Një regjim i ri i mirëqenies i quajtur metoda “30-30-30” ka qenë në trend në TikTok, me shumë që pretendojnë se është një mënyrë efektive për të përmbushur objektivat e humbjes së peshës. Qasja, e cila fokusohet në marrjen e proteinave dhe ushtrimet e para në mëngjes, po merr shumë zhurmë për përfitimet e saj të ndryshme.
Ashtu si me çdo trend të ri të dietës apo fitnesit që bën xhiron e mediave sociale, është e rëndësishme të dini nëse kjo metodë e re mbështetet nga shkenca apo nëse është thjesht reklamë.
Cili është rregulli 30-30-30 dhe si funksionon ai?
Cili është rregulli 30-30-30?
Rregulli 30-30-30 përfshin të hani 30 gram proteina brenda 30 minutave pas zgjimit, pasuar nga 30 minuta ushtrime kardiovaskulare me intensitet të ulët dhe të qëndrueshme. Përtej këtyre hapave, metoda 30-30-30 nuk kërkon ndonjë ndryshim në vaktet ose sjelljet e tjera, kufizimet ose numërimin e kalorive.
Megjithëse emrat mund të tingëllojnë të ngjashëm, është i ndryshëm nga stërvitja 12-3-30, e cila përfshin vendosjen e një rutine në një pjerrësi prej 12 dhe një shpejtësi prej 3 miljesh në orë, pastaj ecjen për 30 minuta.
Rutina e mëngjesit 30-30-30 fillimisht u përshkrua nga autori Tim Ferriss në librin e tij “Trupi 4-orësh”. Sipas Ferriss, qasja mund të ndihmojë në katalizimin e humbjes së yndyrës në trup.
Në TikTok, rregulli 30-30-30 u bë viral pjesërisht falë Gary Brecka, një podkaster dhe i vetë-përshkruar “biologu njerëzor” i cili flet se si të përmirësohet shëndeti fizik dhe mendor.
Në dy video, të cilat secila ka mbi 19 milionë shikime deri më tani, Brecka vlerëson metodën 30-30-30 dhe tregon se si mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Brecka pretendon se teknika 30-30-30 ndihmon trupin të djegë dhjamin pa humbur muskujt dhe rezultatet mund të shihen në vetëm një muaj.
Njerëz të tjerë në TikTok po dokumentojnë udhëtimin e tyre duke provuar metodën 30-30-30 në jetën reale dhe duke treguar rezultatet e tyre.
Këto pretendime dhe histori suksesi janë të gjitha miratime të shkëlqyera, por çfarë thotë shkenca për metodën 30-30-30? A mund të ndihmojë në të vërtetë me humbjen e peshës dhe a ka ndonjë rrezik?
A funksionon metoda 30-30-30?
Është e vështirë të thuhet përfundimisht nëse rregulli 30-30-30 funksionon, nëse mund të çojë në humbje peshe dhe si krahasohet me metodat e tjera, sepse nuk është studiuar me rigorozitet, thotë Tara Schmidt, dietologia kryesore e regjistruar në klinikën Mayo, TODAY. .com. Për më tepër, efektiviteti i çdo diete ose regjimi fitnesi do të varet nga individi dhe qëllimet e tij.
Megjithatë, metoda 30-30-30 mund të ndahet në tre hapat e saj të ndryshëm, të cilët janë hulumtuar më gjerësisht. Ja çfarë dimë për përfitimet e ngrënies së një mëngjesi të pasur me proteina, duke e bërë këtë brenda 30 minutave pas zgjimit, e ndjekur nga ushtrimet me intensitet të ulët në mëngjes.
Mëngjesi, orari i ngrënies dhe humbja e peshës
Të gjithë kemi dëgjuar se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Ngrënia e një mëngjesi ushqyes ka përfitime të shumta, por a ndihmon në të vërtetë në humbjen e peshës?
Varet. “Dëshmitë që ne kemi mëngjes mbështetës për humbje peshe vlerësohen si të drejta,” thotë Schmidt.
