Të gjithë e dimë se humbja e peshës dhe qëndrimi në formë pas të 50-ave mund të jetë sfiduese, veçanërisht kur ushtrimet me ndikim të lartë dhe stërvitjet me intensitet të lartë nuk janë më një opsion. Për fat të mirë, ne kemi disa lajme të shkëlqyera për të moshuarit që kërkojnë të plaken shëndetshëm dhe të qëndrojnë në formë—nuk keni nevojë ta shtyni trupin tuaj në kufijtë e tij për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit. Stërvitjet me ndikim të ulët, si ato që do të ndajmë, ofrojnë një mënyrë të butë por efektive për të djegur dhjamin, për të ndërtuar muskuj dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ne folëm me trajnerë personalë të certifikuar të cilët ofrojnë pesë stërvitjet e tyre më të mira me ndikim të ulët për shkrirjen e yndyrës së trupit pas 50 vjeç e më tej.
Ndërsa plakeni, është e natyrshme të humbni masën dhe forcën e muskujve (një gjendje e quajtur sarkopenia), e cila e bën trupin tuaj më të prirur ndaj rrëzimeve dhe lëndimeve. Kjo është arsyeja pse është thelbësore të zgjidhni stërvitje që janë të buta në nyjet tuaja. Ushtrimet me ndikim të ulët ju ndihmojnë të qëndroni në formë pa ngarkuar të panevojshëm trupin tuaj, duke reduktuar rrezikun e lëndimeve dhe duke ju lejuar të ushtroheni rehat. Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se ushtrimet me intensitet të ulët mund të përmirësojnë shëndetin fizik dhe mendor të të moshuarve, sepse është më e lehtë për t’u përmbajtur, redukton rrezikun e lëndimeve dhe mund të mbahet për një kohë të gjatë.
Pavarësisht nga mosha apo niveli juaj i fitnesit, këto ushtrime janë krijuar për t’ju ndihmuar të digjni kalori, të tonifikoni muskujt dhe të ngrini aftësinë tuaj fizike, të gjitha duke qenë të lehta për nyjet tuaja. Pra, lexoni për pesë stërvitjet më të mira me ndikim të ulët për humbjen e yndyrës pas të 50-tave.
Stërvitja numër 1
Rachel MacPherson, CPTnjë trajner personal i certifikuar nga ACE me Garage Gym Reviews, na thotë: “Kryeni tre stërvitjet e para si një qark. Përfundoni çdo ushtrim sipas rendit të listuar, më pas kthehuni në fillim dhe kaloni përsëri për një raund të dytë, duke i mbajtur koha e pushimit është e shkurtër për të ruajtur intensitetin.”
1. Kardio: Hapa të gjera anësore
“Filloni me këmbët tuaja së bashku. Dilni anash me këmbën tuaj të majtë, pastaj sillni këmbën e djathtë për ta takuar atë. Përsëriteni në anën tjetër. Shtoni lëvizjet e krahut për të rritur intensitetin”, thotë MacPherson. Kryeni këtë lëvizje për 30 sekonda përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër.
2. Forca e sipërme e trupit: Pushups me pjerrësi
MacPherson shpjegon, “Qëndroni përballë një tavoline të fortë ose një stol. Vendosini duart në buzë, pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Kthejeni këmbët prapa në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka te këmbët. Përkulni bërrylat për të ulur gjoksin deri te skaji, pastaj shtyjeni përsëri lart.” Plotësoni 10 deri në 12 përsëritje.
3. Forca e pjesës së poshtme të trupit: Squats në karrige
“Qëndroni përballë një karrige me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve”, thotë MacPherson. “Ulni trupin tuaj derisa prapanica juaj të prekë karrigen, pastaj ngrihuni. Mbani peshën në thembra dhe gjoksin lart.” Bëni 10 deri në 15 përsëritje.
4. Kardio: Hapa të gjera anësore
Përsëriteni ushtrimin e parë të kësaj stërvitjeje për 30 sekonda. Pushoni për një minutë, pastaj përsërisni qarkun tre deri në katër herë.
Stërvitja numër 2
1. Kardio: Kërcime me ndikim të ulët
“Dilni anash me këmbën tuaj të djathtë, ndërsa tundni krahët lart. Kthehuni në qendër dhe përsërisni në anën e majtë. Mbani lëvizjet fluide dhe shmangni kërcimin”, thotë MacPherson. Bëni këtë ushtrim për 30 sekonda përpara se të vazhdoni.
