Çfarë llogaritet si ushtrim ‘i moderuar’?

Ushtrimi është një pjesë e shëndetshme dhe, mund të argumentohet, e domosdoshme e jetës sonë. Udhëzimet nga organizatat e shëndetit publik ju thonë këtë synoni për të paktën 150 minuta ushtrime “të moderuara” çdo javë, dhe se çdo minutë ushtrimi “fuqishëm” llogaritet dyfish. Kjo ngre pyetjen: Çfarë dreqin është ushtrimi “i moderuar”? Si e dini kur jeni duke e bërë atë?

Nuk ka të bëjë vërtet me rrahjet e zemrës

Përgjigja e shkurtër, e cila është paksa e pasaktë, është të thuhet se ushtrimet “e moderuara” janë e njëjta gjë si kardio “zona 2”. që e kam shpjeguar më parë. (Zona 2 është intensiteti i dytë më i ulët në një sistem me pesë zona, dhe ju duhet një monitor i rrahjeve të zemrës për të ditur se në cilën zonë jeni.)

Ndërsa “zona 2” dhe “e moderuar” janë të dyja gamë të gjerë intensiteti, ato mbivendosen paksa mirë. Nëse do të më duhej të zgjidhja se cila zonë e rrahjeve të zemrës përputhet më shumë me ushtrimet me intensitet “të moderuar”, do të zgjidhja zonën 2. Por kjo nuk do të thotë se është e njëjta gjë.

Shkenca mat “të moderuar” dhe “të fuqishëm” për sa i përket MET-ve

Hulumtimi që çoi në këto udhëzime nuk përdori rrahjet e zemrës si metrikë. Në vend të kësaj, këta shkencëtarë matën ushtrimin në terma të ekuivalentëve metabolikë, ose MET.

Një MET është energjia e shpenzuar kur jeni në pushim – sasia e oksigjenit, kalorive, etj që duhet për t’ju mbajtur gjallë dhe për të marrë frymë. (Ne përdorim oksigjen në procesin e djegies së kalorive, pra zyrtarisht një MET është 3.2 mililitra oksigjen për kilogram të peshës trupore në minutë.)

Hulumtuesit më pas mund të vendosin një maskë oksigjeni mbi një person dhe të matin se sa oksigjen përdorin gjatë vrapimit, ecjes, duke luajtur kitarë, etj. Nëse një aktivitet merr dy herë më shumë oksigjen sesa qëndrimi ulur, ata thonë se duhen dy MET. Këtu janë disa shembuj (të marrë nga këtë punim shkencor):

• 2 MET: larja e enëve, luajtja e kroketit

• 3 MET: ecja me 3 milje në orë (një ritëm mjaft tipik ecjeje)

• 4 MET: pingpong, patinazh në akull

• 5 MET: kërcim modern, vallëzim me ritme të shpejta në sallë

• 6 MET: volejboll, tenis teke

• 7 MET: vrapim, kërcim me litar

Shifrat rriten prej andej. Patinazhi i shpejtësisë shkon në 15 MET. Për të qenë të qartë, nuk do t’i matni MET drejtpërdrejt kur bëni ushtrime. Studimet MET bëhen në laboratorë në mënyrë që ne të mund të përdorim informacionin për të kuptuar se çfarë vlerash MET priret të ketë secili lloj i zakonshëm i ushtrimeve.

Ushtrimi i moderuar është 3 deri në 6 MET, dhe i fuqishëm është 6 ose më shumë

Udhëzimet për aktivitetin fizik Përcaktoni ushtrimin “i moderuar” si të paktën 3 MET, por më pak se 6. Vigorous është 6 MET ose më shumë.

