Ne kemi raportuar shumë herë gjatë viteve për efektet potencialisht të dëmshme të qëndrimit ulur shumë, duke përfshirë çmendurinë, dhimbjet e kyçeve dhe dhimbjet e kokës. Madje ka disa prova që pavarësisht nga zakonet tuaja formale të stërvitjes, qëndrimi ulur shumë orë në ditë mund të rrisë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës.
Dhe tani, në një studim të ri të botuar më 11 qershor 2024, në Rrjeti JAMA i hapurstudiuesit shikuan shanset e plakjes së shëndetshme bazuar në nivelet e aktivitetit dhe kohëzgjatjen e gjumit. Le të hedhim një vështrim në atë që ata gjetën.
Si u krye ky studim dhe çfarë sugjeron?
Studiuesit morën të dhëna nga Studimi i Shëndetit të Infermierëve duke filluar nga viti 1992 dhe ndoqën 45,176 pjesëmarrës për 20 vjet. Në fillim të studimit, mosha mesatare e pjesëmarrësve ishte 60 vjeç dhe të gjithë ishin pa sëmundje të mëdha kronike.
Studiuesit donin të dinin se si dhe nëse sjellja e ulur (SB) dhe aktiviteti i lehtë fizik (LPA) secila – në mënyrë të pavarur – ndikonin në shanset e plakjes së shëndetshme. “Plakja e shëndetshme” u përkufizua si mbijetesa deri në të paktën 70 vjeç me ruajtjen e katër fushave shëndetësore, duke përfshirë të qenit pa 11 sëmundje të mëdha kronike dhe pa dëmtim të funksionit fizik, kujtesës apo shëndetit mendor. Pjesëmarrësit që nuk i plotësuan këto katër fusha ose vdiqën gjatë 20 viteve të ndjekjes u klasifikuan si “moshë të zakonshëm”.
Demografia dhe të dhënat u mblodhën, duke përfshirë moshën, arsimin, statusin martesor, të ardhurat vjetore të familjes, historinë e pirjes së duhanit, përdorimin e alkoolit, historinë mjekësore, historinë familjare, statusin e menopauzës dhe cilësinë e dietës.
Në vlerësimin e sjelljeve të ulura dhe të aktivitetit fizik të pjesëmarrësve, ata u pyetën:
- Mesatarisht, sa orë në javë kaloni ulur në shtëpi duke parë TV?
- Mesatarisht, sa orë në javë shpenzoni duke qëndruar ulur në punë ose kur jeni larg shtëpisë ose ndërsa jeni duke vozitur (për të pasqyruar kohën e qëndrimit ulur në punë – e shënuar me SB-Work)?
- Mesatarisht, sa orë në javë kaloni duke qëndruar ulur në shtëpi (duke lexuar, orar të vakteve, në tavolinë, etj.) pa përfshirë kohën e televizorit (të shënuar me SB-Home)?
- Mesatarisht, sa orë në javë shpenzoni duke qëndruar në këmbë ose duke ecur në punë ose larg shtëpisë (për të pasqyruar aktivitetin në punë – shënuar me LPA-Work)?
- Mesatarisht, sa orë në javë shpenzoni duke qëndruar në këmbë ose duke ecur në shtëpi (duke reflektuar aktivitetin në shtëpi—të shënuar me LPA-Home)?
Përgjigjet për pyetjet e mësipërme varionin nga 0 deri në 90 orë në javë.
Studiuesit gjithashtu donin të dinin se sa shpesh pjesëmarrësit kryenin aktivitet fizik të moderuar deri në të fuqishëm (MVPA). Ata u pyetën se sa kohë shpenzuan duke bërë nëntë aktivitete të ndryshme rekreative, si fitnes në grup, ecje, vrapim, çiklizëm, etj. Ata gjithashtu raportuan ritmin e tyre të zakonshëm të ecjes në milje në orë dhe numrin mesatar të shkallëve që ngjiteshin çdo ditë.
Përveç kësaj, pjesëmarrësit u pyetën gjithashtu për kohëzgjatjen mesatare të gjumit në një cikël 24-orësh.
Pasi u mblodhën të gjitha të dhënat, u kryen disa analiza statistikore, duke përfshirë rregullimin për variablat ngatërruese – të cilat ishin demografia e mbledhur në fillim të studimit – si dhe BMI dhe kohëzgjatja e gjumit.
U prezantuan disa gjetje:
- Për çdo rritje prej 2 orësh në ditë të shpenzuara duke parë televizor, pati një rënie prej 12% në shanset e plakjes së shëndetshme.
- Çdo rritje prej 2 orësh në ditë e LPA-Work u shoqërua me 6% shanse më të larta të plakjes së shëndetshme.
- Çdo rritje prej 1 orë në ditë e MVPA u shoqërua me një përmirësim prej 14% në shanset e plakjes së shëndetshme.
Studiuesit përdorën gjithashtu atë që quhet modelimi i zëvendësimit izotemporal (ISM) për të testuar shanset teorike të plakjes së shëndetshme kur një sjellje e ulur zëvendësohet nga aktiviteti fizik. Për shembull, ata zbuluan se zëvendësimi i 1 orë në ditë shikimi i TV me 1 orë në ditë MVPA lidhej me 28% shanse më të larta të plakjes së shëndetshme. Zëvendësimi i sasive të barabarta të shikimit të televizorit me çdo aktivitet fizik rriti shanset për plakje të shëndetshme – dhe me rritjen e intensitetit të aktivitetit fizik, rriten edhe shanset. Kjo funksionoi edhe anasjelltas – zëvendësimi i aktivitetit fizik me një sasi të barabartë të uljes dhe shikimit të TV uli shanset për plakje të shëndetshme.
