Çdo vrapues që ka zhytur gishtat e këmbëve në stërvitjen e forcës është i njohur me squat-është bileta e artë për një pjesë të poshtme të trupit të fuqishëm dhe pa lëndime. Me kaq shumë variacione si mbledhjet e ndara, mbledhjet sumo, mbledhjet me kërcime dhe mbledhjet me gota, mund të jetë e vështirë të zgjidhni helmin tuaj. Hyni në mbledhjen e çiklistëve: një central elektrik sfidues për ekuilibrin, që synon muskujt që i shton vetëm pesë deri në 10 minuta rutinës suaj të rregullt. Çiklistët e kanë përdorur këtë lëvizje për vite të tëra për të rritur forcën e këmbës së tyre të poshtme, dhe kjo shënon pikë të mëdha edhe për vrapuesit. Ja se si – dhe pse – duhet ta bëni atë.
Zotëroni lëvizjen
Vendosni thembrat tuaja në një sipërfaqe pak të ngritur, si një pjatë peshe ose bllok i vogël, duke i mbajtur këmbët afër njëra-tjetrës dhe gishtat e këmbëve të drejtuara pak nga jashtë.
Uleni trupin tuaj në një mbledhje duke përkulur gjunjët dhe duke i shtyrë ijet tuaja prapa, duke mbajtur gjoksin drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar. Synoni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën ose pak më poshtë. Përqendrohuni në mbajtjen e gjunjëve nga rrëzimi i brendshëm.
Shtyni nëpër thembra për t’u kthyer në pozicionin e fillimit.
Punoni deri në tre grupe me 10-15 përsëritje, duke synuar lëvizje të buta dhe të kontrolluara.
Çfarë jam duke punuar?
Aktivizimi katërkëndor: Kuadrot tuaja janë yjet e shfaqjes. Ngritja e lëvizjeve të thembra krijon një fokus intensiv në kuadrat, duke nxitur lëvizjen e gjurit përpara. Ju do të ndjeni djegien ndërsa ky muskul është në qendër të vëmendjes. Sa më e lartë të jetë ngritja e thembra, aq më shumë kuadrat tuaja janë të angazhuara.
Glute shije: Gypat tuaja po bëjnë detyrë të dyfishtë. Ndërsa uleni, ata punojnë në mënyrë të çuditshme me kontroll dhe ndërsa ngriheni, ato tkurren për të zgjatur ijet tuaja, duke ju kthyer në pozicionin e fillimit.
Veprimi i viçit dhe kyçit të këmbës: Nuk ka të bëjë vetëm me kuadratet dhe pulpat – viçat (soleus dhe gastrocnemius) dhe kyçet e këmbëve janë gjithashtu në veprim, duke ruajtur ekuilibrin dhe stabilitetin gjatë gjithë lëvizjes.
Lidhja kryesore: Ruajtja e stabilitetit gjatë lëvizjes kërkon forcë në të gjithë pjesën e mesme, me muskujt e barkut dhe të shpinës që ju ndihmojnë të qëndroni të fortë.