Për shumë prej nesh, mbajtja e trupit të shëndetshëm është një përparësi kryesore. Nga ngrënia për shëndetin e zemrës deri te vendosja në cilat ushtrime të fokusohen ose përmirësimi i shikimit, shumica e njerëzve e dinë se ruajtja e shumë aspekteve të shëndetit fizik është vendimtare për jetëgjatësinë. Ajo që mund të mos mendoni rregullisht është aftësia juaj e trurit ndërsa plakeni.
Njohja bie me kalimin e kohës për shkak të disa faktorëve, të tillë si ndryshimet e strukturës të lidhura me moshën, lëndimet e trurit ose hormonet e tepërta të stresit. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, një në nëntë të rritur amerikanë mbi 65 vjeç raporton rënie njohëse.
“Pjesët e trurit tonë që ndihmojnë në të mësuarit e informacionit dhe të kujtuarit mund të bëhen më të vogla dhe truri mund të peshojë më pak ndërsa plakemi”, tha Colleen Marshall, shefe klinike për Two Chairs.
Ndërsa ne të gjithë do të përjetojmë ndryshime shëndetësore me kalimin e moshës, rënia njohëse nuk ndodh me të njëjtin ritëm për të gjithë. Duke i dhënë përparësi fitnesit të trurit tani, ju mund të ndihmoni të ngadalësoni ndryshimin dhe ta mbani mendjen tuaj të mprehtë ndërsa plakeni.
Filloni të bëni këto 6 gjëra për të ushqyer trurin tuaj për një plakje të shëndetshme
Zgjidh enigmat
Ne do të fillojmë me strategjinë më të lehtë për t’u integruar në jetën tuaj të përditshme: enigmat. Zgjidhja e enigmave mund të përfitojë trurin në disa mënyra, nga përmirësimi i kujtesës deri te rritja e aftësive për zgjidhjen e problemeve.
“Ato mund të ngadalësojnë shkallën e rënies njohëse dhe sa shpejt zvogëlohet truri në madhësi ndërsa plakemi,” tha Marshall.
Një studim i botuar në revistën Neurology raportoi se të luash lojëra si damë ose të plotësosh puzzles mund të vonojë fillimin e Alzheimerit me rreth pesë vjet. Hulumtime të ndryshme mbështesin idenë se zgjidhja e fjalëkryqeve ose mbajtja e ditarit mund të ulë rrezikun e demencës.
Ekspertët sugjerojnë se enigmat ndihmojnë në frenimin e rënies njohëse, sepse ato zgjerojnë rezervën njohëse të trurit, ose aftësinë për të zgjidhur dhe përballuar problemet. Aktivitetet që duhet të provoni përfshijnë bashkimin e enigmave me bashkim pjesësh figure ose zgjidhjen e llojeve të tjera të enigmave, të tilla si Sudoku, fjalëkryqet, lojërat e kujtesës dhe problemet e matematikës.
Mësoni një aftësi të re
Ashtu si stimulimi i trurit duke luajtur lojëra ose duke zgjidhur enigma, të mësuarit e një aftësie të re ka avantazhe afatshkurtra dhe afatgjata. Duke mësuar një aftësi të re, ju jeni duke aktivizuar në mënyrë strategjike disa pjesë të trurit tuaj në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu po promovoni neuroplasticitetin duke krijuar rrugë të reja dhe duke forcuar ato lidhje ndërsa vazhdoni të përmirësoni aftësinë.
Mund të jetë të mësosh një gjuhë të re, të pikturosh ose të provosh një sport të ri. Vetëm sigurohuni që është sfiduese ose komplekse dhe vazhdoni të praktikoni për rezultatet më të mira të trurit.
Jepini përparësi gjumit
Gjumi është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për trupin tuaj. Ndonëse nuk po them se ka një mënyrë të drejtë ose të gabuar për të fjetur, hulumtimet sugjerojnë se sa shumë gjumë dhe cilësia e gjumit tuaj ndikojnë në rrezikun tuaj për demencë. Sipas një studimi të botuar në Journal of Neuroscience, një natë e vetme e mungesës së gjumit mund të plak trurin tuaj.
Shumë gjëra ndodhin në tru ndërsa ne flemë, duke përfshirë pastrimin e toksinave dhe krijimin e rrugëve të reja nervore. Nëse nuk flini mjaftueshëm, truri juaj nuk ka kohë për t’i kryer këto funksione dhe njohja vuan.
