Tdhoma e peshës në palestër mund të jetë një vend frikësues. Pajisja duket se mund t’ju shtypë nëse e përdorni gabim. Njerëzit rënkojnë ndërsa i tërheqin gjërat e rënda lart e poshtë. Dhe pse këto makina nuk vijnë me manuale udhëzimi, gjithsesi?
Të kuptosh se si të filloni stërvitjen e forcës si fillestar mund të jetë e vështirë, por ia vlen përpjekja. Shkenca moderne e ushtrimeve tregon se trajnimi i forcës ofron një mori përfitimesh, si kocka më të forta, ulje të inflamacionit, rrezik më të ulët të kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare, plus gjumë më të mirë, shëndet mendor dhe funksion njohës. Dhe, sigurisht, muskuj më të fortë. “Ne fillojmë të humbasim indin muskulor qysh në të 30-at, nëse nuk (punojmë për) ta mirëmbajtur atë”, thotë fiziologia e ushtrimeve, Alyssa Olenick. Kjo është arsyeja pse udhëzimet aktuale federale rekomandojnë që të rriturit të punojnë të gjitha grupet e tyre kryesore të muskujve me aktivitete forcuese dy ditë në javë, përveç stërvitjes kardio.
Për fat të mirë, fillimi është më i thjeshtë nga sa mund të mendoni. “Padyshim që nuk keni nevojë për një trajner personal për të filluar stërvitjen e forcës”, thotë Kristie Larson, një trajnere personale me bazë në Nju Jork, e specializuar në punën me fillestarët. Shumë nga lëvizjet themelore që ndoshta keni mësuar në klasën e gjimnazit mund të jenë themeli i një rutine efektive.
Ushtrimet më të mira për të filluar
Pra, çfarë llogaritet saktësisht si stërvitje e forcës? “Çdo lloj modaliteti ushtrimesh që po i ngarkon indet tuaja me synimin për të rritur forcën ose indin e muskujve me kalimin e kohës”, thotë Olenick. Kjo mund të përfshijë ushtrime vetëm me peshë trupore si dërrasat, ose punën me shirita rezistence, shtangë dore, kazan, shtangë ose makina rezistence.
Një vend i zgjuar për të filluar është me ushtrime që simulojnë aktivitetet që bëni në jetën e përditshme. “Gjëra të tilla si ulja në një stol, që imiton uljen në një karrige, ose një gjuajtje ku ngrihemi nga toka duke përdorur njërën këmbë,” thotë Larson. “Është e lehtë të ndjesh se si kjo do të sjellë përfitime në jetën tënde.”
Për të goditur të gjitha grupet kryesore të muskujve, do të dëshironi të kontrolloni secilin prej katër modeleve themelore të lëvizjes: shtytje (si me shtytje ose shtytje në stol), tërheqje (si me rreshta ose kaçurrela të bicepsit), mbledhje (si me gjuajtje). , shtypjet e këmbëve ose squats) dhe varëse (si me ngritjet vdekjeprurëse, ku ngrini një peshë nga dyshemeja në nivelin e ijeve). “(Sigurohu) që të kesh një të tillë çdo ditë, në mënyrë që të marrësh pak nga gjithçka,” thotë Olenick.
Lexo më shumë: Pse ecja nuk është e mjaftueshme kur bëhet fjalë për ushtrime
Shtoni gjithashtu disa punë thelbësore të synuara. Larson-it i pëlqen t’u japë fillestarëve lëvizje si dërrasa, mbajtëse të ariut (dërrasat me gjunjë të përthyer që rri pezull nga toka), marshime me peshë (duke marshuar në vend duke mbajtur pesha) dhe bartje të rënda (ku thjesht merrni një peshë të rëndë dhe ecni me të ).
Mos ngurroni të kaloni shtangët nëse ndihen shumë frikësues. Në vend të kësaj, mund të filloni me shtangë dore, shirita rezistence ose thjesht peshën tuaj trupore. “Thjesht ndihu rehat duke qenë në palestër, duke bërë këto modele të reja lëvizjeje,” thotë Olenick.
Nëse nuk jeni të sigurt se si të krijoni një program të plotë, mund të gjeni plane të strukturuara stërvitjeje fillestare në internet. (Larson, për shembull, ofron udhëzues të thjeshtë falas për të filluar.) Thjesht shmangni çdo plan që ofron premtime joreale. “Duhet të jetë i shkallëzueshëm dhe i modifikueshëm – diçka ku mund ta personalizoni për veten tuaj,” thotë Larson. Çdo ushtrim duhet të vijë me një gamë të sugjeruar të përsëritjeve (numrin e përsëritjeve që duhen bërë përpara se të bëni një pushim), sete (sa raunde të atyre përsëritjeve) dhe informacione për sa kohë duhet të pushoni midis grupeve.
