Trajnimi i rezistencës, ushtrimet me ndikim dhe trajnimi me shumë drejtime të kombinuara do të prodhojnë një rritje prej 12 deri në 15 për qind në densitetin e kockave gjatë një periudhe 9-12 mujore kur kryhet në mënyrë korrekte. Për t’ju dhënë një ide të ngarkesës së kërkuar, të dhëna të shumta kërkimore kanë treguar se rezultatet më të mira vijnë nga përdorimi i squats, lunges dhe deadlifts të ngarkuara me një rezistencë që lejon deri në pesë ose gjashtë përsëritje për grup për një zonë. Me fjalë të tjera, shumë e rëndë!
Megjithatë, unë e them këtë me një shënim të kujdesshëm pasi shumica e trupave nuk janë gati për atë nivel ngarkimi pa kushte paraprake, kështu që ne duhet të prodhojmë stres kockor përmes sasive të vogla të ndikimit, duke përdorur rritje progresive të nivelit të peshës, lëvizje anësore për shumëllojshmëri stresi dhe Sigurohuni që të përdorim të kombinuar pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit në vend që të fokusohemi vetëm në ijet. Për këdo me osteopeni ose ata që dëshirojnë ta parandalojnë atë, ushtrimet pliometrike (që përfshijnë kërcimin) luajnë gjithashtu një rol kyç në shtimin e stresit pozitiv të kockave përmes dridhjeve të vogla dhe stresit më të lartë të muskujve/tendonit dhe traumës që krijon ndikimi.
Në klinikën tonë të shëndetit të kockave në ambientet e mia, klientët dhe pacientët tanë përdorin një makinë specifike forcuese që ushtron rezistencë dhe presion për të testuar dhe rizhvilluar në mënyrë të sigurtë kockat në një nivel të lartë pa rrezik. Pa atë makinë, ka ende disa ushtrime që mund të kryeni për të fituar forcën, stabilitetin dhe ekuilibrin e nevojshëm për të qenë në gjendje të ngarkoni shumë dhe të merrni kthimin më të madh të forcës së kockave.
Me pak fjalë, dua t’ju ndërtoj për t’ju përgatitur për të ndërtuar edhe më shumë! Ky është programi që duhet të ndiqni…
1. Kërcimet anësore
Filloni me 12-16 përsëritje dhe rriteni në rreth 30 për një periudhë javësh.