Nuk ka mungesë të pilulave dhe pluhurave që pretendojnë se ju ndihmojnë të maksimizoni stërvitjen tuaj. Një nga suplementet më të njohura është kreatina.
Përfitimi kryesor i tij është se “ju ndihmon të stërviteni më shumë” ndërsa jeni duke ushtruar, thotë për CNBC Make It Jose Antonio, profesor i shkencës së ushtrimeve në Universitetin Nova Southeastern të Floridës. Kjo sepse u jep muskujt tuaj një nxitje duke stimuluar prodhimin e adenozinës trifosfatit, ose ATP, të cilin qelizat tuaja e përdorin për energji.
Këto stërvitje më të gjata dhe më të vështira mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni më shumë muskuj.
“Zakonisht brenda katër deri në tetë javë (nga) marrja e kreatinës, ju ndoshta do të fitoni diku nga dy deri në katër kilogramë masë trupore të dobët”, thotë Antonio.
Megjithatë, vetëm kreatina nuk do t’i ndihmojë muskujt tuaj të rriten. Për të parë fitimet, do t’ju duhet të siguroheni që po përdorni atë energji shtesë për të nxjerrë disa grupe më shumë sesa do të kishit ndryshe.
“Duhet të kombinoni stërvitjen me kreatinë,” thotë Antonio.
Nuk janë vetëm muskujt tuaj që mund të përfitojnë nga marrja e kreatinës. Një studim i vitit 2018 i publikuar në Elsevier sugjeron se marrja e suplementeve të kreatinës mund të përmirësojë kujtesën afatshkurtër dhe aftësitë e arsyetimit te individët e shëndetshëm.
Kreatina mund të ketë një ndikim në performancën tuaj atletike për sa i përket energjisë dhe qëndrueshmërisë, sipas Harvard Health Publishing. “Ka disa prova në atletët e qëndrueshmërisë që (kreatina) do të ndihmojë gjithashtu qëndrueshmërinë,” thotë Antonio.
Çfarë duhet të keni kujdes përsa i përket sigurisë
Sasia e kreatinës që konsumoni është e rëndësishme, pasi një dozë e lartë mund të stresojë veshkat tuaja. Në fakt, Harvard Health Publishing rekomandon që njerëzit me sëmundje të veshkave të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të marrin një shtesë kreatine.
Ekspertët zakonisht rekomandojnë marrjen e nga tre deri në pesë gramë në ditë. Por nëse jeni i ri në kreatinën, mund të jeni në gjendje ta bazoni konsumin tuaj fillestar në peshën tuaj. “Dëshironi të hani rreth 0,3 gram për kilogram të peshës trupore në ditë për tre ditët e para”, thotë Heather Milton, fiziologe e ushtrimeve klinike dhe mbikëqyrëse e Qendrës së Performancës Sportive në NYU Langone.
Kjo për shkak se efektet e kreatinës mund të ndryshojnë nga personi në person. Pas ditëve të para, ju mund të jeni në gjendje të rrisni dozën tuaj në rritje me kalimin e kohës për të parë se si trupi juaj reagon, thotë ajo.
Ndërsa suplementet e kreatinës janë treguar kryesisht të sigurta për individë të shëndetshëm, Milton ende sugjeron të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente kreatine nëse merrni medikamente të tjera.
Lloji i kreatinës gjithashtu ka rëndësi. Kërkoni pluhur të etiketuar “kreatinë monohidrat”. Llojet e tjera të suplementeve si nitrat kreatinë dhe piruvati i kreatinës nuk kanë aq shumë prova shkencore që mbështesin përfitimet ose sigurinë e tyre, vëren Antonio.
‘Filloni duke u siguruar që keni një dietë të plotë’
Ju mund të përfshini më shumë kreatinë në dietën tuaj pa blerë asnjë pluhur. Kreatina mund të gjendet natyrshëm në ushqimet e pasura me proteina si peshku, viçi, pula dhe qumështi i lopës.
Në të vërtetë, thotë Milton, gjimnazistët që kërkojnë atë shtytje shtesë duhet së pari të shikojnë ushqimet që hanë përpara se të shtojnë kreatinë në rutinat e tyre.
“Ju gjithmonë dëshironi të filloni duke u siguruar që keni një dietë të plotë përpara se të shqetësoheni për marrjen e ndonjë suplementi”, thotë Milton.
Dëshironi të fitoni para shtesë jashtë punës tuaj ditore? Rregjistrohu Per Kursi i ri në internet i CNBC Si të fitoni të ardhura pasive në internet për të mësuar rreth rrjedhave të zakonshme të të ardhurave pasive, këshilla për të filluar dhe histori suksesi në jetën reale.
Plus, regjistrohu për buletinin CNBC Make It’s për të marrë këshilla dhe truke për sukses në punë, me para dhe në jetë.