“Çdo prima balerinë bën një plie për t’u ngrohur dhe ata nuk bëhen kurrë më të lehtë,” thotë Miller.
Rrotullimi i jashtëm është i pazakontë në forma të tjera ushtrimesh, që do të thotë se ju humbisni përfshirjen e kuadrateve, kërdhokullave, muskulaturës dhe viçave, të gjitha menjëherë.
Nga paralele, mbajini takat tuaja të bashkuara dhe kthejini këmbët duke bërë një formë natyrale V.
“Gjurmo gjunjët e përkulur mbi gishtat e këmbëve. Ndërsa drejtoni këmbët, imagjinoni të ndjeni ‘zbërthimin’ e pjesës së brendshme të kofshëve tuaja ndërsa shtrydhni muskujt e kraharorit”
Provoni këtë
Duke u mbajtur mbi një karrige, bëni tetë deri në 16 plie në pozicionin e parë, duke luajtur me tempo për të ndërtuar rezistencë.
- Shkoni më fort: Merrni plien në një relevé në mënyrë që të bëni ngritjen e viçit në të njëjtën kohë, duke testuar ekuilibrin tuaj me duart në ije. Katër grupe nga tetë.
- Shkoni më fort: Mbani relevé dhe plié ndërsa thembra janë ende të ngritura. Testoni ekuilibrin me duart mbi kokë.
Kthim i kundërt
Kthehuni në paralel dhe përballeni me karrigen me të dyja duart e vendosura mbi të, ose anashkaloni me njërën dorë për t’ju stabilizuar.
“Hapi një këmbë mbrapa dhe përpiqu ta lëshosh gjurin e pasmë drejt dyshemesë, duke e mbajtur gjurin e përparmë mbi kyçin e përparmë. Kur tërhiqeni, sillni shpatullat me vete, duke u mbajtur në linjë me ijet tuaja.”
Provoni këtë
8-16 lunge, duke alternuar secilën këmbë.
- Shkoni më fort: Merrni duart tek ijet, ose ndërsa hidheni, ngrini krahët mbi kokë duke i kthyer bërrylat në ijë ndërsa tërhiqeni. Provoni katër grupe me tetë.
- Shkoni më fort: Kthehuni në një lunge dhe pulsoni për tre akuza dhe më pas ndërroni këmbët. “Për sfidë shtesë, hidhuni dhe hidhuni për çelësin.”
Ura glute
Një ushtrim kyç në punën rehabilituese, ura glute aktivizon viçat dhe glutes dhe i jep kuadrateve një shtrirje të madhe të bukur.
Të shtrirë në një rrogoz dyshemeje, hapini këmbët gjerësinë e ijeve dhe thembrat afër trupit. Miller sugjeron të vendosni një top Pilates midis kofshëve tuaja të brendshme për t’i mbajtur ato të angazhuara, duke gjurmuar gjunjët në linjë me gishtat e këmbëve.
Duke shtypur thembrat në dysheme, ngrini ijet lart në mënyrë të barabartë në të njëjtën kohë me një lëvizje dhe më pas uleni me një lëvizje, duke u rrotulluar në mënyrë të qëndrueshme nëpër shtyllën kurrizore.
Provoni këtë
Ngrini dhe uleni tetë deri në 16 herë.
- Shkoni më fort: Katër përsëritje nga tetë, duke futur lojën me ritëm. “Ju mund t’i mbani ijet lart dhe pulsin për tre dhe më poshtë për një,” vëren Miller. Ose luani me rezistencën: “Ngrini lart ngadalë për dy dhe poshtë ngadalë për dy.”
- Ecni më fort: Për të ndezur me të vërtetë zhdrejtat tuaja, futeni njërën këmbë në tavolinë dhe punoni njërën këmbë veçmas, ose futni pulse në krye të ashensorit, duke kujtuar të ndërroni këmbët.
Squats
Duke qëndruar paralelisht, uluni në një karrige imagjinare, mbajeni dhe ngrihuni përsëri.
Mos u shqetësoni se sa thellë të shkoni, thotë Miller, “gjëja më e rëndësishme është të shtypni peshën tuaj përsëri në thembrat tuaja duke ruajtur shtyllën kurrizore të gjatë neutrale”.
Provoni këtë
Mund të filloni duke u ulur në një karrige, më pas duke shtrënguar muskujt e këmbës për të qëndruar në këmbë.
- Shkoni më fort: Zhvendosni mbledhjen tuaj në një relevé. “U uleni në një mbledhje dhe kur të ktheheni lart, ngrini thembrat lart në atë ngritje të viçit për të testuar ekuilibrin tuaj”, shpjegon Miller. Ose shtoni një brez rezistence.
- Shkoni më fort: Kthejeni atë në një ushtrim kardiovaskular dhe rekrutoni muskuj më të mëdhenj duke e lëvizur squat-in në një kërcim. “Uluni në një mbledhje dhe më pas shtypni në një kërcim. Uluni përsëri poshtë gishtit të këmbës, topin më pas thembra dhe zbutni gjunjët në ulje.”