Cila është mënyra më e mirë për të zgjuar apo zgjuar dikë tjetër? Epo, para se të arrijmë te shtytjet e buta dhe simulimet e lindjes së diellit, ja çfarë nuk duhet të bëni. Së pari, harroni teknikën e grisjes së batanijes. Do të ndërprisni gjumin e thellë, duke garantuar një mëngjes të mërzitur. Shmangni zhurmën e tenxhereve dhe tiganëve në kuzhinë gjithashtu kur dikush është në gjumë, pasi emigrantja nga Abu Dhabi Mila Santamaria Olivera, një profesioniste spanjolle marketingu, mund të këshillojë nga përvojat e saj të pakëndshme.
Na besoni, ka mënyra më të mira për të nisur ditën. Dhe, nuk përfshin alarme.
Një xhep me diell
Drita natyrale rrit nivelet e serotoninës, gjë që ju ndihmon të ndiheni vigjilentë dhe të zgjuar. Nivelet më të larta të serotoninës janë gjithashtu të lidhura me përmirësimin e humorit, uljen e ankthit dhe ndjenjën e mirëqenies.
Kredia e imazhit: Shutterstock
Sigurisht, rrezet e diellit u japin bimëve tuaja një shkëlqim të shëndetshëm, por për ju, ai bën diçka edhe më të rëndësishme – rregullon ciklin tuaj të gjumit.
Ju keni nevojë për atë ekspozim ndaj dritës së diellit në mëngjes, shpjegon Julie Mallon, një specialiste e gjumit me bazë në Dubai. Drita e diellit nuk është vetëm një burim i vitaminës D; ai rregullon orën natyrale të trupit, e cila njihet si ritmi cirkadian. Ky cikël rregullon kur ndihemi të përgjumur ose vigjilentë. Pra, ekspozimi i qëndrueshëm ndaj dritës së diellit mund të ndihmojë sistemet tona të identifikojnë se kur është koha për t’u zgjuar. Një ditë me diell na jep atë nxitje të energjisë, e cila është thelbësore për ruajtjen e orës biologjike të trupit.
Pra, filloni ditën tuaj me ekspozimin ndaj dritës natyrale për të paktën tre minuta përpara se të përdorni telefonin tuaj. “Ekspozimi i dritës së mëngjesit përmirëson disponimin, nivelet e energjisë dhe cilësinë e gjumit duke forcuar ritmin cirkadian”, thotë Mallon. Kur zgjoheni dhe ndjeni rrezet e diellit, trupi juaj e kupton se është koha për të qenë zgjuar. Kjo ndihmon në shtypjen e prodhimit të melatoninës, hormonit për rregullimin e gjumit, dhe rrit nivelet tuaja të energjisë në mënyrë natyrale.
Ekspozimi ndaj dritës natyrale është thelbësor për rregullimin e ritmit tonë cirkadian. Pra, filloni ditën tuaj me ekspozimin ndaj dritës së diellit për të paktën tre minuta përpara se të përdorni telefonin tuaj. Ekspozimi i dritës së mëngjesit përmirëson gjendjen shpirtërore, nivelet e energjisë dhe forcon ritmin cirkadian…
– Julie Mallon, specialiste e gjumit, Dubai
Sipas studimit të vitit 2019, Efektet e dritës në ritmet cirkadiane të njeriut, gjumin dhe disponimin, botuar në Bibliotekën Kombëtare të Mjekësisë me bazë në SHBA, drita natyrale gjithashtu rrit nivelet e serotoninës, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni vigjilentë dhe zgjuar. Nivelet më të larta të serotoninës janë gjithashtu të lidhura me përmirësimin e humorit, uljen e ankthit dhe ndjenjën e mirëqenies.
Pra, në mënyrë të moderuar, një dritë e vogël e diellit që shikon nëpër dritare është një mënyrë e mirë për t’u zgjuar. Provoni të përdorni perde të tejdukshme ose të çani pak grilat, në mënyrë që rrezet e para të dritës të hyjnë në dhomë, sugjeron ajo. Ju gjithashtu mund të blini llamba inteligjente që ngadalë do të bëhen më të ndritshme, sipas kohës që keni vendosur. Ndërsa dhoma e gjumit gradualisht bëhet më e ndritshme, dritat ngadalë e nxjerrin një person nga gjumi. Është shumë më pak shqetësuese sesa ndezja e papritur e dritave dhe mbushja e dhomës me dritë të ndritshme.
