Nëse e keni të vështirë të kryeni tërheqje në mënyrën tradicionale, këtu janë 4 mënyra alternative për të bërë një tërheqje siç ndahet nga trajnerja e fitnesit të famshëm Yasmin Karachiwala.
Tërheqjet janë një ushtrim për të gjithë trupin që përfshin tërheqjen e vetes nga një shirit. Mund të duken të lehta për t’u bërë kur shihni dikë tjetër duke e kryer atë, por nuk është saktësisht më e lehta. Është e vështirë për shumicën e njerëzve të performojnë, por nuk është e pamundur të mësosh. Nëse jeni dikush që po lufton për atë tërheqje të përsosur, mos u shqetësoni! Ekspertja e fitnesit, Yasmin Karachiwala shpjegon se si mund të arrini tërheqjen me disa hakime të thjeshta! Ja se si mund të bëni një tërheqje me sukses për të shmangur problemet.
Çfarë është një tërheqje?
Një tërheqje është një lloj ushtrimi i stërvitjes së forcës që synon kryesisht muskujt në pjesën e sipërme të trupit, veçanërisht shpinën, krahët dhe shpatullat. Kërkon të tërhiqni trupin tuaj lart nga një pozicion i varur derisa mjekra juaj të arrijë nivelin e shiritit të tërheqjes.
Cilat janë përfitimet e të bërit pullup?
Këtu janë përfitimet shëndetësore të të bërit pull-up që duhet të dini:
- Pullups janë një nga ushtrimet më të mira që ndihmojnë në forcimin e muskujve të shpinës.
- Ju punoni parakrahët dhe shpatullat kur kryeni tërheqje, gjë që ndihmon në forcimin e krahëve dhe shpatullave.
- Tërheqjet ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e forcës së kapjes, gjë që ju ndihmon të kryeni detyrat e përditshme si mbajtja e gjërave, ushtrimet dhe më shumë.
- Kur kryeni një tërheqje, ju ngrini të gjithë trupin, gjë që ndihmon në fuqinë e trupit tuaj dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm, sipas një studimi të botuar në Current Sports Medicine Reports.
- Një studim i botuar në American Journal of Lifestyle Medicine zbuloi se trajnimi i forcës dhe trajnimi i rezistencës mund të ndihmojnë në përmirësimin e ankthit, përmirësimin e funksionit njohës, zvogëlimin e rrezikut të depresionit dhe përmirësimin e vetëbesimit.
4 mënyra alternative për të kryer një tërheqje
Këtu është një udhëzues hap pas hapi për një tërheqje në mënyrën e duhur, sipas Yasmin Karachiwala!
Shikoni videon pikërisht këtu!
1. Rreshtat e përmbysur
- Qëndroni përpara makinës Smith dhe vendosni shiritin në lartësinë e belit.
- Kapni shiritin dhe shtrihuni duke parë tavanin. Zgjatni krahët në një mënyrë që trupi juaj të jetë i pezulluar.
- Shtrëngoni bërthamën dhe muskujt e kraharorit për ta mbajtur trupin në një vijë të drejtë nga busti deri te këmbët tuaja.
- Tani, tërhiquni lart duke e mbajtur trupin drejt.
- Pushoni për një sekondë përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar, me krahët e shtrirë plotësisht.
- Mund të bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
2. Tërheqje skapulare
- Kapni shiritin me duart tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Sigurohuni që trupi juaj të jetë i varur i lirë dhe krahët e shtrirë plotësisht.
- Tani, përqendrohuni në tërheqjen e tehut të shpatullave poshtë dhe mbrapa pa i përkulur bërrylat.
- Ngrini gjoksin lart drejt shiritit dhe mbajini krahët drejt ndërsa fusni tehet e shpatullave.
- Lëshoni tensionin në tehet e shpatullave dhe uleni trupin në pozicionin e fillimit.
- Bëni 3 grupe me 15 përsëritje për të përfunduar ushtrimin.
3. Tërheqja e brezit të asistuar
- Merrni një brez rezistence, sigurojeni njërin skaj të shiritit në majë të një shiriti tërheqës dhe lidhni skajin tjetër rreth këmbëve.
- Qëndroni drejtpërdrejt nën shiritin tërheqës dhe mbajeni shiritin pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Zgjatni plotësisht krahët dhe lëreni trupin tuaj të varet lirshëm.
- Tani, filloni të tërhiqeni lart duke tërhequr tehet e shpatullave poshtë dhe mbrapa.
- Mbajeni thelbin tuaj të angazhuar ndërsa bëni ushtrimin.
- Ju duhet të tërhiqni mjekrën tuaj pak mbi shiritin, duke e mbajtur karrigen tuaj të ngritur dhe shpatullën poshtë gjatë gjithë lëvizjes.
- Tani, uleni veten në pozicionin e fillimit ndërsa zgjatni plotësisht krahët.
- Bëni përsëritjet e dëshiruara, duke ruajtur kontrollin dhe formën e duhur gjatë gjithë ushtrimit.
4. Tërheqje negative
- Përdorni një shkallë ose një tavolinë të vogël për të arritur shiritin tërheqës ku mjekra juaj është mbi shiritin.
- Kapni shiritin me një kapje nga ana e sipërme me krahët e hapur sa gjerësia e shpatullave.
- Uleni trupin drejt tokës në mënyrë të kontrolluar, ndërkohë që përqendroheni në angazhimin e muskujve, veçanërisht shpinës dhe krahëve.
- Uleni veten derisa krahët të jenë shtrirë plotësisht. Shmangni çdo dridhje të papritur dhe mbajeni shpinën drejt.
- Zbrisni ngadalë dhe filloni përsëri duke shkelur mbi tavolinë dhe duke përsëritur lëvizjen.
- Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni në një grup. Ju mund të bëni 3 grupe të këtij ushtrimi.
Provimi i këtyre mënyrave do t’ju ndihmojë të bëni një tërheqje në një mënyrë tjetër nëse mënyra tradicionale nuk funksionon për ju!
Arushi Bidhuri është një gazetar me 7 vjet përvojë në shkrim, redaktim dhe konceptim të ideve të historive në zhanre të ndryshme, duke përfshirë shëndetin dhe mirëqenien, stilin e jetës, politikën, bukurinë, modën, etj. Arushi ka një lidhje të fortë në industri që e ndihmon atë të shkruajë tregime koncize dhe origjinale, pasi ajo beson në punën për të shkruar pjesë që mund të ndriçojnë njerëzit. …Lexo më shumë