Kam bërë dërrasa anësore me ngritje të këmbëve çdo ditë për një javë për të forcuar bërthamën time - ja rezultatet e mia

Një javë tjetër, një sfidë tjetër me dërrasa – nuk na mjafton dot në Tom’s Guide.

Siç tha kolegu im kohët e fundit kur provoni dërrasat me trokitje gjuri çdo ditë për një javë – ushtrimi mund të bëhet pak i mërzitshëm, veçanërisht kur jeni duke i goditur ato me praktikë të përkushtuar çdo ditë.

Gjatë viteve në Tom’s Guide, ne kemi marrë pjesë në shumë sfida fitnesi, duke përfshirë shtimin e variacioneve më të mira të dërrasave në rutinat tona, dhe një tjetër që nuk kisha provuar ende ishte dërrasa anësore me ngritjen e këmbëve.

Njihet gjithashtu si një dërrasë ylli dhe përfshin mbajtjen e një dërrase anësore (lejohen parakrahët ose krahët e drejtë) ndërsa shtrini një krah dhe një këmbë në ajër. Nëse ndiheni të guximshëm (unë isha), mund të shtoni ngritje të këmbëve duke ngritur dhe ulur këmbën për përsëritje. Ja çfarë ndodhi pas një jave prej tyre.

Si të bëni dërrasën anësore me ngritjen e këmbëve

Përpara se të provoni ushtrimin e avancuar të dërrasës, sigurohuni që të keni mësuar se si të bëni siç duhet një dërrasë anësore:

Shtrihuni në njërën anë me këmbët tuaja të grumbulluara
Mbështetni parakrahun tuaj në dyshek duke shtrirë shpatullën mbi parakrah (nëse preferoni, zgjasni krahun dhe shtypni poshtë përmes pëllëmbës tuaj)
Angazhoni barkun tuaj dhe ngrini ijet dhe gjunjët larg nga dyshemeja, duke mbajtur një vijë të drejtë nga koka te këmbët
Mbajeni gjoksin përpara dhe ijet të lëvizin lart
Zgjatni krahun dhe këmbën e sipërme në ajër
Mbajeni pozicionin, ose filloni të ngrini dhe ulni këmbën ndërsa shtrëngoni muskujt tuaj
Mos harroni të ndërroni anët.

Ju mund ta bëni këtë ushtrim statik ose dinamik, por për të punuar më fort nyjet e mia, zgjodha të shtoja ngritjet e këmbëve. Varet nga ju se si do t’i programoni ato, por unë rekomandoj 3-4 grupe me 8-12 përsëritje për çdo anë nëse jeni duke shtuar lëvizje, ose mbajeni për 15-30 sekonda në secilën anë nëse jeni duke zgjedhur një dërrasë ylli , dhe ndërto ndërsa bëhesh më i fortë.

Por çfarë mësova duke bërë këtë ushtrim çdo ditë?

Më ndihmon të synoj muskujt e mi të jashtëm

Të njohura kryesisht si një ushtrim bazë, dërrasat anësore angazhojnë muskujt tuaj të bërthamës, duke përfshirë ato të zhdrejtë që shkojnë poshtë anëve të bustit tuaj, ndërsa rekrutojnë shumë shpatullat, krahët dhe kofshët e jashtme.

Shtimi i ngritjes së këmbës dhe krahut sfidon ekuilibrin, stabilitetin dhe koordinimin tuaj, por gjithashtu ndihmon në angazhimin e ijeve, glutes e jashtme dhe ngjitësve (muskujt që rrjedhin poshtë kofshëve të brendshme).

Për shumicën e njerëzve, kryerja e ushtrimit nga pozicioni i parakrahut ndihet më i arritshëm, por sido që të jetë, zbulova se ushtrimi më dridhej në pjesën e brendshme të kofshëve, ijeve dhe gjilpërave, duke më djegur edhe shpatullat.

Nëse nuk e keni marrë tashmë një të tillë, bërrylat tuaja do t’ju falënderojnë për përdorimin e një prej dyshekëve më të mirë të jogës për mbështetje të përbashkët. Dhe nëse tapeti nuk ju ndihmon, sillni një gju në dysheme për mbështetje dhe rehati shtesë; kjo është gjithashtu një ide e mirë nëse sapo po filloni me dërrasat anësore.

Është një nga variacionet e mia të preferuara të dërrasave

Çdo dërrasë që mund të ndikojë në pjesën e poshtme të trupit – dërrasat me dërrasa dhe foletë me dërrasa janë vetëm dy shembuj – merr një dremitje nga unë. Më pëlqen efikasiteti kur jam duke ushtruar, dhe çfarë është më efikase se një stërvitje për të gjithë trupin?

Kjo dërrasë është një ushtrim kompleks, që do të thotë se synon më shumë se një nyje dhe muskuj. Pas një jave dërrasash anësore me ngritje të këmbëve, mund ta ndieja këtë kudo, jo vetëm në barkun dhe muskujt e mi.

Duhet të mendoj më shumë për shpinën

Unë jam shumë i aftë për dërrasat dhe variacionet e tyre të shumta – i kam mësuar dhe i bëj ato për një kohë të gjatë – por dërrasa anësore më bën gjithmonë të mendoj më shumë për shpinën time dhe duhet të bëj një përpjekje të vetëdijshme për të vendosur fokusin në atë që bën trupi im duke mbajtur një pozicion anësor.

Unë jam hipermobil dhe kam luftuar gjithmonë me shpatullat e mia, kështu që më pëlqen të përdor një listë sugjerimesh që mund ta kaloj sa herë që kam peshë mbi supet e mia për një kohë të gjatë.

Për ngritjet e këmbëve me dërrasa anësore, filloj nga supet lart; supet dhe këmbët e grumbulluara, gjoksi i kthyer përpara, ijet që lëvizin lart dhe një gamë e plotë lëvizjesh ndërsa ngre dhe ul këmbën. Shmangni përdredhjen e shtyllës kurrizore, kthimin e ijeve drejt tavanit ose rënien e tyre përballë dyshemesë.

Verdikti im në dërrasën anësore me ngritjen e këmbës

Vendos orë të mjaftueshme dhe ata thonë se mund të bëhesh ekspert (10,000 për të qenë të saktë), nuk kam dëshirë të vendos 10,000 orë në këto, por praktika e një jave të paktën më ndihmoi të shtrëngoja formën time, të përmirësoja ndërgjegjësimin për muskujt tim. angazhim dhe punoj fort gjithë trupin.

Sigurisht, unë nuk do t’i programoja këto çdo ditë në rutinën time të rregullt dhe nuk do t’ia rekomandoja të njëjtën gjë askujt tjetër. Por unë ju inkurajoj të praktikoni ushtrime nëse doni t’i përmirësoni ato, duke mbajtur një diversitet të mjaftueshëm në rutinën tuaj për t’ju ndihmuar të qëndroni të sigurt dhe të stimuluar.