Vendosja e një rutine para gjumit mund të ketë një ndikim të madh në cilësinë e gjumit tuaj. Nga leximi i një libri te praktikimi i jogës para gjumit, integrimi i relaksimit në natën tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.
Përqendrohuni në ushqimin tuaj
Ajo që hani gjithashtu do të ndikojë në shkallën e rënies njohëse që përjetoni me kalimin e moshës. Studimet kanë zbuluar se njerëzit që ndjekin dietat mesdhetare dhe MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) priren të kenë më pak dëmtime njohëse dhe çmenduri krahasuar me ata që ndjekin dieta të tjera. Nevojiten më shumë kërkime për të konkluduar pse kjo është e vërtetë. Megjithatë, mund të ketë të bëjë me mënyrën se si këto dieta i japin përparësi ushqimeve që mbrojnë trurin me veti anti-inflamatore dhe antioksiduese.
Lexo më shumë: Përvetësoni dietën mesdhetare me ndihmën e këtyre këshillave dhe recetave
Pavarësisht nëse zgjidhni të ndiqni një dietë të rreptë ose thjesht përmirësoni rotacionin aktual të vakteve, do të dëshironi të përqendroheni në përmirësimin e sheqerit në gjak dhe uljen e niveleve të larta të kolesterolit LDL për të zvogëluar rrezikun e demencës.
Ushqimet për t’i përfshirë në dietën tuaj shëndet më të mirë të trurit:
- Zarzavate me gjethe si spinaqi, lakra jeshile dhe marule
- Salmon
- Manaferrat e errët
- Arra
- kos grek
- Çokollate e zezë
- Çaji jeshil
- Perime si brokoli dhe karotat
Ushtrimi
Studimet kanë zbuluar se ndjekja e një stili jetese aktive shoqërohet me rënie më të ulët të aftësisë njohëse me kalimin e kohës. Ritmi i zemrës rritet kur ushtroheni, gjë që rrit rrjedhjen e gjakut në tru. Kjo mund të ndihmojë në nxitjen e zhvillimit të ri të qelizave nervore, një proces i quajtur neurogjenezë. Ushtrimi gjithashtu nxit lidhjet në rritje midis qelizave, duke e bërë trurin më adaptues.
Në përgjithësi, çdo ushtrim që është i mirë për trupin do të ndihmojë gjithashtu mendjen. Nuk duhet të jetë ngritja e peshave; ecja, noti dhe kërcimi gjithashtu arrijnë të njëjtat rezultate.
Lexo më shumë: Si ndihmon stërvitja në rritjen e kujtesës – shëndeti i trurit me kalimin e moshës
Krijoni lidhje me të tjerët
Marshall vuri në dukje se duke i dhënë përparësi marrëdhënieve me cilësi të lartë me të tjerët mund të përfitojë truri. Sipas një meta-analize të studimeve të grupit gjatësor, marrëdhëniet e kufizuara ose të dobëta u shoqëruan me rënien kognitive.
Prioriteti i kontaktit social është një pjesë thelbësore e plakjes së mirë. Qoftë nëse kaloni kohë me familjen tuaj ose duke e vendosur veten atje në qendrën tuaj lokale të komunitetit, qëndrimi i lidhur është një pjesë integrale e plakjes së këndshme.
Shume gjate; nuk lexova?
Truri ynë ndryshon ndërsa plakemi; nuk ka rrugëdalje. Megjithatë, integrimi i ndonjë prej këtyre zakoneve të lehta në rutinën tuaj mund të ndihmojë në ushqimin dhe mbrojtjen e trurit tuaj për të ardhmen.
Ka edhe disa gjëra që duhet të shmangni për ta mbajtur trurin tuaj në formë të mirë. Pirja e rëndë e duhanit është lidhur me rënien njohëse në moshën e mesme. Marshall shtoi se pirja e rëndë e alkoolit, dieta e varfër dhe presioni i lartë i gjakut i pamenaxhuar gjithashtu mund të ndikojnë negativisht në tru ndërsa plakemi.
mos u shqetësoni; ka ende kohë për ta kthyer atë. Edhe nëse pini duhan tani, lënia e duhanit ka potencialin ta kthejë rrezikun e rënies njohëse në një nivel që është i krahasueshëm me ata që nuk kanë pirë kurrë duhan.