Si mund të ushtrohemi larg varësisë dhe depresionit

Ekzorkoni demonët varësues dhe depresivë siç bëjnë të famshmit – me stërvitje. Ju ndoshta keni dëgjuar se sa njerëz të famshëm kanë zgjedhur ushtrimet për të parandaluar dhe madje trajtuar në mënyrë efektive problemet e shëndetit mendor si varësitë dhe depresioni. Kjo për shkak se stërvitja ndihmon në mbështetjen dhe normalizimin e neurokimikave stabilizuese të humorit si dopamina dhe glutamati, si dhe serotonina.

Kimikatet e trurit të krijuara nga ushtrimet

Një neurokimik kyç që mund të mos ju pengojë gjuha është faktori neurotrofik i rrjedhur nga truri (BDNF). Kjo është një proteinë në tru dhe palcë kurrizore që është jetike për zhvillimin dhe mirëmbajtjen e sistemit nervor qendror (CNS). BDNF është veçanërisht i përqendruar në hipokampus, korteks dhe trurin e përparmë bazal. Kjo substancë nxit mbijetesën e qelizave nervore (neuronet) duke ndihmuar rritjen, maturimin dhe mirëmbajtjen. Ai gjithashtu ndihmon në kontrollin e plasticitetit sinaptik – aftësinë e lidhjeve të trurit për të ndryshuar dhe përshtatur me kalimin e kohës – dhe për rrjedhojë është e rëndësishme për të mësuarit dhe kujtesën. Nivelet e ulëta të BDNF mund të shkaktojnë vështirësi në mësimin e gjërave të reja, si dhe të çojnë në depresion dhe ndryshime të humorit.

Çuditërisht, ushtrimet dhe përdorimi i drogave të abuzimit veprojnë në pjesë të ngjashme të trurit. Për shembull, secila në mënyrë të ngjashme aktivizon rrugën e shpërblimit, duke shkaktuar lirimin e kimikateve që ndihen mirë si serotonina dhe dopamina. Kjo është një arsye tjetër pse njerëzit i drejtohen vazhdimisht drogës. Megjithatë, vetë ushtrimi mund Ndërto sasia e dopaminës, proteinat rigjeneruese dhe sinapset e tjera. Si rezultat, këto lidhje të shtuara rrisin sasinë e dopaminës në dispozicion dhe mbështesin kimikate të tjera të trurit. Rezultati përfundimtar po ndihet shumë më mirë.

Eminem, Varësia dhe Ushtrimi

Ushtrimet fizike intensive kanë marrë vëmendje të madhe si një mënyrë efektive për të reduktuar dëshirat dhe për të qëndruar esëll nga të famshëm si reperi Eminem. Në vitin 2024, Em postoi pinin e tij vjetor të përditësuar AA në llogarinë e tij të mediave sociale, ku raportoi se ishte i matur 16 vjeç. Ai shpjegoi se droga kishte qenë e madhe në jetën e tij pas publikimit të albumit të tij në 1999, The Slim Shady LP. Këngëtarja nuk mendonte se kishte problem; megjithatë, ndërsa fama e tij u rrit dhe droga u bë më e bollshme – veçanërisht në turne – Eminem kuptoi se po luftonte me varësinë. Gjërat ishin keq në vitet 2000-2002 kur ai merrte Vicodin, Valium dhe alkool. Performuesi tha se merrte “75 deri në 80 Valiums” në natë.

Eminem luftoi varësinë e tij duke përdorur vrapim dhe stërvitje. Ai gjithashtu bëri shtytje dhe ulje-ngritje, provoi boksin dhe mori pjesë në takimet e rikuperimit. Përfundimisht, ai kaloi në stërvitjen “Body Beast”, duke përdorur pesha të lira, shiritin tërheqës dhe stolin.

Ekspertët i shpjegojnë të gjitha

Sipas shkencëtarit që tregoi se stërvitja mund të ndihmojë njerëzit e varur nga kokaina, Panayotis K. Thanos, Drejtor i Neurofarmakologjisë së Sjelljes dhe Laboratorit Neuroimazhe, Shkolla e Mjekësisë dhe Shkencave Biomjekësore Jacobs, Universiteti në Buffalo, “Hulumtimi ynë ka vërtetuar se ushtrimet aerobike kanë shumë përfitime. por ka një efekt të thellë në dopaminën dhe receptorin e dopaminës.” Thanos shton, “Ushtrimet aerobike mund të ulin sjelljet e kërkimit të drogës, preferencën ndaj kokainës, rikthimin e kokainës dhe rivendosjen e shkaktuar nga stresi i kokainës”. Ushtrimi gjithashtu duket se ka të njëjtat efekte të mundshme pozitive tek duhanpirësit, përdoruesit e opioideve dhe të tjerët me çrregullime të përdorimit të drogës.