Shpërthyer aroma… kafe dikush?
Erërat e këndshme do t’ju kujtojnë përvoja dhe kujtime më të mira, duke shkaktuar lirimin e dopaminës, e cila nxit ndjenjat e motivimit dhe vigjilencës.
Kredia e imazhit: Shutterstock
Kafe e sapokrijuar. Aromat e vajrave të mentes dhe agrumeve. Këto ju nxisin ngadalë të zgjoheni dhe ju ofrojnë një ndjenjë relaksi dhe rehatie. Deepthi Menon, një shtëpiake me bazë në Dubai, njom një top pambuku me vajra esencialë dhe më pas e vendos pranë një dritareje. “Ndërsa ajri qarkullon, ai mbart një aromë shumë ngritëse në të gjithë dhomën. Ndihem gjithmonë më mirë pasi zgjohem me këtë aromë; më vendos në humor të mirë”, thotë ajo.
Ka arsye shkencore pas kësaj. “Kur thithni një aromë të këndshme, molekulat e erës udhëtojnë nëpër zgavrën e hundës dhe lidhen me receptorët në sistemin tuaj të nuhatjes”, shpjegon Diya Aggarawal, një specialiste e gjumit me bazë në Dubai. “Kjo dërgon sinjale në trurin tuaj, veçanërisht sistemin limbik, i cili është i përfshirë në emocione, kujtesë dhe zgjim. Disa aroma të tilla si livanda dhe agrumet rrisin vigjilencën dhe fokusin, gjë që e bën më të lehtë largimin e përgjumjes”, shton ajo.
Për më tepër, disa aroma janë të mbushura me nostalgji. Pra, aromat e këndshme do t’ju kujtojnë përvoja dhe kujtime më të mira, duke shkaktuar lirimin e dopaminës, e cila nxit ndjenjat e motivimit dhe vigjilencës, shton ajo. Aroma të tilla kontribuojnë në një atmosferë freskuese dhe qetësuese. Pra, ndiheni të relaksuar dhe gati për të nisur ditën.
Megjithatë, një studim i vitit 2004 nga studiues me bazë në SHBA i botuar në revistën Sleep arriti në përfundimin se era mund të mos jetë një mënyrë efektive për t’u zgjuar pasi perceptimi ynë i nuhatjes gjatë gjumit është minimal.
Tinguj të këndshëm
Si thua për disa melodi të buta, melodike, pop të butë, optimistë ose tinguj natyralë me zogj që cicërijnë?
Sipas një studimi të vitit 2020 nga studiuesit e Universitetit të Melburnit të botuar në PLOS One, një revistë nga Biblioteka Publike e Shkencave me bazë në SHBA, tingujt melodikë ishin të lidhur me një reduktim të ndjeshëm të inercisë së gjumit. Këtu përfshihen edhe këngë të tilla si ‘Good Vibrations’ nga Beach Boys ose The Cures ‘Close to me’. Studiuesit vunë re se muzika ndihmoi në reduktimin e ndjesisë së inercisë së gjumit, e cila është një gjendje e humorit të ulët, energjisë së ulët dhe aftësive të dobëta të të menduarit menjëherë pas zgjimit.
Siç thotë Aggarwal, kënga ose stili i duhur i muzikës mund të jetë veçanërisht i dobishëm për të zgjuar dikë, i cili shpesh është i mërzitur ose i mërzitur nga zhurma e orës së tyre të alarmit.
Pse orët e alarmit nuk janë zgjidhje
Duhet të zgjohemi pa alarme. Edhe pse mund të tingëllojë joreale, në një skenar ideal, ne duhet të zgjohemi natyrshëm pasi të kemi fjetur mjaftueshëm.
Kredia e imazhit: Shutterstock
Kjo zhurmë e pamëshirshme, e bezdisshme, mund të jetë e mjaftueshme për t’ju vënë në humor të keq për pjesën tjetër të ditës.
Siç shpjegojnë psikologët, alarmet e forta nuk na zgjojnë në mënyrë natyrale. Ju zgjoheni papritur, me një tingull të lartë dhe kjo rezulton në një rritje të sekretimit të adrenalinës, shpjegon Lavina Ahuja, psikologe klinike në Qendrën Gjermane të Neuroshkencës në Dubai. Kjo është përgjigja jonë ‘lufto ose ik’ që përshpejton rrahjet e zemrës dhe rrit presionin e gjakut – dhe kur zemra jonë e ngadaltë e gjumit fillon të veprojë papritmas, ajo ushtron presion në sistemin tonë kardiovaskular.