Në Regjistrin Kombëtar të Kontrollit të Peshës, një studim kërkimor që përfshin të rriturit që kanë humbur të paktën 30 kilogramë dhe e kanë mbajtur atë për një vit ose më gjatë, 78% e subjekteve raportuan se hanë mëngjes çdo ditë, thotë Schmidt.
Sipas studimit, ngrënia e mëngjesit ishte një karakteristikë e zakonshme në mesin e atyre që mbanin humbje peshe afatgjatë, duke sugjeruar se mund të jetë një faktor në suksesin e tyre. “Ne nuk e dimë saktësisht pse,” thotë Schmidt.
Ndërsa disa pretendojnë se mëngjesi ndihmon në “fillimin e shpejtë” ose nxitjen e metabolizmit, provat për ta mbështetur këtë mungojnë, vërejnë ekspertët. Një analizë e vitit 2022 zbuloi se ata që hanin një mëngjes më të madh nuk digjnin kalori më shpejt, raportoi më parë TODAY.com.
“Teorikisht mund të jetë e dobishme për djegien e kalorive nëse jeni personi ku ngrënia e mëngjesit në mëngjes ju bën të ndiheni më energjikë dhe aktivë gjatë gjithë ditës,” Jason Machowsky, një fiziolog ushtrimesh dhe dietolog i regjistruar në Spitalin për Kirurgji Speciale. , tregon TODAY.com.
Rregulli 30-30-30 rekomandon në mënyrë specifike ngrënien e mëngjesit brenda 30 minutave pas zgjimit dhe më e rëndësishmja, që mëngjesi duhet të përfshijë 30 gram proteina. A bën dallim kjo?
“Nuk do të thoja që mëngjesi duhet të hahet brenda 30 minutave pas zgjimit. Zakonisht do të thosha të hani mëngjes brenda disa orësh. … Jo të gjithë mund të hanë ushqimin aq herët”, thotë Schmidt. “Unë mendoj se ka një përfitim për të pasur 30 gram proteina në mëngjes,” shton Schmidt.
Doza ditore e rekomanduar (RDA) për proteinat, si për meshkujt ashtu edhe për femrat, është 0,8 gram për kilogram të peshës trupore, sipas rekomandimeve të referencës së marrjes dietike të Institutit të Mjekësisë. Për një të rritur që peshon 150 paund ose 68 kilogramë, kjo është rreth 54 gram proteina në ditë. Ajo që konsiderohet një “dietë me shumë proteina” varet nga individi dhe madhësia e trupit të tij.
Në një video të postuar në kanalin e tij në YouTube, Ferriss thotë se ngrënia e 30 gramë proteina në mëngjes mund të ndihmojë në frenimin e oreksit dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive gjatë ditës.
Hulumtimet kanë sugjeruar se ngrënia e proteinave në mëngjes mund të ndihmojë me ngopjen ose ndjenjën e ngopjes për më gjatë, si dhe kontrollin e sheqerit në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës, theksojnë ekspertët.
Proteina mund t’i ndihmojë njerëzit të menaxhojnë urinë, por hulumtimet sugjerojnë se lloji i proteinës është më i rëndësishëm se cilësia kur përpiqeni të humbni peshë dhe ta mbani atë, raportoi më parë TODAY.com.
Zgjedhjet ushqyese të mëngjesit me proteina të larta përfshijnë vezë, mish pa dhjamë, kos grek, qumësht ultra të filtruar, gjalpë arrash dhe shake proteinash, thotë Schmidt. “Është shumë mirë të hani karbohidrate në mëngjes, por kur keni një burim proteine së bashku me karbohidratet, kjo rritje e glukozës nuk do të jetë aq e lartë”, shton Schmidt.
Së bashku me proteinat dhe karbohidratet, Schmidt inkurajon njerëzit të shtojnë fruta dhe perime, të cilat ofrojnë fibra dhe lëndë ushqyese shtesë.