Pse njerëzit i rezistojnë ushtrimeve si një trajtim për abuzimin me drogën ose depresionin

Pse njerëzit i shmangen ushtrimeve si një përgjigje e mundshme ndaj abuzimit me substancat ose depresionit të rëndë? I bëra këtë pyetje ish-psikiatit olimpik dhe olimpik Dave Baron.

Baroni tha: “Njerëzit nuk e shohin stërvitjen si një ndërhyrje, por më shumë si një zgjedhje të stilit të jetesës. Të dhënat më të mira shkencore të disponueshme janë jashtëzakonisht pozitive, por nuk vlerësohen mirë nga publiku i gjerë. Përveç kësaj, ushtrimet nuk promovohen në mënyrë agresive, siç bën industria farmaceutike me medikamentet.” Baroni thotë se shumë njerëz e konsiderojnë ushtrimin si klasën e tyre të palestrës – një kërkesë e bezdisshme dhe e djersitur që e lanë në shkollë të mesme.

Llojet e problemeve që Ushtrimi mund të përmirësohet

Shumica e të dhënave mbështesin rolin e ushtrimit në sa vijon:

Frenimi i dëshirave. Pas ndërprerjes ose ndërprerjes së drogës, truri dërgon sinjale alarmi ose ankthi të shkaktuara nga abstinenca. Këto simptoma mund të jenë intensive dhe gjithashtu mund të shkaktojnë rikthim. Shumë njerëz që i shmangin me sukses drogat ende mund të kenë dëshirë për t’i përdorur ato përsëri. Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar intensitetin e dëshirave, për t’i bërë ata të ndihen shumë më pak të fuqishëm dhe për të ndihmuar personin e rikuperuar të kontrollojë ose të zvogëlojë shpeshtësinë dhe intensitetin e këtyre dëshirave.

Zëvendësimi i nxitësve për abuzim. Është më mirë që abuzuesit e substancave të shkëmbejnë miqtë e tyre të vjetër të drogës për disa shokë të rinj ushtrimesh. Ushtrime si vrapimi në një grup ose klub ose stërvitje me një klasë dhe trajner, mund të bëhen një rutinë pozitive – një aktivitet i rëndësishëm për të kryer dhe ndërtuar rrjetin social të një personi. Ky ndryshim i vendeve, njerëzve dhe gjërave është i rëndësishëm, pasi aksiomat kryesore të rikuperimit përfshijnë shmangien e nxitjes së njerëzve, vendeve ose gjërave dhe kujtimin e personit për drogat e përdorura kur abuzimi më parë ishte një problem aktiv.

Përmirësimi i gjumit. Nëse një person ka një çrregullim të përdorimit të substancave (SUD), shpesh ai merr drogë për të fjetur. Është gjithashtu e vërtetë që pacientët e shëruar me SUD vuajnë nga problemet e gjumit ndërsa përpiqen të shmangin drogën ose alkoolin. Ushtrimi i rregullt i ndihmon individët të flenë më shpejt dhe të marrin një pushim më cilësor gjatë natës.

Ndihmon trupin dhe trurin të bëhen më të fortë. Drogat e abuzuara kanë efekte të shumta të dëmshme në zemrën, mushkëritë, mëlçinë, trurin dhe funksionet e imunitetit. Në të kundërt, ushtrimet kanë efekt të kundërt. Ushtrimet mund t’i ndihmojnë gjithashtu njerëzit e rikuperuar të mendojnë më qartë; shpesh ata raportojnë se mendja e tyre fillon të funksionojë shumë më mirë. Aktiviteti i rregullt fizik vazhdon këtë proces pozitiv.

Përmirësimi i imazhit për veten. Ushtrimi mund t’i bëjë njerëzit të ndiejnë më shumë vetëkontroll, gjë që është shumë e rëndësishme për abuzuesit e substancave që ndihen sikur e kanë humbur kontrollin. Ushtrimi gjithashtu ka efekte pozitive kundër ankthit dhe antidepresiv, duke e bërë më të lehtë menaxhimin e situatave dhe ndjenjave stresuese.

Po sikur stërvitja të ishte një ilaç?

Me të gjitha përfitimet e përshkruara, pyesja veten nëse stërvitja mund të trajtohej ndryshe nëse njerëzit e krahasonin aktivitetin me marrjen e një pilule ose medikamentesh të tjera. Baronit i pëlqeu kjo ide dhe tha: “Nëse stërvitja do të ishte një mjekim në një provë klinike të dyfishtë të verbër, kualifikimi i FDA-së, prova do të ndalohej nga FDA, sepse stërvitja është aq efektive dhe praktikisht pa efekte anësore, sa që do të ishte joetike. për të mos i trajtuar të gjithë me të.” Baroni thotë se nëse stërvitja do të ishte një pilulë, do të ishte një ilaç i suksesshëm.

