Asnjëherë nuk është vonë apo shumë herët për t’u bërë më të fortë

Përmbajtja e artikullit

Nëse ecni, vraponi, notoni ose biçikletë rregullisht gjatë javës, me siguri mendoni se po bëni mjaftueshëm për të qëndruar të shëndetshëm. Por ekspertët e shëndetit dhe fitnesit e kanë rritur paraprakisht stërvitjen duke sugjeruar që stërvitja me peshë të shtohet në rutinën tonë javore.

Pa dyshim, udhëzimet kanadeze të aktivitetit fizik kanë sugjeruar prej kohësh përfshirjen në aktivitete për forcimin e muskujve të paktën dy herë në javë. Por shumica e mesazheve nga agjencitë e shëndetit dhe fitnesit janë fokusuar në përfitimet e ushtrimeve aerobike, me stërvitjen e forcës më shumë një fusnotë sesa një titull.

Përmbajtja e artikullit

Pra, pse është shtytja aktuale për të bërë më shumë kanadezë të ngrenë pesha? Vitet e fundit janë parë gjithnjë e më shumë kërkime që zbulojnë se trajnimi me rezistencë bën më shumë sesa thjesht ndërtimin e forcës, madhësisë dhe fuqisë muskulore. Studimet tregojnë se ai rivalizon ushtrimet aerobike kur bëhet fjalë për përfitimin e shëndetit të përgjithshëm dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike që u rrëmbejnë kanadezëve disa nga vitet e tyre më të mira, duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare dhe disa forma të kancerit.

Por kjo nuk është e vetmja arsye pse stërvitja me pesha është bërë thirrja e fundit për veprim. Gjithnjë e më shumë prova sugjerojnë se ngritja e peshave është çelësi në vonimin e humbjes natyrale të muskujve që ndodh ndërsa plakemi. Muskuli i majtë i pakontrolluar humbet me një normë prej tre për qind në vit duke filluar nga mosha e mesme. Kjo mund të mos duket shumë kur jeni i ri dhe i shëndetshëm, por më pak muskuj e bëjnë më të vështirë përmbushjen e detyrave të jetës së përditshme, si ngjitja e shkallëve, nxjerrja e mbeturinave dhe ngritja e qeseve me sende ushqimore. Gjithashtu ju bën më pak elastik ndaj lëndimeve dhe më të shpejtë ndaj lodhjes, veçanërisht nëse jeni aktiv. Dhe me mbi 55 turmën e grupmoshës me rritje më të shpejtë në Kanada, plakja e shëndetshme është një shqetësim kombëtar.

Përmbajtja e artikullit

“Ushtrimi i rezistencës është treguar të ketë përfitime të jashtëzakonshme në drejtim të zbutjes së rënies së forcës dhe fuqisë së muskujve dhe vonimit të tranzicionit në dobësi,” tha Stuart Phillips, autori kryesor i gazetës kërkimore të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive të Shëndetit dhe Fitness 2023. vit, Ushtrimi i Ardhjes së Epokës së Rezistencës si një formë parësore e ushtrimeve për shëndetin dhe një karrige kërkimore në Kanada në shëndetin e muskujve skeletorë.

Phillips nuk është i vetmi ekspert i fitnesit dhe shëndetit që pretendon rëndësinë e stërvitjes me peshë. Një editorial i kohëve të fundit në British Journal of Sports Medicine pranon rëndësinë e forcës muskulare ndërsa plakemi, por gjithashtu sugjeron se ndërtimi dhe mirëmbajtja e muskujve është po aq e rëndësishme gjatë rinisë sonë sa është gjatë moshës së mesme dhe më tej.

Editoriali argumenton se nivelet e ulëta të forcës muskulore ndikojnë në shëndetin fizik, pavarësisht nga mosha. Fëmijët më të dobët në klasë janë më pak të prirur për të marrë pjesë në aktivitet fizik. Dhe nëse e bëjnë, ka më shumë gjasa të lëndohen, gjë që i largon më tej nga loja aktive. Kjo mungesë besimi në aftësitë e tyre fizike, bartet në vitet e adoleshencës dhe më vonë duke e bërë jo vetëm më shumë gjasa që ata janë një nga 50 për qind e kanadezëve që nuk arrijnë të përmbushin udhëzimet kombëtare të stërvitjes, ata gjithashtu do të kenë një bazë më të ulët. të masës muskulore që i bën ata më të rrezikuar për llojin e dobësisë dhe rënies funksionale që zvogëlon cilësinë e jetës me rritjen e dekadave.

Përmbajtja e artikullit

“Nëse duam të nxisim plakjen e shëndetit, duhet të njohim rëndësinë e shtrirjes së hapësirës së forcës nga vitet geriatrike në themelin e forcës muskulare dhe funksionit fizik në vitet e pediatrisë”, shkruan autorët e editorialit të BJSM.

Për të qenë të qartë, ekspertët e shëndetit dhe fitnesit nuk po u bëjnë thirrje fëmijëve të fillojnë ngritjen e fuqisë. Stërvitja e rezistencës vjen në shumë forma, duke përfshirë ushtrimet e peshës trupore si shtytje, squats dhe lunges, përdorimin e peshave të lehta si shtangë dore, kettlebells dhe topa ilaçesh dhe makineri për stërvitje me peshë që udhëzojnë ushtruesit në gamën e duhur të lëvizjes.

Ka ikur kohët kur stërvitja me peshë mendohej se pengonte rritjen e fëmijëve të vegjël dhe rriste rrezikun e lëndimit të nyjeve të tyre në zhvillim. Nën një mjedis të mbikëqyrur të udhëhequr nga një instruktor i certifikuar i cili ofron udhëzime, teknikë dhe protokolle të trajnimit të forcës të përshtatshme për moshën, normat e dëmtimeve kanë rezultuar të jenë më të ulëta se ato të regjistruara gjatë sporteve të organizuara. Shumica e programeve të stërvitjes me rezistencë për fëmijët përdorin peshën e trupit ose pesha të lehta për të mbingarkuar muskujt. Në vitet e adoleshencës, mund të futen pesha më të rënda dhe ushtrime dhe programe stërvitore më komplekse, në mënyrë që me diplomimin e shkollës së mesme të rinjtë jo vetëm të ushtrohen me vetëbesim, por edhe ta mbajnë këtë besim në vitet e mesme dhe të mëvonshme.

“Ne duhet të vlerësojmë forcën muskulare në praktikën klinike duke filluar herët në jetë dhe të përshkruajmë ndërhyrje të përshtatura që njohin rëndësinë e njëjtë të aktiviteteve aerobike dhe aktiviteteve të forcës së muskujve”, thanë autorët e revistës britanike.

Me shumë prova që dëshmojnë se nuk është kurrë tepër vonë ose shumë herët për të përfituar nga stërvitjet e forcës, shumica e ekspertëve sugjerojnë që të goditni peshat dy herë në javë dhe të përfshini ushtrime për të gjitha grupet kryesore të muskujve. Filloni me një deri në dy grupe nga tetë deri në 12 përsëritje duke përdorur një peshë që ndihet sfiduese, por jo aq e rëndë sa të jetë një luftë për të mbajtur formën e mirë deri në përsëritjen e fundit. Një stërvitje efektive e stërvitjes së forcës mund të bëhet në 30 deri në 60 minuta, duke lënë shumë kohë për të bërë vrapimin, ecjen, biçikletën ose notin tuaj të rregullt. Pra, merrni një trap dhe filloni të ngrini.

Përmbajtja e artikullit

Përmbajtja e artikullit