Nxehje të nxehtë, harresë, djersitje natën – dhe krahë bingo?
Ndoshta ka shumë simptoma të menopauzës që ju vijnë në mendje, por krahët me disketë mund të mos jenë një prej tyre.
Specialistja e shëndetit dhe fitnesit në menopauzë, Helen Barness, thotë se gabimi më i madh që bëjnë gratë është të supozojnë se dhjami i krahut nuk ka të bëjë fare me ndryshimin hormonal.
Helen, kryetrajnere për aplikacionin Results Wellness Lifestyle për fitnesin dhe ushqimin për menopauzën, thotë: “Shumë gra thjesht supozojnë se dhjami i krahut varet nga plakja.
“Ata e dinë se ndezjet e nxehta dhe konfuzioni janë simptoma të menopauzës, por ndryshimet fizike në muskujt e tyre shpesh nuk janë në radarin e tyre.
“Mesatarisht, 90 për qind e grave fillojnë të përjetojnë simptoma të një lloji në të 40-at e tyre, megjithëse shumica nuk e kanë idenë.
“Në mënyrë tipike, sapo gratë hyjnë në të 50-at, simptomat e zakonshme bëhen më të dukshme dhe një e treta e grave do të vazhdojnë të përjetojnë simptoma pas ditëlindjes së tyre të 60-të.
“Pavarësisht nga kjo periudhë e gjatë kohore që ‘kalon’ në menopauzë, shumica e grave nuk e parashikojnë yndyrën e krahut si një nga bi-produktet e ‘The Change’.
Ndryshimet muskulare mund të fillojnë gjatë perimenopauzës – kur hormonet fillojnë të bien, por shpesh periodat janë ende të rregullta.
Helen thotë: “Ndërsa gratë shkojnë drejt menopauzës dhe përjetojnë perimenopauzë, masa dhe forca e muskujve fillojnë të bien.
“Në vend që të ruani natyrshëm një nivel fuqie duke bërë detyrat e përditshme, muskujt varfërohen.
“Ndryshimet e masës muskulore ndodhin për shkak të një rënie të estrogjenit, i cili është hormoni ynë anabolik, që thjesht do të thotë se është hormoni përgjegjës për ndërtimin e muskujve.
“Sapo ky hormon kyç fillon të reduktohet, gratë duhet të punojnë për të mbajtur tonin e muskujve – ne nuk po flasim për fitimin e tij, po flasim për ruajtjen e tij!
“Nëse nuk fillojmë ta marrim seriozisht forcën e krahut, ne femrat do të vërejmë shumë shpejt krahët tanë që fillojnë të duken “të shëndoshë” dhe “të zhveshur” – kur ajo që po ndodh në të vërtetë është se muskujt e krahut po bien dhe varen poshtë krahut. në vend të ulur bukur dhe fort si më parë.
“E vërteta është se menopauza ndryshon ndjeshëm mënyrën se si funksionon trupi i një gruaje, dhe nëse nuk punoni me të, ai vazhdon të ndryshojë përgjithmonë.”
Për fat të mirë, stërvitja mund t’i vonojë këto ndryshime muskulare dhe të shpërthejë krahët tuaj të rënë të bingos.
Helen thotë: “E mira Lajme është se, ndryshe nga disa nga simptomat e tjera të menopauzës, dhjami i krahut të menopauzës mund të zgjidhet pa nevojën për HRT.
“Çelësi është rritja e niveleve të aktivitetit tuaj për të mbajtur ata muskuj në lëvizje.
5 ushtrimet më të mira për të hequr shpejt dhjamin e barkut
AGONIZIMI I ngritjeve ulur nuk janë mënyra e vetme për të eleminuar dhjamin e barkut.
Trajneri personal me bazë në Londër, Will Duru, ndau pesë ushtrime për të marrë një bark prerës këtë verë.
1. Shtrëngimi i gjurit
Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart tuaja në formë V në fund të shtyllës kurrizore për mbështetje.
Ngrini këmbët nga toka dhe përkulni drejt gjoksit, përpara se t’i shtrini përpara jush.
Bëni katër grupe të tilla, me 20 përsëritje në secilën.
2. Përdredhje dërrase anash
Merrni një pozicion dërrase, duke u mbështetur në parakrahët tuaj me trupin në një vijë të drejtë.
Rrotulloni nga njëra anë në tjetrën, duke zhytur ijet tuaja.
Bëni katër grupe me 20 përsëritje.
3. Alpinistët malorë
Filloni në një pozicion dërrase, pesha mbështetet në pëllëmbët tuaja dhe sigurohuni që barku juaj të mos ngjitet lart.
Alternoni duke e futur një gju në gjoks dhe përsëri jashtë.
Ju mund t’i bëni këto ngadalë me kontroll, ose të shpejtoni me një ritëm ‘vrapimi’.
Bëni katër grupe, 40 sekonda secili.
4. Prekjet e gishtave
Shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët në një kënd 45 gradë para jush.
Zgjatni krahët drejt gishtave të këmbëve dhe përkulni bustin nga dyshemeja, duke angazhuar bërthamën tuaj për ta bërë këtë.
Përsëriteni lëvizjen 20 herë. Bëni katër grupe në total.
5. Flutura ulur up
Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni shputat e këmbëve së bashku në mënyrë që këmbët tuaja të ‘fluturojnë’ jashtë.