Ju e gjeni veten duke u zgjuar papritur nga fazat e thella të gjumit, gjë që çon në rritjen e inercisë së gjumit, duke rezultuar në funksionin njohës të dëmtuar që zgjat pasi kalojmë nga gjumi në të qenit zgjuar, siç thotë Syed Arshad Husain, konsulent pulmonolog në King’s College me qendër në Dubai. Klinika e mjekësisë së gjumit të spitalit kishte thënë më herët për Gulf News. “Kjo mund të çojë në të mos freskuar dhe të mos performojë mirë ose të ndihet letargjik dhe i lodhur. Përqendrimi i tyre mund të mos jetë i mirë dhe ata mund të ndihen mjaft të shqetësuar dhe të pakënaqur në mëngjes. Kjo është arsyeja pse unë mendoj se është e rëndësishme që ata të zgjohen në një mënyrë që të mos i ndiejnë këto në mëngjes – kjo ndikon në shëndet të mirë dhe mirëqenie, veçanërisht në mënyrën se si silleni, si ndërveproni, si përqendroheni në kryerjen e gjërave. .
Ahuja shtjellon, “Është e dëmshme, nëse ora e alarmit ju ka zgjuar në gjendje gjumi të thellë, pasi zgjoheni duke u ndjerë i turbullt dhe i çorientuar, gjë që mund të ndikojë në kujtesën dhe aftësitë tuaja njohëse. Goditja e butonit të shtyrjes në mënyrë të përsëritur e bën të gjithë këtë shumë më keq. – kështu që përpiquni të minimizoni sasinë e alarmeve që vendosni ose numrin e herëve që goditni “snooze”, thotë ajo. Ahuja sugjeron gjithashtu: “Ndrysho tonin e alarmit në tinguj të butë ose këngë ose tinguj të frymëzuar nga natyra, pasi mund t’ju ndihmojë të ngriheni në një mënyrë më të relaksuar”.
Idealisht, ne duhet të zgjohemi pa alarme. Edhe pse mund të tingëllojë joreale, në një skenar ideal, ne duhet të zgjohemi natyrshëm pasi të kemi fjetur mjaftueshëm.
Është e dëmshme, nëse ora e ziles ju zgjon nga një gjendje gjumi i thellë, pasi zgjoheni duke u ndjerë i turbullt dhe i çorientuar. Kjo mund të ndikojë në kujtesën dhe aftësitë tuaja njohëse. Goditja e butonit të shtyrjes në mënyrë të përsëritur e bën të gjithë këtë shumë më keq – kështu që përpiquni të minimizoni sasinë e alarmeve që vendosni ose numrin e herëve që shtypni “Snooze”…
– Lavina Ahuja, psikologe klinike, Qendra Gjermane e Neuroshkencave, Dubai
Hady Jerdak, CEO dhe specialist i mjekësisë së brendshme, sëmundjeve pulmonare dhe çrregullimeve të gjumit në Qendrën Mjekësore Harley Street me bazë në Abu Dhabi, kishte thënë më herët për Gulf News, “Dikush që fle mirë nuk ka nevojë për asnjë alarm. Duhet të siguroheni që të flini mjaftueshëm dhe nëse e bëni, nuk keni nevojë për alarme. Ora juaj biologjike do t’ju zgjojë – nëse flini në orën 22:00, do të zgjoheni rreth orës 6 të mëngjesit. ”
Për këtë, higjiena e gjumit dhe mbyllja e mjaftueshme e syve është e rëndësishme. Aggarwal shpjegon mënyrën më të mirë për të fjetur në mënyrë të rregullt dhe efektive. Sigurohuni që dhoma të jetë plotësisht e errët dhe hiqni telefonat dhe ekranet e tjera. Mallon shpjegon pse kjo është e nevojshme: Drita artificiale nga telefonat ose ekranet tuaja shtyp melatoninën dhe ju mban zgjuar dhe vigjilent, duke çuar në modele të thyera të gjumit. Dhe kështu, gjumi në një dhomë të errët dhe zgjimi me dritën natyrale është ajo që trupi juaj ka nevojë.
Me të dhëna nga Sahar Ejaz, Special për Gulf News