Kur bëhet fjalë për fuqizimin e pjesës së poshtme të trupit, ka disa ushtrime klasike të këmbëve që janë të vështira për t’u mposhtur – squat dhe ngritje. Çfarëdo tjetër që përfshin stërvitja juaj e këmbëve, nëse po i bëni këto dy lëvizje si pjesë e tij, atëherë mund të jeni të sigurt që po bëni një seancë efektive.
Kjo stërvitje 15-minutëshe e këmbëve e krijuar nga trajnerja e fitnesit Caroline Girvan dhe e postuar në kanalin e saj në YouTube është e rëndë në squats në veçanti, ku katër lëvizjet e para në seancë janë të gjitha variacione squat.
Të gjitha ushtrimet mund të bëhen me një ose dy shtangë dore, me vetë Girvan duke përdorur një peshë prej 25 kg. Nëse nuk keni një shtangë dore, mund të futeni në një nga kazanët më të mirë, ose Girvan madje sugjeron që shishet e mbushura me ujë do të ishin një zëvendësues i mirë nëse nuk keni asnjë peshë në shtëpi.
Çfarë është stërvitja e këmbëve me trap?
Ka pesë ushtrime në stërvitje, dhe ju do të bëni tre raunde të secilit prej tyre përpara se të kaloni në tjetrin. Ju punoni për 40 sekonda dhe pushoni për 20 për një total prej 15 minutash, përpara një finalisti sfidues të mbledhjes sumo.
Meqë të gjitha lëvizjet janë ngritje komplekse që mbledhin grupet kryesore të muskujve në pjesën e poshtme të trupit, ju do të jeni në gjendje të përdorni një peshë mjaft të rëndë. Thënë kështu, duke pasur parasysh sasinë e squats që do të bëni në veçanti, mund të ia vlen të keni një opsion më të lehtë ku mund të kaloni kur muskujt tuaj të fillojnë të digjen.
Ose mund të përdorni një grup shtangash të rregullueshme dhe të ndryshoni peshën e tyre sipas nevojës dhe kur kërkohet. Lëvizja e parë në stërvitje është një squat lart ku Girvan ka takat e saj të ngritura, diçka që mund ta përsërisni duke qëndruar në një shkallë ose thjesht mund të kryeni mbledhje të rregullta.
Gjuajtjet e ngritura me thembra ju lejojnë të futeni më thellë në squat dhe mund t’ju ndihmojnë të mbani shpinën drejt dhe bustin drejt. Squat-i i ngritur me thembra synon gjithashtu më shumë kuadratet, por ju do të punoni me të njëjtat muskuj me squat, pavarësisht nëse thembra janë të ngritura apo jo, kështu që shkoni me atë që ju duket më mirë.
Si squat ashtu edhe ngritje vdekjeprurëse janë ushtrime shumë efektive për ndërtimin e forcës dhe muskujve në pjesën e poshtme të trupit, dhe një stërvitje si kjo është gjithashtu e shkëlqyer për fitnesin tuaj kardiovaskular, sepse zemra juaj do të pompohet për shkak të pushimeve të shkurtra dhe ritmit të shpejtë.
Është e rëndësishme të gozhdoni formën tuaj si me squat ashtu edhe me ngritje për t’i bërë ato në mënyrë të sigurt dhe efektive, prandaj kushtojini vëmendje udhëzimeve të Girvanit. Ju gjithashtu mund të lexoni udhëzuesit tanë se si të bëni squat dhe si të ngrini vdekjen për të marrë tregues mbi teknikën