2. Forca e pjesës së sipërme të trupit: Tërheqje me brez
“Kapni një brez rezistence dhe mbajeni të tendosur mbi kokën tuaj, me duart tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave,” udhëzon MacPherson. “Uluni ose qëndroni me një shpinë të drejtë dhe me bërthamë të angazhuar. Mbani njërën dorë të palëvizshme dhe tërhiqeni me tjetrën, duke sjellë bërrylin drejt kafazit të kraharorit. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.” Përfundoni 12 përsëritje në secilën anë.
3. Forca e pjesës së poshtme të trupit: Ngritja e gjurit me top mjekësor (ose trap/kettlebell)
“Mbajeni një top ilaç me të dy duart përpara gjoksit. Ngrini gjurin e djathtë drejt topit, uleni dhe përsërisni me gjurin e majtë. Mbani barkun tuaj të shtrënguar dhe lëvizni me një ritëm të kontrolluar”, shpjegon MacPherson. Bëni 10 përsëritje për këmbë
4. Kardio: Kërcime me ndikim të ulët
Përsëriteni ushtrimin e parë të kësaj stërvitjeje për 30 sekonda. Pushoni për një minutë, pastaj përsërisni qarkun tre deri në katër herë.
Stërvitja numër 3
1. Kardio: Ecje ose marshim në vend
MacPherson thotë: “Marshoni në vend, duke mbajtur qëndrimin tuaj drejt, duke ngritur gjunjët lart me çdo hap dhe duke tundur krahët për të rritur rrahjet e zemrës”. Kryeni për dy minuta, pastaj hidheni në ushtrimin e parë.
2. Trupi i sipërm/Bërthama: Presë pallof me brez rezistence
“Ngjisni një shirit rezistence në një objekt të fortë në lartësinë e gjoksit,” udhëzon MacPherson. “Qëndroni pingul me shiritin me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Mbajeni shiritin me të dyja duart përpara gjoksit. Shtypni shiritin drejt përpara jush, më pas ngadalë kthejeni brenda. Mbani bërthamën tuaj të shtrënguar dhe rezistoni çdo rrotullimi.” Kryeni 10 përsëritje për çdo anë.
3. Forca e poshtme e trupit/ shpinës: Ngritje vdekjeje me shtangë dore të lehta
“Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur një trap të lehtë në secilën dorë përpara kofshëve. Me një përkulje të lehtë në gjunjë, varni në ijë për të ulur shtangat drejt tokës, duke mbajtur shpinën të sheshtë. Shtrydhni glutes për t’u kthyer në këmbë”, thotë MacPherson. Bëni tetë deri në 10 përsëritje.
4. Forca funksionale: Mbajtja e valixheve (peshë e lehtë)
MacPherson thotë, “Mbajeni një trap të lehtë ose një shishe uji të fortë në njërën dorë si një valixhe. Mbani shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë dhe ecni nëpër dhomën ose hapësirën tuaj. Ndërroni duart pas një grupi për të punuar në të dyja anët e trupit në mënyrë të barabartë.” Kryeni këtë lëvizje për një minutë për dorë, për dy minuta gjithsej.
Stërvitja numër 4
1. Ecje e shpejtë
Lidhni këpucët tuaja për ecje, hipni në një rutine ose dilni jashtë dhe ecni me shpejtësi për pesë deri në 10 minuta.
2. Pushups
Kyrie Furr, CPTtregon një trajner personal i certifikuar dhe trajner i performancës me Barbend ETNT, “Shtypjet mund të bëhen nga dyshemeja ose një sipërfaqe e ngritur. Filloni me krahët e shtrirë, duke mbajtur një vijë të drejtë me trupin tuaj. Uleni gjoksin drejt dyshemesë ose sipërfaqes së ngritur. Shtyni nëpër pëllëmbët për të drejtuar krahët.” Kryeni tre grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.
2. Squats me peshë trupore
“Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë e drejtuar pak nga jashtë,” udhëzon Furr. “Mbajeni shpinën drejt, gjoksin lart dhe bërthamën e angazhuar. Mund t’i zgjasni krahët drejt përpara për ekuilibër ose t’i mbani të relaksuar anash. Duke i shtyrë ijet prapa, sikur të uleni në një karrige, ulni trupin si Shpina juaj duhet të jetë sa më e ulët që të jetë e mundur, në fund të squatit, me gjoksin të ngritur. Bëni tre grupe nga 15 deri në 20 përsëritje.