Lidhur me gjumin, studiuesit zbuluan se për individët që flinin mesatarisht 7 ose më pak orë në natë, shanset për një plakje të shëndetshme do të përmirësoheshin nëse e ndërronin kohën e televizorit me gjumin; kjo nuk pati të njëjtin efekt kur ndërronim aktivitetin fizik me gjumë. Me fjalë të tjera, fikni televizorin dhe pajisjet tuaja më herët në mbrëmje dhe mbyllni sytë, por mos e zëvendësoni aktivitetin fizik me gjumin.
Këta studiues sugjerojnë disa arsye pse ulja e tepërt mund të rrisë rrezikun e sëmundjes dhe të zvogëlojë jetëgjatësinë. Së pari, qëndrimi ulur për një kohë të gjatë mund të zvogëlojë ndjeshmërinë ndaj insulinës duke dëmtuar rolin e muskujve në stabilizimin e glukozës në gjak. Së dyti, qëndrimi ulur për një kohë të gjatë mund të pengojë rrjedhjen e gjakut në tru. Dhe së fundi, koha televizive shpesh zëvendëson kohën aktive.
Si zbatohet kjo në jetën reale?
Studiuesit vlerësuan se 61% e moshave të zakonshme mund të bëhen mosha të shëndetshme nëse u përmbahen katër faktorëve të stilit të jetesës – dhe e njëjta gjë vlen për secilin prej nesh. Katër faktorët përfshijnë:
- Më pak se 3 orë në ditë shikim televizor
- Të paktën 3 orë në ditë LPA-Work
- Të paktën 30 minuta në ditë MVPA
- Nuk ka mbipeshë apo obezitet
Vetëm 11% e pjesëmarrësve i përmbushën këto udhëzime.
Studiuesit vërejnë se aktivitetet jo-stërvitore me intensitet të ulët – LPA-Work dhe LPA-Home – përbëjnë një përqindje shumë më të lartë të ditës sesa ushtrimet më të forta dhe formale dhe mund të bëjnë një ndryshim të rëndësishëm në rritjen e gjasave për të qenë të shëndetshëm. plakjes.
Çfarë do të thotë kjo për ju?
Nëse punoni në një tavolinë – në shtëpi ose në zyrë – merrni parasysh marrjen e një tavoline në këmbë. Blerja e tavolinës sime në këmbë ka qenë një nga investimet e mia më të mira. Përveç uljes së kohës së qëndrimit ulur, qëndrimi në këmbë në punë e bën të lehtë edhe kryerjen e disa stërvitjeve të forcës gjatë punës – si squats, ngritjen e këmbëve, rrathët e ijeve dhe ngritjen e thembrave.
Bëni pushime gjatë gjithë ditës për të lëvizur. Kjo mund të duket si një shëtitje 2-minutëshe rreth vendit të punës, shtrirje në vendin tuaj të punës ose disa ushtrime të stërvitjes së forcës (mbani një shirit ushtrimesh në tavolinën tuaj). Pini ujë gjatë gjithë ditës, kështu që ju duhet të ecni për të mbushur shishen tuaj më shpesh – dhe të ecni në banjë për të urinuar nga gjithë ai ujë. Ndërsa jeni në një telefonatë ose takim me video në telefonin tuaj, ngrihuni dhe ecni përreth gjatë tij.
Nëse nuk jeni duke bërë një shëtitje të shpejtë ose ndonjë formë tjetër ushtrimesh të moderuara ose të forta shumicën e ditëve të javës, nuk ka kohë më të mirë se tani për të filluar. Filloni aty ku jeni dhe ngadalë përparoni në intensitete më të larta. Kjo përfshin stërvitjen e forcës.
Fikni televizorin dhe pajisjet më herët në mbrëmje. Është kaq e lehtë të zhytesh në shfaqjen tënde të preferuar ose të “lëvizësh ëndrrat” në rrugën tënde në mbrëmje. Sipas hulumtimit nga Empower, amerikanët shpenzojnë mesatarisht 2.5 orë në ditë duke lëvizur ëndrrat – duke lëvizur nëpër pajisjet e tyre, duke parë gjërat që do të donin të blinin një ditë. Këto janë 2.5 orë që mund ta përgatisni trupin tuaj për gjumë – dhe në fakt për të fjetur.
Ndërkohë që ka shumë rrugë drejt një peshe të shëndetshme, fusha ku dëshironi t’i kushtoni vëmendje të veçantë përfshijnë dietën, aktivitetin fizik, sjelljen e ulur, stresin dhe gjumin. Nëse jeni duke marrë një mjekim që e bën të vështirë ruajtjen e një peshe të shëndetshme, diskutoni opsionet tuaja të mjekimit me mjekun tuaj dhe konsultohuni me një dietolog të regjistruar.
Në fund të fundit
Duke rritur aktivitetin tuaj të përgjithshëm fizik, duke reduktuar kohën e televizorit dhe pajisjes, duke ulur mesatarisht 7 orë gjumë cilësor në natë, duke reduktuar stresin dhe duke pasur një dietë të shëndetshme, si dieta mesdhetare, ju mund të rrisni ndjeshëm shanset për plakje të shëndetshme. Sipas këtyre studiuesve, plakja e shëndetshme përfshin të mbijetuarit deri në të paktën 70 vjeç, të qenit i lirë nga sëmundjet kronike dhe mungesa e dëmtimit të funksionit fizik, kujtesës ose shëndetit mendor. Dhe kush nuk e dëshiron këtë?