Ferriss thotë se “mëngjesi i tij i ëndrrave” përfshin dy deri në tre vezë, thjerrëza ose fasule të zeza dhe një perime me gjethe jeshile, si spinaqi.
Ushtrime me intensitet të ulët për humbje peshe
Hapi i fundit i metodës 30-30-30 është të bëni 30 minuta ushtrime kardiovaskulare me intensitet të ulët, në gjendje të qëndrueshme (LISS) çdo mëngjes pas mëngjesit. Ky lloj ushtrimi rrit rrahjet e zemrës, por jo shumë shpejt, kështu që ju mund të mbani një nivel të qëndrueshëm dhe të moderuar për një periudhë më të gjatë kohore pa marrë frymë.
Shembuj të kardio LISS përfshijnë ecjen e shpejtë, çiklizmin, notin ose përdorimin e një elipsi, raportoi më parë TODAY.com. “Duhet të flasësh në telefon, të lexosh një ndezje, nuk po gulçoni”, thotë Brecka në një video.
Të rriturit duhet të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet fizik me intensitet të fuqishëm në javë, sipas udhëzimeve të aktivitetit fizik të Departamentit të Shëndetësisë së SHBA-së.
“Çdo ushtrim do të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak, kështu që është absolutisht i dobishëm”, thotë Schmidt. Por ajo nuk mendon se duhet të ndodhë kaq shpejt pas një vakti.
Në videot e tij virale TikTok, Brecka pretendon se hapi i fundit i metodës 30-30-30 ndihmon trupin të djegë dhjamin në vend të muskujve të dobët.
“Djegia e yndyrës” është një term i ngarkuar, thonë ekspertët. “Ushtrimet me intensitet më të ulët do të djegin një përqindje më të lartë të kalorive që vijnë nga yndyra,” thotë Machowsky. Megjithatë, ushtrimet me intensitet më të lartë mund të djegin më shumë kalori në total, shton ai.
Disa ekspertë të fitnesit rekomandojnë një kombinim të LISS dhe stërvitjes me intervale me intensitet të lartë (HIIT) për humbje peshe. LISS është gjithashtu i shkëlqyeshëm për qëndrueshmëri dhe rikuperim, ndërsa HIIT mund t’ju ndihmojë të fitoni dhe mbani masën muskulore duke humbur yndyrën, raportoi më parë TODAY.com.
“Nëse qëllimi është humbja e peshës, ka të bëjë me sasinë totale të kalorive që po digjni”, shton Machowsky. “Ju duhet të jeni në një deficit kalori për të promovuar reduktimin aktual të rezervave të yndyrës nga trupi juaj.”
Kur bëhet fjalë për kohën e ditës më të mirë për të ushtruar, shumë ekspertë pajtohen se mëngjesi mund të jetë ideal për arsye logjistike dhe shëndetësore – por nëse është i qëndrueshëm varet nga personi.
Një studim i fundit i botuar në revistën Obesity zbuloi se ushtrimet midis orës 7 dhe 9 të mëngjesit mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, raportoi më parë TODAY.com.
“Disa njerëz mendojnë se akti i ushtrimeve në mëngjes i bën ata më të ndërgjegjshëm për zgjedhjet e tyre të të ngrënit gjatë pjesës tjetër të ditës, kështu që mund të ketë një efekt pozitiv të valëzimit”, thotë Machowsky.
Të tjerë mund të kuptojnë se ushtrimet në mëngjes janë më të lehta për të bërë një zakon të qëndrueshëm, shton Schmidt.
Ekspertët pajtohen që stërvitja në mëngjes nuk duhet të jetë në kurriz të gjumit. Nëse jeni duke fjetur më pak se sa keni nevojë për të shtrydhur në një stërvitje të hershme, mund të jetë koha për të rishqyrtuar rutinën tuaj. Gjumi është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm dhe mos marrja e mjaftueshme mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës, raportoi më parë TODAY.com.
A ndihmon 30-30-30 me humbjen e peshës?
