Kur luftoni me gjumin rregullisht, do të bëni pothuajse gjithçka për të ndihmuar veten të bini në gjumë — dhe të bini në gjumë shpejt. Ushtrimet mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë gjatë natës, por truku është të kryeni aktivitetin fizik mjaft herët gjatë ditës, në mënyrë që t’ju japë energji, por të mos ju kthejë mbrapsht dhe t’ju mbajë zgjuar edhe më gjatë gjatë natës.
Nëse keni qenë të shtrirë në shtrat për disa orë dhe nuk mund të bini në gjumë ose e keni të vështirë të relaksoheni gjatë natës, mund të flini më shpejt duke përfshirë disa poza qetësuese joga në rutinën tuaj të natës.
Lexo më shumë: Dyshekët më të mirë të vitit 2024: Testuar dhe rishikuar nga ekspertët tanë të gjumit
Si mund t’ju ndihmojë joga të flini
Sipas Chloe Kernaghan, bashkëthemeluese e studios së yogës Sky Ting, joga ju ndihmon të flini më mirë në dy mënyra: Ndihmon në relaksimin e një mendjeje në garë dhe qetëson sistemin nervor. “Yoga si një praktikë përqendrohet rreth gjetjes së qetësisë në mendje, e cila më shpesh është gjendja e kundërt në të cilën është mendja kur kemi probleme me gjumin (d.m.th., mendja juaj po nxiton!), “Thotë Kernaghan.
Yoga përfshin elemente të ndërgjegjes, por është gjithashtu një praktikë fizike e njohur për ndihmën e qetësimit të reagimit fizik të stresit të trupit, ose sistemit nervor, përmes frymëmarrjes dhe kryerjes së pozave specifike. Kernaghan shpjegon, “Praktika fizike mund të ndihmojë në qetësimin e sistemit nervor dhe t’ju kalojë nga mënyra simpatike në një mënyrë parasimpatike, ideale për pushim dhe gjumë të thellë.”
Cilat lloje të klasave joga janë më të mira për gjumë?
Jo të gjitha klasat e jogës janë po aq të buta. Disa klasa janë me ritme më të shpejta, si për shembull joga me fuqi, dhe mund të rrisin rrahjet e zemrës suaj. Kjo është një gjë e mirë, por ju dëshironi të përqendroheni në lëvizjet që bëjnë të kundërtën nëse ndiheni të stresuar dhe dëshironi të relaksoheni para gjumit.
“Unë rekomandoj të bëni praktika qetësuese, të ngadalta si yin yoga dhe yoga restauruese,” thotë Kernaghan. “Në këto klasa, në përgjithësi do të qëndroni në poza më gjatë, do të përdorni më shumë rekuizita për mbështetje dhe do të keni më pak mësime intensive nga mësuesi, kështu që do të ketë më shumë hapësirë të qetë.”
Nëse mendimi për të bërë diçka që i ngjan një stërvitje ose kërkon një tapet yoga ju bën të dridhura, mund të provoni edhe yoga nidra, të cilën Kernaghan rekomandon ta bëni para gjumit. “(Yoga nidra) është më afër meditimit, por në përgjithësi bëhet shtrirë. Nevojitet pak ose aspak përpjekje fizike; në vend të kësaj, një praktikë nidra ju ndihmon të bini nga një gjendje beta (gjendja e zgjimit) në një gjendje theta (ndodh kur jeni duke ëndërruar, thellësisht të relaksuar ose duke medituar),” thotë ajo.
3 pozat më të mira të jogës për gjumë
Herën tjetër që do të keni vështirësi të bini në gjumë ose të kapni Z-të cilësore, provoni këto poza në mbrëmje për t’ju ndihmuar të relaksoheni. Nëse dëshironi, mund t’i bëni të gjitha në një sekuencë, ose të zgjidhni disa që ju ndjejnë mirë në këtë moment.