Për shkak se MET-et janë specifike për aktivitetin, jo për atë se sa i aftë jeni, ka më shumë kuptim t’i shikoni MET-et për sa i përket ritmit që vraponi ose cilësimeve që përdorni në rutine ose në makinën tjetër kardio. Këtu janë ritmet dhe aktivitetet që kanë qenë ndërmjet 3 dhe 6 MET:

• Ecja me 3-4 mph (një milje 15-20 minuta)

• Çiklizëm, nga 50 deri në 100 vat

• Kosha qitjeje

• Duke luajtur bejsboll

• Marrja e një klase të gjimnastikës me ndikim të ulët

Dhe këto janë të fuqishme (6 ose më shumë MET):

• Ecje në garë (5+ mph)

• Duke ecur përpjetë

• Ecja me një pako prej 12 kilogramësh

• Vrapim (një milje 12-minutëshe është 8.0 MET; sa më shpejt të ecni, aq më i lartë është MET)

• Duke ecur me biçikletë me 12 milje në orë ose më shpejt

• Xhiro noti

• Duke luajtur një lojë basketbolli, futbolli ose hokej

Pra, si duhet ta di kur jam duke bërë ushtrime të moderuara nëse nuk mund të masë MET?

Unë do ta them përsëri këtë: Ora juaj e fitnesit nuk mund të masë MET. Kjo është arsyeja pse njerëzit kaq shpesh ju thonë të synoni “zonën 2” në vend të kësaj – nuk është në të vërtetë korrektepor të paktën është një matje e lehtë që mund ta lexoni nga ora juaj.

Në realitet, kjo është e shkurtër në dy mënyra: (1) pajisje dhe sisteme të ndryshme përdorin ndërprerje të ndryshme për të përcaktuar “zonën 2” dhe (2) për shumicën prej nesh, zona 2 përfshin aktivitetet më të moderuara por gjithashtu disa aktivitete të fuqishme. Nëse jeni relativisht në formë, mund të vraponi me një ritëm 12 minuta për milje duke mbajtur rrahjet e zemrës në zonën 2. Megjithatë, ky është një aktivitet “i fuqishëm” për sa i përket MET.

Arsyeja tjetër që rrahjet e zemrës nuk janë të sakta për këtë detyrë është se rrahjet tuaja të zemrës ndryshojnë për të gjitha llojet e arsyeve. Sa më e nxehtë të jetë kur jeni duke ushtruar, aq më e lartë ka tendencën të jetë rrahjet e zemrës suaj. E njëjta gjë vlen edhe kur jeni nervoz ose të stresuar. Dhe ndërsa bëheni më në formë, do të jeni në gjendje të bëni të njëjtat aktivitete me një ritëm më të ulët të zemrës. Këto aktivitete mund të ndihen më të lehta se dikur, por nuk janë më pak punë.

Kjo është arsyeja pse ju do të dëshironi t’i referoheni listave me pika më lart, ose një tabelë më e plotë si kjo. Për të përmbledhur disa vija ndarëse:

• Ecja është e moderuar, vrapimi ose vrapimi është i vrullshëm.

• Biçikleta është e moderuar nëse është nën rreth 12 milje në orë në banesë

• Çiklizmi në ambiente të mbyllura është i moderuar nëse ka fuqi deri në 100 vat

Gjithçka që tha, nuk duhet ta mendosh shumë. Ato udhëzime që përmendin aktivitete “të moderuara” dhe “të fuqishme”. nuk po ju kërkojnë të monitoroni rrahjet e zemrës ose ndonjë metrikë tjetër numerike. Ata duan që ju të mendoni në terma të përgjithshme: ecja kundrejt vrapimit, udhëtimi i qetë me biçikletë kundrejt djersitjes së zemrës në një studio rrotullimi.

Dhe sinqerisht, nëse është më e lehtë të vëzhgosh rrahjet e zemrës sesa të shqetësohesh për sa më sipër, është mirë. Për shumicën prej nesh, 150 minuta të Zonës 2 do të jenë të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara. Pra, ndiqni këtë udhëzues dhe do të jeni një sukses.