Hipertensioni prek më shumë se gjysmën e popullsisë së rritur të Amerikës. Është një shkak kryesor i goditjes në tru dhe sulmit në zemër, dhe shpesh vjen pa simptoma të hershme të dukshme.
Një nga mënyrat më të mira për të parandaluar presionin e lartë të gjakut dhe për ta ulur atë është duke ushtruar (si dhe një dietë e përmirësuar). Kjo është pjesërisht sepse stërvitja e vazhdueshme dhe e shpeshtë e shtyn trupin tuaj të formojë kapilarë të rinj.
“Është njësoj si të prodhosh valvula shtesë çlirimi për zemrën tënde,” tha John Bauer, drejtor i përmbajtjes arsimore për Shoqatën Ndërkombëtare të Shkencave Sportive. “Kështu që ka më pak presion mbi enët ekzistuese të gjakut.”
Por cilat ushtrime janë më efektive? Studime të shumta kanë zbuluar se joga, ulja në mur dhe ushtrimet kardiovaskulare janë veçanërisht të dobishme për uljen e presionit të gjakut. Tai chi është një tjetër ushtrim i butë, me stres të ulët që disa studime sugjerojnë se është veçanërisht i mirë për hipertensionin.
“Çdo ushtrim do të ndihmojë, por është kuadri që vendosni rreth tij ai që ka më shumë rëndësi,” tha Dr. Lili Barouch, drejtore e kardiologjisë sportive dhe një profesor i asociuar i mjekësisë në Universitetin Johns Hopkins.
Ky kuadër duhet të ndjekë disa rregulla rreth gjërave si intensiteti, rregullsia dhe ngrohja efektive dhe të përfshijë konsultime të rregullta me mjekun tuaj. Rritjet e presionit të gjakut mund të shkaktojnë emergjenca shëndetësore, megjithëse efektet e tjera janë më delikate. Nëse në ndonjë moment ndiheni kokëfortë ose marramendje, ndaloni menjëherë dhe konsultohuni me një ofrues të kujdesit shëndetësor.
Presioni i gjakut duhet dhe jo
Nëse keni të bëni me presion të lartë të gjakut dhe jeni i ri për të ushtruar (ose jashtë praktikës), bëni një ngrohje më të gjatë sesa mund të bëni ndryshe, tha zoti Bauer. Kaloni të paktën 10 minuta me atë intensitet më të ulët, duke synuar një nivel të perceptuar sforcoje prej rreth tre nga 10.
“Nëse kaloni menjëherë nga pushimi në punë, do të keni një rritje më të madhe të rrahjeve të zemrës dhe gjithashtu presionit të gjakut,” tha ai.
Por mos kini frikë të rrisni rrahjet e zemrës pasi të jeni gati. “Nëse nuk keni presion të lartë të gjakut shumë, është mirë të shkoni për një shëtitje energjike, për shembull,” tha Dr. Barouch. Kjo mund të nënkuptojë gjithashtu të ecni më shpejt, të ecni në një shteg ose të mbani peshë.
Në vend që të përqendroheni rreptësisht në rrahjet e zemrës suaj, kushtojini vëmendje se si ndihet trupi juaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke marrë ilaçe për presionin e gjakut, pasi disa mund të zbehin reagimin e zemrës suaj, duke hedhur poshtë qëllimet tuaja.
Nëse jeni të shqetësuar për presionin e gjakut dhe jeni i ri në fitnes, mos u përpiqni të hidheni në stërvitje me intervale me intensitet të lartë, gjë që shkakton luhatje më të shpejta në rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Ju gjithashtu dëshironi të shmangni ushtrimet që kërkojnë të ngriheni dhe të zbrisni me shpejtësi nga dyshemeja, si burpees, tha Dr. Melissa Tracy, një kardiologe në Qendrën Mjekësore të Universitetit Rush në Çikago.
“Burpees kërkojnë shumë muskuj dhe ndryshim pozicionesh dhe ju mund të mos merrni frymë siç duhet përmes tyre”, tha ajo. Megjithatë, me ushtrime të vazhdueshme dhe presion të normalizuar të gjakut, ju mund t’i bëni burpees një qëllim afatgjatë.
E njëjta gjë vlen edhe për ngritjen e peshave të rënda, gjatë së cilës ju mund të mbani frymën pa dashje me përpjekjet tuaja, tha Dr.Trejsi. “Nëse jeni me hipertension, ju ulni gjakun që kthehet në zemrën tuaj dhe presioni i gjakut mund të bjerë”, shtoi ajo. “Kur lëshoni frymën, rrahjet e zemrës suaj rriten dhe presioni i gjakut mund të tejkalohet.”
Sapo trupi juaj të mësohet për të ushtruar, rritni gradualisht vështirësinë e rutinës tuaj për të lejuar përparim të vazhdueshëm. “Me kalimin e kohës, ju mund të filloni të rritni ritmin, të tundni krahët, të shtoni pjerrësi ose të gjeni mënyra të tjera për të rritur rrahjet e zemrës”, tha Dr. Tracy.
Kur të keni mbaruar stërvitjen, merrni kohë shtesë për t’u qetësuar, duke lejuar që rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut të lehtësohen përsëri në vijën bazë.
Në përgjithësi, synoni të ushtroheni për të paktën 30 minuta, përveç nëse e keni të vështirë të përshtateni me ditën tuaj. “Nëse ju duhet ta ndani atë në hapa më të vegjël, si 10 deri në 15 minuta, prapë mund të shihni një përmirësim të presionit të gjakut”, tha Dr. Barouch.
Pasi të jeni mësuar të ushtroheni për 30 minuta në të njëjtën kohë, duke ushtruar deri në 60 minuta ushtrime mund të rrisë më tej përfitimin e presionit të gjakut. “Pas kësaj, nuk ka asnjë dëm, por ndoshta asnjë vlerë shtesë për sa i përket presionit të gjakut,” shtoi Dr. Barouch.
Vendosja e qëllimeve
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë të bëni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar, 75 minuta aktivitet të fuqishëm aerobik ose ndonjë kombinim çdo javë. Ky mund të jetë qëllimi juaj, por ndërkohë që po filloni me një rutinë fitnesi, arritja e atij niveli mund të mos jetë realiste. “Për disa njerëz, stërvitja disa herë në javë nuk është as në lojë në fillim,” tha z. Bauer.
Dhe ndërkohë që mund të tundoheni të ngopni të gjitha ushtrimet tuaja në fundjavë, kjo nuk është mënyra më e mirë për të ulur presionin e gjakut. Në vend të kësaj, synoni të lëvizni qëllimisht trupin tuaj në shumicën e ditëve. “Kjo është një qasje më efektive sesa të jesh një luftëtar i fundjavës,” tha Dr. Barouch.
Së fundi, nëse keni hipertension, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të provoni ndonjë regjim të ri ushtrimesh dhe mbani mend se jo të gjithë mund ta menaxhojnë atë vetëm me ndryshime në stilin e jetës.
Por nëse jeni të qëndrueshëm, një rutinë ushtrimesh mund të fillojë të ulë presionin e gjakut brenda katër javësh. Hulumtimet nuk kanë vërtetuar përfundimisht se një formë është më e mirë se çdo tjetër, kështu që zgjidhni ushtrimin që ju pëlqen më shumë – do të keni më shumë gjasa t’i përmbaheni atij.
Amanda Loudin është një shkrimtare e pavarur që mbulon shëndetin dhe shkencën.