Disa vjet më parë, atleti i vjetër i CrossFit, Adam Klink, i vuri flakën një cepi të caktuar të internetit kur vrapoi një milje nën pesë minuta dhe goditi një squat 500 paund në të njëjtën ditë. Secili prej këtyre numrave mund të jetë një rekord personal i një personi shumë të përshtatshëm, por për Klink, ishte kombinimi që ilustron filozofinë e CrossFit. “Është mendësia e të mos qenit i mrekullueshëm në një gjë, por i mirë në gjithçka,” thotë ai GQ.
Ajo që filloi si një kërkim personal u kap dhe Klink publikoi planin e tij të stërvitjes për të krijuar programin 10-javor Run Fast, Squat Heavy, i cili që atëherë ka tërhequr vëmendjen e vrapuesve, ngritësve dhe atletëve “hibridë” që i bëjnë të dyja.
Ndoshta arsyeja që arritja e Klink magjepsi botën e fitnesit ishte sepse vrapimi i shpejtë dhe ulja e rëndë në mbledhje shihen kryesisht si të papajtueshme. Dhe në disa mënyra, ato janë. Ngritja e peshave të rënda ndërton fibra muskulore me tkurrje të shpejtë, të cilat fuqizojnë shpërthime të shkurtra energjie dhe lodhje shpejt, thotë N’namdi Nelson, një fiziolog ushtrimesh në Qendrën e Performancës Sportive të NYU Langone. Nëse përqendroheni në ndërtimin e atij kapaciteti, rrezikoni të injoroni muskujt me shtrëngim të ngadaltë që fuqizojnë përpjekjet e qëndrueshmërisë. “Është si një sharrë,” thotë Nelson. “Ndërsa bëheni më të fortë, do të jetë e vështirë të mbash edhe qëndrueshmërinë lart.”
E vështirë, por siç vërtetoi Klink, jo e pamundur. Dëshironi të provoni të vraponi shpejt dhe të uleni squat rëndë? Ja çfarë thonë ekspertët se për kë është i duhuri programi dhe çfarë duhet të dini përpara se të filloni.
Nuk është për fillestarët.
Përpara se të provoni të vraponi shpejt dhe të uleni rëndë së bashkunë mënyrë ideale duhet të jeni në gjendje të vraponi relativisht shpejt dhe të uleni squat relativisht të rëndë veçmas. Casey Johnston, i cili shkruan Ajo është një bishë buletini, dhe që provoi Run Fast, Squat Heavy vitin e kaluar, sugjeron që nëse jeni i ri në vrapimin ose ngritjen (ose të dyja), ju duhet kohë për të ndërtuar aftësi dhe kondicionim përpara se të provoni një program si ky.
Vendosni qëllimin tuaj me mençuri.
Ka një simetri të bukur për golin e Klink për një milje nën pesë minuta dhe një mbledhje 500 paund. Por këto shifra do të jenë të paarritshme për shumicën, dhe Klink thotë se programi i tij ka për qëllim që atletët të vendosin qëllimin e tyre bazuar në një provim kohor prej një milje dhe një maksimum aktual me një përsëritje.
Të kuptosh se sa do të përparojnë këto shifra në 10 javë nuk është gjithmonë e thjeshtë, kështu që Nelson rekomandon të rekrutosh një trajner për të ndihmuar. Dhe kur jeni në dyshim, synoni konservatorë.
Jepini përparësi rimëkëmbjes.
Klink thotë se sfida më e madhe e planit të stërvitjes ishte shmangia e dëmtimit. Ai e vlerëson suksesin e tij për rikuperimin e mirë gjatë stërvitjes: Ai shtrihej çdo ditë, përdorte çizme rikuperimi, bënte banja të ftohta dhe zhytej në kripëra Epsom. Ndjekja e ngrohjes dhe ftohjes së përshkruar në program është gjithashtu thelbësore, thotë ai, siç është prioriteti i gjumit dhe të ushqyerit.
Fiziologu dhe trajneri i ushtrimeve, Tom Holland sugjeron të mbani një sy për simptomat e mbistërvitjes, të tilla si paaftësia për të fjetur, nervozizmi, ritmi i rritur i zemrës në pushim dhe lëndimi i tepërt.
Ju nuk do të arrini potencialin tuaj të plotë në asnjë.
Po, është e mundur të vraponi shpejt dhe të uleni rëndë në të njëjtën ditë. Por a do të jetë ajo më i shpejtë milje, ose më i rëndë squat je i aftë për të? Me siguri jo. “Nëse do të isha i përqendruar vetëm në mbledhje, do të kisha qenë në gjendje të hidhja edhe më shumë numrat e mi të squat-it,” thotë Klink. “Nëse do të fokusohesha në vrapim dhe jo në squat, a do të kisha vrapuar më shpejt? Absolutisht. Por ju mund të ngrini ngadalë nivelin e të dyve në të njëjtën kohë nëse i stërvitni siç duhet.”
Ka mënyra të tjera për të stërvitur qëndrueshmërinë dhe forcën në të njëjtën kohë.
“Ka shumë gjëra në mediat sociale që thonë se ngritja e peshave do t’ju bëjë të rëndë, të lidhur me muskujt dhe të ngadaltë,” thotë Alan Thrall, trajner i stërvitjes së forcës dhe themeluesi i Untamed Strength, i cili e provoi sfidën me ngritjet vdekjeprurëse dhe jo me squats. “Dhe kampi tjetër thotë se forca është më e rëndësishmja, dhe ju nuk keni nevojë për kardio sepse do t’ju vrasë fitimet. Tani njerëzit po vijnë në idenë se ju mund – dhe ndoshta duhet – t’i bëni të dyja.”
Por ju nuk keni nevojë të bëni një sprint rreth pistës ose të bëni një përpjekje maksimale të përsëritjes për të korrur përfitimet e të pasurit një ekuilibër të stërvitjes kardio dhe forcës në rutinën tuaj. Në fakt, për trajnerin e drejtimit Eric Orton, rreziqet e ngritjes aq të rëndë sa mund të tejkalojnë përfitimet kur bëhet fjalë për mirëqenien e përgjithshme. “Duhet ta shohësh (Run Fast, Squat Heavy) si një sport,” thotë ai. “Jo diçka që është e mirë për ju.”
Pra, Run Fast, Squat Heavy është intensiv. Nuk është për të gjithë. Por mund të jetë argëtuese. Dhe nëse nuk tingëllon argëtuese? “Ju mund të jeni një atlet shumë i mirë, pa u përpjekur të vendosni PR në asnjërën nga këto gjëra,” thotë Johnston.