3. Rreshtat e përmbysur
“Shtrihuni poshtë një shiriti të fortë horizontal dhe kapeni atë me një kapje të dorës, krahët sa gjerësia e shpatullave,” thotë Furr. Mbajeni trupin drejt, tërhiqeni gjoksin drejt shiritit duke mbajtur bërrylat mbrapa dhe uleni përsëri poshtë me kontroll.” Përfundoni tre grupe me tetë deri në 12 përsëritje.
4. Lunges
“Bëni një hap përpara me njërën këmbë, duke ulur ijet drejt dyshemesë, duke mbajtur gjurin e përparmë mbi kyçin e këmbës”, udhëzon Furr. Kryeni tre grupe me 12 deri në 15 përsëritje për këmbë.
5. Ngritjet anësore të këmbëve
“Qëndroni lart dhe ngrini njërën këmbë anash, duke e mbajtur drejt. Uleni përsëri poshtë dhe përsërisni në anën tjetër”, thotë Furr. Bëni tre grupe me 12 deri në 15 përsëritje në secilën këmbë.
6. Dërrasat
“Falni në një pozicion shtytjeje me duart tuaja të vendosura drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja dhe trupin tuaj duke formuar një vijë të drejtë nga koka te këmbët”, thotë Furr. “Mbështesni muskujt e qendrës tuaj duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore. Mbani shpinën të sheshtë, duke shmangur rënien ose harkun në pjesën e poshtme të shpinës.” Mbajeni këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda dhe përsëriteni për tre grupe.
Stërvitja numër 5
1. Lunges për ecje me shtangë dore
“Qëndroni me një shtangë dore në secilën dorë dhe krahët të varur në anët tuaja”, thotë Furr. “Hapi përpara me këmbën tënde të djathtë, duke ulur ijet drejt dyshemesë duke përkulur të dy gjunjët në një kënd 90 gradë. Gjuri i pasmë duhet të jetë drejt por jo të prekë tokën, dhe gjuri juaj i përparmë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës. Shtyjeni me këmbën e majtë, duke ecur përpara për ta kthyer trupin në pozicionin e fillimit.” Bëni tre grupe me 10 deri në 12 përsëritje për këmbë.
2. ½ Shtypja e shpatullave me shtangë të gjunjëzuar
MacPherson thotë, “Gjunjëzohuni në gjurin tuaj të djathtë me këmbën e majtë të vendosur në tokë, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Sillni shtangë dore në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët përballë përpara. Shtypni shtangat lart, duke zgjatur plotësisht krahët pa i mbyllur bërrylat. Ngadalë ulni shtangat në lartësinë e shpatullave.” Përfundoni tre grupe me 10 deri në 12 përsëritje për çdo anë.
3. Rreshtat e përkulur me shtangë ose trap
“Mbajeni një shtangë ose një palë shtangë dore përpara kofshëve me pëllëmbët përballë trupit”, shpjegon Furr. “Menteshuni te ijet dhe përkulni pak gjunjët duke e mbajtur shpinën të sheshtë. Tërhiqeni peshën drejt gjoksit të poshtëm, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku në krye të lëvizjes.” Kryeni tre grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.
4. Ngritjet me këmbë të drejta
“Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë me një shtangë dore në secilën dorë, pëllëmbët përballë trupit tuaj. Mbajeni shpinën të sheshtë, varni në ijë dhe ulni shtangat drejt tokës, duke lejuar që këmbën e majtë të shtrihet drejt pas jush për ekuilibër. Kthehuni te pozicionin e fillimit duke shtrydhur muskujt e krahut të djathtë dhe kërthizën”, thotë Furr. Përfundoni tre grupe me 12 deri në 15 përsëritje për këmbë.
5. Zgjerime Tricep me shtangë dore
“Uluni në një karrige me një trap të mbajtur lart në të dy duart, krahët e shtrirë plotësisht”, thotë Furr. “Ulni trap pas kokës duke përkulur bërrylat. Mbani krahët e sipërm pranë kokës gjatë gjithë lëvizjes.” Bëni tre grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.
6. Kardio me intensitet të ulët
“Zgjidhni një ushtrim me ndikim të ulët si noti, ecja ose çiklizmi. Kryeni aktivitetin me një ritëm që ju lejon të mbani një bisedë të qetë,” thotë Furr. Synoni për 10 deri në 15 minuta.
Regjistrohu për buletinin tonë!