Nëse doni të mësoni se si të uleni nga më të mirët, shikoni një fëmijë të vogël në punë. Takat poshtë, gjunjët të gjerë, të pasmet të sheshta, ijet e rrudhura poshtë gjunjëve. Fëmijët e vegjël mund të qëndrojnë në fund të një mbledhjeje për disa minuta në një kohë. Mjerisht, diku mes kopshtit dhe shkollës së mesme, ne e humbasim këtë aftësi. Nyjet tona kapen, muskujt tanë dobësohen dhe ne duhet të fillojmë përsëri nga e para.
Është një travesti, thotë trajnerja personale Sherri McMillan, pronarja e Northwest Personal Training në Vankuver, Uashington, sepse squat-i i përulur pa peshë (i njohur ndryshe me peshën trupore ose squat në ajër) është një nga ushtrimet komplekse më efektive.
E bërë siç duhet, squat-i pa peshë punon grupe të shumta muskujsh dhe nyjesh me një goditje. Kryesisht synon muskujt e kraharorit, kuadrat dhe kërdhokullat tuaja, por gjithashtu sfidon muskujt dhe ligamentet më të vogla stabilizuese rreth kyçeve, gjunjëve, ijeve dhe shtyllës kurrizore, duke përmirësuar lëvizshmërinë dhe duke reduktuar rrezikun e lëndimeve kur luani sport ose thjesht kryeni detyra të përditshme.
“Përfitimet e forcës së një squat transferimi në aktivitetet e përditshme si dalja nga një karrige, ngritja e diçkaje të rëndë, zbritja nga dyshemeja ose mbajtja e një qëndrimi atletik dhe të gatshëm në sport,” thotë McMillan. “Dhe thjesht të mësosh dikë se si të ngrihet dhe të ulet nga një stol me teknikë të mirë është një vend i mrekullueshëm për të filluar.”
Dhe nuk është vetëm pjesa e poshtme e trupit që përfiton. Ai do të ndriçojë muskujt e thellë të barkut dhe të shpinës rreth bërthamës për të stabilizuar edhe shtyllën kurrizore. Me kaq shumë muskuj të mëdhenj të përfshirë, do të zbuloni se tundja përmes një grupi mbledhjesh pompon zemrën tuaj, duke ju ndihmuar të digjni kalori dhe të përmirësoni aftësinë tuaj kardiovaskulare.
Pesë gabime që bëjnë njerëzit kur uleshin
Lista e përfitimeve të squat-it për peshën trupore është e gjatë, por po ashtu është edhe numri i gabimeve që mund të zvarriten sapo të kaloni fazën e foshnjës. Këtu, McMillan ka ngushtuar pesë nga dështimet më të rënda të formës që ajo ka vënë re, dhe tregon se sa lehtë mund të rregullohen ato.
1. Gjunjët që zvarriten
Lejimi i gjunjëve tuaj të rrëzohen nga brenda ndërsa uleni ose ngriheni është një shenjë treguese se muskujt e nyjeve nuk po ndezin. “Për të korrigjuar këtë fatkeqësi të zakonshme, mos harroni t’i mbani gjunjët të gjerë, duke i lejuar ata të gjurmojnë në të njëjtin drejtim si gishtat e këmbëve”, thotë McMillan.
Pozicioni i këmbës është një preferencë personale. Disave u pëlqen t’i kenë këmbët gjerësisht, gishtat e këmbëve të vënë në dukje diagonalisht. Të tjerë preferojnë një qëndrim me gjerësi të ijeve me gishtërinjtë e drejtuar drejt. Sido që të jetë konfigurimi juaj, McMillan thotë se gjunjët tuaj lejohen të udhëtojnë përtej gishtërinjve tuaj kur uleni, thjesht “sigurohuni që ata të udhëtojnë gjithmonë në të njëjtin drejtim (siç tregojnë gishtat e këmbëve)”, për të shmangur çdo tendosje anësore që prek gjunjët.
2. Ngritja e thembrave
Pothuajse po aq e zakonshme sa gjunjët e këmbës janë ngritja e thembrave ndërsa bini në një mbledhje, zakonisht të shkaktuara nga lëvizshmëria e kufizuar e kyçit të këmbës dhe viçat e shtrënguara. Një ilaç i menjëhershëm, thotë McMillan, është të vendosni një pjatë të hollë me peshë nën secilën thembër kur uleni. Kjo do të sigurojë që thembrat tuaja të qëndrojnë të mbjella.