“Padyshim që mund të bëni poza vetë; sekuencat janë të këndshme sepse keni dikë që t’ju drejtojë, por nëse jeni të njohur me pozicionet, bërja e disa pozave menjëherë para gjumit mund të jetë receta juaj perfekte”, thotë Kernaghan.
Poza e mbështetur e fëmijës
“Palosjet përpara janë qetësuese për trupin dhe me palosjen tek gjunjët dhe ijet, kjo mund të jetë gjithashtu një shtrirje e bukur për ijet dhe shpinën. Sigurohuni që koka juaj të jetë e mbështetur, kështu që nëse keni nevojë, shtoni një jastëk tjetër bëje të rehatshme”, thotë Kernaghan.
Si ta bëni atë, sipas Kernaghan:
- Filloni me duart dhe gjunjët duke prekur dyshemenë ose shtratin.
- Sillni gjunjët aq të gjerë sa një dyshek yoga, gishtërinjtë e mëdhenj preken pas jush dhe ulni ijet prapa te thembra.
- Përdorni një jastëk të trashë ose një jastëk divan për së gjati, të vendosur midis këmbëve që busti të shtrihet përpara, i cili duhet të veprojë si një mbështetje e butë nga barku i ulët në kokë.
- Ndjehuni të lirë të ktheni qafën në njërën anë dhe të merrni frymë. Qëndroni për tre deri në pesë minuta, duke e kthyer kokën përgjysmë nëse qafa është e kthyer.
Poza e perëndeshës së mbështetur
“Ky hapës i butë i kofshëve është një mënyrë e përsosur për t’u çlodhur dhe për t’u çlodhur. Të kesh një palosje të thellë në këmbë mund të ndihmojë me tretjen dhe lënia e trupit të rënduar në dysheme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të çliruar çdo mbajtës të mbetur nga dita juaj.” thotë Kernaghan. (Videoja e mësipërme tregon një ushtrim të lidhur, jo atë të përshkruar këtu.)
Si ta bëni atë, sipas Kernaghan:
- Ejani në një pozicion ulur me këmbët tuaja përpara.
- Mblidhni shputat e këmbëve tuaja së bashku, me gjunjët flutur hapur dhe përdorni dy jastëkë (një nën çdo kofshë/gjju) si mbështetje.
- Përkuleni bustin përsëri në dysheme; mos ngurroni të përdorni një batanije të palosur poshtë pjesës së pasme të kokës.
- Vendosini duart në bark ose hapni krahët anash. Mbuloni sytë nëse dëshironi dhe qëndroni për tre deri në pesë minuta.
Këmbët lart në mur
“Kjo pozë është e mahnitshme për kaq shumë, por në lidhje me gjumin, është e mrekullueshme sepse është një përmbysje e butë. Këmbët kullojnë për disa minuta, gjë që ndihmon në qarkullimin, kështu që trupi është më pak i trazuar ndërsa bie në gjumë. Më pëlqen ta bëj këtë pozoj ndonjëherë në krevatin tim — thjesht duke i lëvizur këmbët lart në kokë”, thotë Kernaghan.
Si ta bëni atë, sipas Kernaghan:
- Kjo pozë është ashtu siç tingëllon – ju uleni pranë një muri, e çoni bustin në dysheme dhe lëvizni këmbët lart në mur.
- Unë rekomandoj ta afroni sediljen pranë murit, por nëse këmbët ose pjesa e poshtme e shpinës janë të shtrënguara, mbajini disa përkulje në gjunjë.
- Më pëlqen të shtoj një jastëk poshtë ijeve, kështu që legeni im është pak më i lartë se zemra ime.
- Qëndroni për tre deri në pesë minuta. Nëse këmbët tuaja ndjejnë ndjesi shpimi gjilpërash, ju gjithmonë mund t’i përkulni dhe fluturoni gjunjët e hapur me këmbët së bashku.
Me këto tre poza joga për gjumë në paketën tuaj të mjeteve gjatë natës, do të jeni në rrugën tuaj drejt disa ëndrrave të ëmbla.