Zgjatni krahët mbi kokë, duke i mbështetur në dysheme ose përpara gjoksit.
Uluni deri në fund, duke shtrënguar bërthamën tuaj dhe afrojini duart sa më afër këmbëve, përpara se të përkuleni përsëri në dysheme.
Bëni katër grupe me nga 10.
Shikoni Do të demonstrojë se si të bëni ushtrimet këtu.
“Dhe ndërsa shumë gra supozojnë se ngritja e peshave është shumë prapa tyre – në fakt, kalimi i menopauzës është koha e përkryer për të filluar marrjen e peshave dhe për të filluar një rutinë të rregullt të forcës.
“Nuk ka asnjë moment tjetër në jetën e një gruaje që është aq e rëndësishme të stërvitet forca sesa gjatë menopauzës.”
Shtimi i stërvitjes me rezistencë në repertorin tuaj dhe mbajtja e tij është çelësi për tonifikimin e krahëve dhe adresimin e ndryshimeve të tjera të lidhura me menopauzën, si problemet e dhimbshme të kyçeve dhe reduktimi i densitetit të kockave.
“Realiteti është se stërvitja me rezistencë është e vetmja mënyrë që ne mund ta përsërisim atë stimul të rritjes së muskujve dhe ta mbajmë atë rregullisht është çelësi”, shton Helen.
“Ne mund të skalitim pjesën e sipërme të trupit tonë dhe të mbajmë forcën e sipërme të trupit ndërsa shkojmë drejt menopauzës dhe më gjerë.”
Plani i fundit për heqjen e yndyrës së krahut
Ky plan do të objektiv të gjithë muskujt kryesorë të krahut dhe shpatullave – dhe shpërthejini ato krahë të bezdisshëm bingo.
Përfundoni këto ushtrime të paktën tre herë në javë për të mbajtur muskujt e krahut dhe për të luftuar humbjen e muskujve gjatë menopauzës.
Nëse jeni i ri për të ushtruar, filloni me pesha të lehta, rreth 2 kg. Nëse keni një nivel fitnesi, filloni me pesha 5 kg.
Kryeni 12 përsëritje të çdo lëvizjeje, tre herë.
1. Shtypni ups
Këto mund të tingëllojnë frikësuese, por mënyra më e mirë për të filluar ndërtimin e forcës së krahut është të filloni me shtypjen e murit dhe të rrisni forcën tuaj derisa ngritjet e dyshemesë të jenë një opsion.
Jo vetëm që godet muskujt e tricepëve, por ndihmon në ngritjen e gjoksit dhe punon edhe mbi shpatullat dhe bërthamën.
Qëndroni disa metra larg një muri dhe vendosini duart drejtpërdrejt para jush, në mënyrë që të jeni në pozicionin drejt shtypjes; krahët drejt, pëllëmbët të sheshta në mur.
Përkulni bërrylat për të sjellë gjoksin drejt murit dhe më pas mbajeni këtë pozicion për disa sekonda përpara se të shtyni krahët drejt.
2. Shtypi Arnold
Për të bërë një shtyp Arnold, do t’ju duhet një grup shtangë dore.
Nëse vuani nga probleme me pjesën e poshtme të shpinës, është mirë ta bëni këtë ushtrim ulur kundër një stoli ose divani.
Kjo lëvizje është fantastike pasi synon muskujt rreth shpatullave, gjoksit dhe shpinës.
Filloni të qëndroni në këmbë ose të uleni. Duke mbajtur një trap në secilën dorë, me krahët anash, pëllëmbët drejt jush.
Me një lëvizje, ngrini shtangë dore mbi kokë, duke rrotulluar gjithashtu pëllëmbët në mënyrë që ato të kthehen nga jashtë.
Pasi krahët të jenë shtrirë plotësisht drejt mbi kokën tuaj, kthejeni lëvizjen për t’ju kthyer në fillim.
3. Kaçurrela bicep me shirita
Mënyra e përsosur për të filluar ndërtimin e forcës është përdorimi i një brezi të madh rezistence. Ato janë të lira dhe të lehta për t’u përdorur dhe kjo lëvizje do të ndihmojë në ndërtimin e atyre muskujve të krahut.
Qëndroni në shiritin tuaj në mënyrë që të jetë i fiksuar me peshën tuaj dhe mbajeni shiritin me pëllëmbët e kthyera lart, krahët drejt poshtë përpara jush.
Duke i mbajtur bërrylat të shtrënguara në trupin tuaj, bicep-i përkulni të dy krahët lart derisa kyçet të takohen me shpatullat tuaja.
Ngadalë uleni shpinën në pozicionin e fillimit.
4. Shantazhet tricep
Synoni ata muskuj kyç të krahut me këtë lëvizje të fokusuar të forcës.
Për këtë lëvizje ju duhen dy shtangë dore.
Përkuluni përpara, me pak përkulje në gjunjë, për të krijuar një pozicion të sheshtë të shpinës.
Mbajtja e një peshe në secilën dorë (ose përdorimi i një brezi rezistence nën këmbët tuaja) filloni me bërrylat tuaja të përkulura dhe pesha të shtrënguara në anët tuaja.
Prej këtu, drejtoni krahun në bërryl, duke i kthyer peshat pas jush, ndërsa pjesa tjetër e trupit tuaj mbetet e palëvizshme.
Kthejeni krahun prapa drejt sqetullave në atë pozicion fillestar.