Zgjidhja tjetër është të përqendroheni në mbajtjen e peshës përsëri në thembra gjatë gjithë lëvizjes. “Mendoni për të shtyrë këmbët tuaja në tokë për të shtyrë mbledhjen tuaj lart,” thotë ajo. Sa më shumë të praktikoni, aq më shumë do të përmirësohet përkulja e kyçit të këmbës.
3. Shkuarja e dobët në mes
Edhe ushtruesit me përvojë mund të ngatërrojnë mbledhjet me peshë trupore, duke supozuar se ato janë të lehta dhe heqin dorë nga teknika e mirë. Kjo mund të çojë në shkëputjen e muskujve të bazës gjatë lëvizjes, duke e lënë shtyllën kurrizore dhe pjesën e poshtme të shpinës të prekshme.
Në vend të kësaj, thotë McMillan, mbajeni bërthamën tuaj sikur të jeni gati për të mbështetur një shtangë të rëndë. Thithni dhe më pas angazhoni muskujt e bërthamës që rrethojnë trungun tuaj, uleni ngadalë në squat, bëni pauzë, pastaj – dhe vetëm atëherë – nxirrni ndërsa qëndroni në këmbë për të përfunduar çdo përsëritje.
(Kredi i imazhit: Oleg Breslavtsev / Getty Images)
4. Përkulja e shtyllës kurrizore
Shpesh do të shihni njerëz që rrumbullakosin kurrizin në raftet e një palesteri, normalisht sepse dikush po ngre një peshë që është më e rëndë se sa mund të përballojë. Megjithatë, kjo mund të ndodhë edhe gjatë një grupi squats me peshën trupore, kur lodhja merr përsipër. “Për të adresuar këtë, mendoni për zgjatjen e shtyllës kurrizore gjatë një grupi,” thotë McMillan.
Një tjetër sugjerim për të shpuar zakone të mira është të ndërthurni gishtat pas kokës. E njohur teknikisht si squat me të burgosur, kjo metodë ju detyron të mbani shtyllën kurrizore të gjatë dhe ju mëson të vareni në ijet në vend që të përkuleni në mes të shpinës.
Ulja e ulur me duart pas kokës mund t’ju ndihmojë të mbani shtyllën kurrizore drejt
(Kredi i imazhit: dusanpetkovic / iStock / Getty Images Plus)
5. Rënia shumë shpejt
Njerëzit që bëjnë CrossFit janë jashtëzakonisht të këqij në këtë. Kur keni për detyrë të tundni nëpër dhjetëra mbledhje me peshë trupore, është e lehtë të lini gravitetin të kujdeset për zbritjen. Megjithatë, kjo është një recetë për katastrofë, duke i ekspozuar ijet, gjunjët dhe pjesën e poshtme të shpinës ndaj tendosjes së përsëritur.
“Gjithmonë kontrolloni fazën e çuditshme, ose uljen, të squat-it dhe rezistoni tundimit për të kërcyer nga fundi i mbledhjes ndërsa ktheheni,” thotë McMillan. Mendoni për mbajtjen e ritmit të barabartë ndërsa uleni dhe ecni përsëri lart në këmbë për të mbajtur muskujt e kofshës të angazhuar gjatë gjithë kohës, madje duke shtuar një pauzë prej një sekonde në krye dhe në fund për të siguruar që vrulli të mos e marrë përsipër.
Përndryshe, uluni mbi një kuti të ulët ose stol të vendosur vetëm pas thembrave tuaja. Përqendrohuni në goditjen e butë të këmbës suaj mbi të për çdo përsëritje përpara se të qëndroni në këmbë. Ky element i shtuar do t’ju mësojë të kontrolloni zbritjen, në vend që të lini gravitetin të rrëmbejë stërvitjen tuaj.
Sherri McMillan, M.Sc. është pronar i Northwest Personal Training në Vankuver, Uashington dhe një prezantues ndërkombëtar fitnesi, trajner personal, kolumnist fitnesi dhe autor i pesë librave dhe manualeve duke përfshirë Go For Fit – Mënyra fituese për të humbur yndyrë dhe Përshtatet mbi dyzet.
I akredituar përmes Shoqatës së Shëndetit dhe Fitnesit, McMillan ka një diplomë bachelor në Fiziologjinë e Ushtrimeve nga Universiteti i Windsorit dhe një diplomë master në Fiziologjinë e Ushtrimeve nga Universiteti i Kolumbisë Britanike, të dyja në Kanada.
Përgjatë një karriere që përfshin më shumë se 35 vjet, ajo ka marrë çmime të shumta në industri, duke përfshirë 2010 CanFitPro International Fitness Prezantues i Vitit, 2006 IDEA Fitness Director of the Year, 1998 IDEA Trainer Personal of the Year dhe 1998 CanFitPro Fitness Prezantues i Vitit.