Mos u habitni nëse filloni të ndiheni më të fortë shumë shpejt. “Gjashtë deri në tetë javët e para të stërvitjes me rezistencë, ju po merrni shumë përshtatje neuromuskulare,” thotë Olenick. “Sistemi juaj nervor po përmirësohet në rekrutimin dhe kontraktimin e fibrave tuaja të muskujve. Ata i quajnë fitime fillestare.”
Si të zgjidhni peshën e duhur
Të sapoardhurit ndonjëherë pengohen nga pesha të zgjedhin nga rafti. “Për një fillestar, ju dëshironi të ndiheni sikur mund të bëni nga 10 deri në 15 përsëritje pa pushim,” thotë Larson. “Nëse arrini në fund të 10 përsëritjeve tuaja dhe mendoni se mund të bëni 10 të tjera, pesha është shumë e lehtë. Nëse po luftoni për të bërë atë ose dy përsëritjet e fundit dhe jeni një fillestar i vërtetë, kjo peshë është paksa e rëndë.” (Edhe pse mund të shihni video rreth “stërvitjes deri në dështim” në mediat sociale – që do të thotë të ngrini peshë derisa të arrini kufirin tuaj absolut – Larson thotë se kjo është një metodë e avancuar për të cilën fillestarët nuk duhet të shqetësohen.)
Lexo më shumë: Pse dieta juaj ka nevojë për më shumë turshi të fermentuara
Olenick pëlqen të zgjedhë pesha bazuar në shkallën tuaj të sforcimit të perceptuar: në një shkallë nga një deri në 10, ku njeriu ndihet shumë i lehtë dhe 10 ndihet si më i madhi që mund të ngrini, ajo sugjeron të synoni për rreth gjashtë ose shtatë. Me kalimin e kohës, ndërsa bëheni më të fortë dhe më rehat me lëvizjet, mund të filloni të arrini për pesha më të rënda.
Sa stërvitje forcash duhet bërë
Megjithëse udhëzimet federale dy-ditore në javë nuk specifikojnë se sa kohë duhet të shpenzoni në stërvitjet tuaja të forcës, Larson rekomandon që të kaloni 30 deri në 60 minuta për seancë. Për çdo lëvizje, ajo thotë se një distancë e mirë për të gjuajtur është dy deri në tre grupe nga 10 deri në 20 përsëritje. “Unë do të thosha 10 deri në 15 për ushtrime të peshuara, të ngarkuara nga jashtë, dhe 15 deri në 20 nëse po flasim për peshën trupore (ushtrime),” thotë ajo. Më pas, ndërmjet çdo grupi, pushoni mjaftueshëm për t’i lënë muskujt tuaj të rikuperohen në mënyrë që të mund të bëni një përpjekje tjetër cilësore.
Lexo më shumë: 8 mënyra për të qëndruar të hidratuar nëse e urreni ujin e pijshëm
Pavarësisht se sa i emocionuar jeni për të filluar, mos harroni t’i mbani stërvitjet tuaja të realizueshme. “Filloni me më pak se sa mendoni, pastaj ndërtoni nga atje,” thotë Olenick. “Bëni atë të mirëmbajtur për jetën.”
Si të filloni stërvitjen e forcës pa u lënduar
Pothuajse në çdo ushtrim forcash që bëni, do të dëshironi të përqendroheni në mbajtjen e një shtylle kurrizore neutrale – një qëndrim i gjatë, me gjoks të hapur me kafazin e kraharorit të vendosur mbi legen. Por Olenick thekson se forma ekziston në një spektër, në vend që thjesht të jetë e mirë apo e keqe. “Shumica e gjërave që bëni në fillim nuk do të jenë në formë perfekte,” thotë ajo, duke shtuar se kjo është në rregull. “Nuk do të lëndoheni automatikisht vetëm sepse po e bëni atë në mënyrë të papërsosur.”
E vërteta është se shumica e fillestarëve nuk janë në të vërtetë fillestarët që mund të mendojnë se janë. “Shumë njerëz kanë frikë rreth stërvitjes së forcës. Por ne ngremë gjëra të rënda në jetën tonë të përditshme gjatë gjithë kohës: Ne mbajmë çanta të rënda ushqimore. Ne po sjellim ushqim për qentë. Ne po hapim dyer të rënda kundër erës, “thotë Larson. “Shumica e njerëzve nënvlerësojnë atë që mund të ngrenë.”
Pavarësisht se si e filloni ose si duket teknika juaj, ju do të vazhdoni të ndërtoni muskuj. Për sa kohë që i mbani gjërat të menaxhueshme, “nuk mund ta ngatërroni atë në fillim”, thotë Olenick. “Gjithçka që bëni është e dobishme.”