Ndikimi i metodës 30-30-30 dhe rezultatet e humbjes së peshës do të varen nga niveli bazë i aktivitetit të një personi dhe zakonet e tjera, theksojnë ekspertët. “Pyesni veten: A janë përmirësimet (30-30-30 hapa) mbi ato zakone aktuale?” thotë Machowsky.
“Nëse nuk jeni duke bërë asnjë stërvitje dhe tani jeni duke bërë 30 minuta në ditë kardio me intensitet të ulët, kjo është më mirë se asgjë,” shton Machowsky. Nëse jeni duke bërë stërvitje me intensitet më të lartë ose më të gjatë çdo ditë dhe po reduktoni për të bërë metodën 30-30-30, atëherë mund të mos digjni aq shumë kalori sa më parë, vërejnë ekspertët.
Ndërsa shumë faktorë të ndryshëm mund të ndikojnë në peshën e një individi, strategjia kryesore që garanton humbje peshe është të qenit në një deficit kalori, thotë Schmidt. Nëse metoda 30-30-30 nuk rezulton që të digjni më shumë kalori sesa konsumoni, atëherë nuk ka gjasa të humbni peshë, theksojnë ekspertët.
Rreziqet e 30-30-30
Krahasuar me dietat e tjera të modës dhe tendencat e fitnesit, rregulli 30-30-30 është shumë më pak shqetësues, thotë Schmidt. Parimet bazë, ngrënia e një mëngjesi me proteina të lartë dhe ushtrimet e përditshme, janë shumë të lehta për t’u hequr. Megjithatë, regjimi 30-30-30 mund të mos funksionojë për të gjithë.
“Metoda nuk duket të jetë e dëmshme për t’u provuar, por nuk është e përshtatshme për të gjithë,” thotë Machowksy.
“Disa njerëz janë të uritur në mëngjes dhe të tjerët jo, kështu që unë nuk do të ushqeja veten me forcë,” thotë Machowsky. Nëse nuk mund të hani një mëngjes të plotë ose nuk mund të zgjoheni mjaft herët për stërvitje në mëngjes, metoda 30-30-30 mund të mos jetë e duhura për ju, theksojnë ekspertët. “Por kjo nuk do të thotë që nuk mund ta provoni dhe të shihni se si reagon trupi juaj”, shton ai.
Është përgjithësisht e sigurt për njerëzit që të konsumojnë 30 gram proteina në të njëjtën kohë, duke pasur parasysh se sasia e rekomanduar ditore është më e lartë se ajo për një të rritur mesatar, theksojnë ekspertët. Megjithatë, disa njerëz duhet të kufizojnë marrjen e tyre ditore të proteinave për arsye mjekësore, thotë Schmidt, siç janë ata me sëmundje kronike të veshkave. “Gjithmonë kontrolloni fillimisht me mjekun tuaj,” shton Schmidt.
Tridhjetë minuta ushtrime me intensitet të ulët janë gjithashtu të sigurta për shumicën e njerëzve, theksojnë ekspertët. “Për popullatën e përgjithshme të shëndetshme, nuk e shoh të jetë një problem,” thotë Machowsky. Sidoqoftë, kushdo me kushte themelore ose lëndime duhet të kontrollojë gjithmonë me mjekun e tij përpara se të fillojë ndonjë program të ri ushtrimesh ose lloj stërvitjeje, shton ai.
“Sigurisht, ka gjithmonë mohime: Nëse diçka që hani nuk ju bën të ndiheni mirë, ndaloni. Nëse bëni një aktivitet që ju bën të lëndoni, ndaloni”, thotë Machowsky.
“Ne vazhdojmë të gjejmë mënyra më të reja për të bërë të njëjtën gjë që jemi përpjekur t’u tregojmë njerëzve gjatë gjithë kohës, që është që duhet të ushtroheni, duhet të hani një dietë të ekuilibruar dhe duhet të jetë e qëndrueshme,” thotë Schmidt. .
Ky artikull u botua fillimisht në TODAY.com