E njëjta gjë ndodh kur një salcë i shtohet mielli dhe zihet derisa të trashet.
Këto niseshte të xhelatinizuara janë më të lehta për t’u tretur, duke e bërë më të lehtë glukozën (sheqernat) që përmbajnë këto niseshte për qelizat tona. Kjo është e vërtetë për shumë ushqime niseshte të sapo gatuara, veçanërisht ato me pak fibra ose të bëra nga miell të bluar imët – si buka e bardhë ose patatet.
Disa prova sugjerojnë se kjo lloj glukoze e disponueshme me shpejtësi mund të rrisë nivelet e insulinës menjëherë pas ngrënies. Megjithëse insulina është e rëndësishme pasi ndihmon qelizat tona të përdorin glukozën për energji (ose ta ruajnë atë për energji më vonë), shumë insulinë mund t’ju bëjë të ndiheni më të uritur dhe ndoshta edhe të shtoni peshë.
Por kur ushqimet që përmbajnë këto niseshte të xhelatinizuara ftohen, niseshteja e zgjeruar zvogëlohet, duke u bërë ajo që njihet si niseshte rezistente. Këto niseshte të kolapsuara janë më të vështira për t’u shpërbërë nga enzimat në traktin tonë tretës – që do të thotë se është gjithashtu më e vështirë për qelizat tona të kapin sheqerin që përmbajnë këto niseshte. Kjo do të thotë se niseshteja rezistente ka më pak gjasa të shkaktojë një ‘rritje’ të sheqerit në gjak dhe insulinës pas ngrënies së tyre.
Shkalla në të cilën niseshteja rezistente është në gjendje të formohet varet nga temperatura e pjekjes së bukës dhe nëse ajo më pas është në frigorifer apo e ngrirë. Shkalla e tkurrjes është gati dy herë në frigorifer sesa në frigorifer, që do të thotë se do të formohet niseshte më rezistente.
Plus, ngrirja e bukës e bllokon ujin – duke e mbajtur atë më të freskët dhe më të butë sesa nëse e ruani në frigorifer, ku uji do të humbasë duke bërë që buka të ngurtësohet.
A duhet të ngrini bukën tuaj?
Një studim me dhjetë njerëz të shëndetshëm shikoi efektin e ngrirjes së bukës së bardhë dhe më pas therjes së saj. Ata krahasuan bukët e blera në dyqan me bukën e bërë në shtëpi.
Për mostrat e bukës së bërë në shtëpi, ngrirja dhe shkrirja e bukës uli sasinë e sheqerit në gjak me 31 për qind gjatë dy orësh. Është interesante që therja e bukës së freskët uli gjithashtu rritjen e glukozës me 25 për qind.
Ky efekt ishte edhe më i madh kur buka e bërë në shtëpi ngrihej, shkrihej dhe më pas ishte e thekur – duke reduktuar reagimin e sheqerit në gjak me 39 për qind. Ky efekt mund të ndihmojë potencialisht me urinë, pasi nivelet e glukozës dhe insulinës nuk do të rriten aq lart pas ngrënies së bukës së ngrirë.
Por kur përdorej buka e bardhë komerciale, e blerë në dyqane, ngrirja para dolli nuk përmirësonte reagimin e trupit ndaj sheqerit në gjak. Kjo mund të pasqyrojë mënyrat e ndryshme në të cilat bëhet buka komerciale në krahasim me bukën e bërë në shtëpi. Përbërësit e përdorur ose mënyra se si buka gatuhet më pas ftohet mund të zvogëlojë efektin e ngrirjes në formimin e niseshtës rezistente. Provat nuk janë plotësisht të qarta.
Hulumtime të tjera, më të fundit, gjithashtu kanë treguar rezultate të ngjashme. Pra, megjithëse disa nga studimet janë të vogla, efekti që ka ngrirja e bukës duket i qëndrueshëm dhe i hetuar tërësisht në laborator.
Por vlen të përmendet se këto efekte ekzistojnë vetëm për disa orë pas ngrënies së bukës. Pra, ndërsa ngrini bukën tuaj para se ta hani, ajo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak në një vakt (dhe të ketë një efekt të vogël edhe në vaktin tjetër), efektet afatgjata në oreksin, shtimin në peshë ose rrezikun e sëmundjeve të caktuara (siç është tipi 2 diabeti) nuk dihet – dhe ka të ngjarë të jetë shumë i vogël.
Niseshteja rezistente mund të gjendet në shumë ushqime të tjera me niseshte të gatuara dhe të ftohta si patatet, makaronat dhe disa (por jo të gjitha) lloje të orizit. Në veçanti, orizi Basmati duket se formon niseshte më rezistente sesa llojet më me gëzof të orizit (si orizi arborio).
Përveçse është më e vështirë për t’u zbërthyer se niseshteja e sapo gatuar, niseshteja rezistente siguron lëndë ushqyese për mikrobet që jetojnë në zorrën tonë. Kjo ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm të baktereve në zorrën tonë. Këto baktere më pas lëshojnë kimikate në qelizat që rreshtojnë zorrën e trashë, të cilat na ndihmojnë të mbajmë një metabolizëm të shëndetshëm.
Niseshteja rezistente gjithashtu është treguar se ndihmon insulinën të funksionojë më mirë duke rritur disi ndjeshmërinë ndaj insulinës. Kjo mund të ndihmojë trupin tonë të përdorë sheqerin në gjak në mënyrë më efikase, gjë që lidhet me një shëndet më të mirë, pasi ato mund të përdoren në mënyrë më efektive si lëndë djegëse nga muskujt tanë.
Përfitimet e niseshtës rezistente mund të shtrihen edhe në aspekte të tjera të metabolizmit tonë, pasi mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e kolesterolit. Ky efekt mendohet se shkaktohet nga acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër që bakteret e zorrëve prodhojnë kur fermentojnë niseshte rezistente. Nivelet e ulëta të kolesterolit mund të nënkuptojnë rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Ndërsa këto ndryshime mund të duken mjaft dramatike, ato janë afatshkurtra, kështu që efektet e tyre në shëndetin tonë afatgjatë janë më modeste. Por kjo nuk do të thotë që ju nuk duhet ta ngrini bukën ende. Vendosja e një copë buke në frigorifer mund të reduktojë mbetjet e ushqimit me bonusin e shtuar të disa përfitimeve shëndetësore – edhe nëse janë të vogla.
Duane Mellor, Drejtues për Mjekësi dhe Ushqyerje të Bazuar në Dëshmi, Shkolla Mjekësore Aston, Universiteti Aston
Ky artikull është ribotuar nga The Conversation nën një licencë Creative Commons. Lexoni artikullin origjinal.