- Cherie Gruenfeld, 79 vjeç, është një atlete 28-herë e Ironman-it.
- Ajo ndau këshillat e saj për njerëzit që duan të jenë aq në formë sa ajo është në moshën 79-vjeçare.
- Këto përfshijnë përfshirjen e trajnimit të forcës dhe sigurimin për të pushuar.
Në moshën 79-vjeçare, Cherie Gruenfeld ka bërë 28 triathlone. Por ajo as që filloi të vraponte deri në të 40-at.
Gruenfeld u frymëzua të fillonte të vraponte pasi ndoqi Maratonën e Bostonit të vitit 1986, në moshën 41-vjeçare.
Ajo përfundoi vrapimin e saj të parë prej 26.2 milje atë vit dhe shpejt kaloi në triathlon, duke konkurruar në 1992 Ironman Triathlon, i cili përbëhet nga një not 2.4 milje, një ngasje me biçikletë 112 milje dhe një vrapim 26.2 milje.
Përmes shkollës, kolegjit dhe një karriere të suksesshme në menaxhim në një kompani teknologjike, ideja për të qenë atlet nuk i shkoi kurrë në mendje Gruenfeldit. Por sapo filloi të vraponte, ajo zbuloi një dashuri dhe talent për sportet në distanca të gjata që dukej se po ndërtohej në mënyrë eksponenciale. Në 31 vjet, Gruenfeld ka përfunduar Ironman 28 herë, madje ka vazhduar të stërvitet përmes trajtimit për kancerin.
“Ju mund të bëni gjëra që mendoheshin të pamundura për 80-vjeçarët,” i tha ajo BI, “duke qëndruar e shëndetshme dhe e fortë dhe duke pasur një angazhim për të jetuar çdo ditë në maksimum”.
Të qenit në formë është shumë i mirë për shëndetin tuaj – një studim i vitit 2019 sugjeroi se njerëzit shumë aktivë të moshës 40 deri në 79 vjeç kishin 42% më pak gjasa të vdisnin para kohe. Por ju nuk duhet të jeni tashmë aktiv, sepse fitimi në formë është i dobishëm në çdo moshë. I njëjti studim sugjeroi gjithashtu se njerëzit që ishin joaktivë në fillim të studimit, por që rritën sasinë e ushtrimeve që bënin me kalimin e kohës, ulën gjasat e tyre për të vdekur nga çdo shkak me 24%.
Gruenfeld ndau këshillat e saj për njerëzit që duan të jenë po aq në formë sa ajo në moshën 79-vjeçare.
Bëhuni dhe qëndroni të fortë
Gruenfeld tha se ajo e ka gjetur stërvitjen e forcës të dobishme për fitnesin e saj, për të ruajtur muskujt ndërsa plaket.
Me kalimin e moshës, ju humbni muskujt në mënyrë natyrale – 5% deri në 10% të masës muskulore në dekadë pas moshës 50 vjeç, sipas një rishikimi të studimeve të vitit 2022, të cilat mund t’ju bëjnë më pak të lëvizshëm dhe më të prirur ndaj rrëzimeve.
Për të ruajtur muskujt e saj, Gruenfeld ngre pesha të rënda, për t’i “sforcuar vërtet ata muskuj”.
BI ka mbuluar më parë fillimin me ngritjen e peshave, si dhe mënyrën e ndërtimit të forcës duke bërë minimumin e thjeshtë.
Shtoni aktivitetet që ju pëlqejnë
Ju nuk duhet të bëni vetëm stërvitje forcash për të qenë në formë. Gruenfeld rekomandon shtimin e “biçikletës ose ecjes, vrapimit ose notit ose golfit ose çfarëdo aktiviteti fizik që ju pëlqen dhe përshtatet me stilin tuaj të jetesës”.
Regjimi i stërvitjes së Gruenfeld është tashmë i larmishëm pasi trajnimi i saj përbëhet nga vrapimi, noti dhe çiklizmi për triathlon, dhe ajo gjithashtu punon me një trajner personal për stërvitjen e forcës.
Ndryshimi i asaj që bëni për të mbajtur në formë është i shkëlqyeshëm për të mbajtur veten të motivuar dhe është gjithashtu i dobishëm për shëndetin – BI raportoi më parë në një studim të vitit 2022 që zbuloi se të bësh kardio si dhe ngritjen e peshave lidhej me një rrezik 41% më të ulët të vdekshmërisë.
Sigurohuni që të pushoni
Gruenfeld rrallë ka një ditë pa stërvitje, por ajo thotë se e di se është e rëndësishme të pushosh nga stërvitjet intensive.
Trupi në fakt ka nevojë për kohë rikuperimi për të ndërtuar muskuj, dhe ditët e pushimit zvogëlojnë gjasat e lëndimit, sipas UCLA Health. Është më mirë të bëni rikuperim aktiv, ku pushoni nga stërvitjet intensive, por gjithsesi përfshini disa lëvizje të lehta në ditën tuaj.
Ndonjëherë, Gruenfeld do të bëjë diçka aktive, por më të butë se stërvitjet e saj të rregullta.
“Dalni për një shëtitje të lehtë ose një notim të lehtë, thjesht çdo gjë që nuk e streson trupin, por që ju mban ende në lëvizje”, tha Gruenfeld.
Jini vigjilentë për atë që po hani
“Këshilla ime më e mirë për të ushqyerit është thjesht të jesh vigjilent për atë që po fut në gojën tënde,” tha Gruenfeld.
Ajo ha një dietë të ekuilibruar që përmban një përzierje frutash dhe perimesh, drithëra, peshk, fasule, vezë dhe arra, me natrium dhe sheqer të kufizuar. Kur stërvitet, ajo i jep përparësi karbohidrateve para stërvitjes për të ushqyer trupin e saj dhe proteinave më pas për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt.
Të qenit i ndërgjegjshëm për atë që po vendosni në trupin tuaj është e rëndësishme për fitnesin. Gazetarët e ushqimit të BI-së e duan rregullin 80/20 – ku hani shëndetshëm 80% të kohës dhe jeni fleksibël për 20% të tjerë – sepse është një mënyrë e shkëlqyer për të ushqyer trupin tuaj për ushtrime duke ruajtur ekuilibrin dhe një qëndrim të shëndetshëm ndaj ushqimit.