Ai vazhdoi, “Ushtrimi është treguar efektiv në pothuajse çdo grup moshe për pothuajse çdo formë të psikopatologjisë dhe si një trajtim parësor dhe ndihmës. Do të ishte shumë e vështirë për të gjetur një trajtim tjetër sa më efektiv dhe të sigurt në ruajtjen e shëndetit mendor dhe fizik, përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të jetës dhe trajtimin efektiv të psikopatologjisë.”

Hulumtimet e hershme tregojnë se ushtrimet aerobike dhe stërvitja e rezistencës mund të jenë më efektive me shërimin e varësisë. Megjithatë, provat e deritanishme janë të pamjaftueshme për të rekomanduar një lloj aktiviteti fizik mbi një tjetër. Pra, nëse një person preferon joga ose çiklizëm malor, secili opsion mund të jetë i dobishëm për të luftuar varësinë. Studimet e ardhshme duhet të na ndihmojnë të mësojmë më shumë dhe të krijojmë programe të përshtatura për individët.

Duke marrë parasysh ushtrimet dhe depresionin

Çrregullimi i madh depresiv (MDD) karakterizohet nga një humor depresiv, humbje e interesit dhe një aftësi e reduktuar për të përjetuar kënaqësi në aktivitetet e përditshme për të paktën dy javë. Në vitin 2020, Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) vlerësoi se 264 milionë njerëz në mbarë botën ishin të prekur nga depresioni, ose 3.8% e popullsisë. OBSH vlerëson gjithashtu se depresioni është shkaku kryesor në botë i paaftësisë.

Individët me këtë çrregullim përballen me një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2, sëmundjeve kardiovaskulare, dhimbjes së shpinës dhe një rënie të përgjithshme të cilësisë së jetës. Është gjithashtu shkaku kryesor i vdekjeve nga vetëvrasjet në mbarë botën, me një incidencë të vlerësuar deri në 800,000 vetëvrasje në vit.

Ushtrimi fizik nuk është vetëm një ndërhyrje efektive për depresionin, por studiuesit gjithashtu raportojnë se stërvitja mund të jetë një trajtim shtesë i zbatueshëm në kombinim me ilaqet kundër depresionit.

Udhëzimet e praktikës klinike rekomandojnë psikoterapi dhe/ose farmakoterapi për MDD. Por të paktën 30% e njerëzve me depresion kanë depresion rezistent ndaj trajtimit, që do të thotë se medikamentet dhe terapia nuk ndihmojnë. Rrjedhimisht, ekziston një nevojë urgjente për të eksploruar strategji jo farmakologjike dhe të përqendruara te pacienti që janë të sigurta, të realizueshme dhe lehtësisht të integruara në rutinat e përditshme të të rriturve. Një studim i fundit i madh i botuar në 2024 tregoi se stërvitja është një trajtim efektiv i depresionit.

Përveç kësaj, ushtrimi me sa duket është po aq efektiv për reduktimin e depresionit sa terapia konjitive e sjelljes (CBT) ose medikamentet, megjithëse kombinimi i ushtrimeve me ilaqet kundër depresionit mund të përmirësojë simptomat më shumë sesa vetëm mjekimi. Sa më intensive të jetë stërvitja, aq më efektive në menaxhimin e depresionit. Por edhe aktiviteti fizik me intensitet të ulët ndihmon.

Udhëzimi aktual i Institutit Kombëtar për Përsosmërinë e Shëndetit dhe Kujdesit (NICE) për trajtimin e depresionit tek të rriturit thotë se gjendja mund t’i përgjigjet një sërë opsionesh, me ushtrime në grup të rekomanduara si me kosto efektive dhe të lehtë për t’u zbatuar.

Duke komentuar rezultatet e studimit, Jonathan Roiser, profesor i neuroshkencës dhe shëndetit mendor në University College London, tha: “Rezultati kryesor është se të gjitha llojet e aktivitetit fizik (veçanërisht ushtrimet aerobike) shkaktojnë një reduktim të simptomave depresive; një përfundim i ngjashëm me shumë rishikime gjatë dekadës së fundit.”

konkluzioni

Shumë njerëz e nënvlerësojnë rëndë – ose as nuk e marrin parasysh – që ushtrimet zvogëlojnë dëshirat për varësi, si dhe simptomat depresive. Njerëzit mund të ushtrohen në shtëpi ose në palestër ose të fillojnë një program ecjeje ose vrapimi në lagjen e tyre ose në një qendër tregtare lokale pasi të kenë kontrolluar me mjekun e tyre.

Për të gjetur një terapist, vizitoni Drejtorinë e Terapisë së Psikologjisë Sot.

Referencat