Synimi për të ecur 10,000 hapa në ditë është shpallur prej kohësh si një objektiv ideal për ata që kërkojnë të rrisin fitnesin dhe shëndetin e tyre.
Studime të shumta shëndetësore gjatë viteve kanë sugjeruar se përfshirja e më shumë ecjes në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të ndryshme serioze.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se rritja e numrit të hapave tuaj ditor mund të rrisë qartësinë mendore, me disa studime që sugjerojnë se mund të lehtësojë simptomat e ankthit dhe depresionit. Më e mira nga të gjitha, ecja është një mënyrë krejtësisht FALAS për të përmirësuar shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike.
Megjithatë, standardi prej 10,000 hapash duket disi arbitrar, me disa ekspertë që sugjerojnë se 4,000 hapa mund të jenë të mjaftueshëm për përfitime shëndetësore. Një studim i fundit nga JAMA Neurology madje pohoi se për çdo 2000 hapa shtesë të ndërmarrë çdo ditë, rreziqet e vdekjes së parakohshme mund të reduktohen.
LEXO MË SHUMË: ‘Ia kushtova jetën time fitnesit për një dekadë – dhe ndryshime shqetësuese ndodhën në trupin tim’
Pa dyshim, çdo përpjekje për të rritur aktivitetin fizik dhe për të ulur marrjen e ushqimit është e dobishme për të mbajtur një peshë të shëndetshme. NHS rekomandon 150 minuta ushtrime në javë për shëndet të mirë, duke deklaruar se edhe një shëtitje e shpejtë 10-minutëshe ditore mund të sjellë “shumë përfitime shëndetësore”.
Megjithatë, isha i etur të shihja nëse arritja e objektivit prej 10,000 hapash në baza ditore do të ndihmonte në qëllimet e mia personale për të humbur peshë dhe për të rifituar gjendjen time pas një rënieje të fundit, raporton Manchester Evening News.
Gjatë bllokimit të Covid, shfrytëzova çdo mundësi për të përmirësuar gjendjen time fizike. E përdora lejimin ditor prej një ore për aktivitete në natyrë (e mbani mend këtë?) për të nisur shëtitjet e gjata, të cilat gradualisht evoluan në vrapime. U habita se sa shpejt u bëra në formë.
Megjithatë, kur kufizimet e bllokimit u hoqën, e gjeta veten duke u rrëshqitur në zakone jo të shëndetshme të ushtrimeve minimale dhe duke u kënaqur me ëmbëlsira dhe ëmbëlsira. Tani në moshën 47-vjeçare, po mbaj më shumë peshë sesa do të doja për gjatësinë time prej 5’6″.
I pajisur me gjurmuesin tim të fitnesit Fitbit, vendosa një synim të eci të paktën 10,000 hapa çdo ditë gjatë gjithë qershorit për të vlerësuar ndikimin e tij në shëndetin dhe mirëqenien time. Isha kurioz të shihja nëse arritja e këtij objektivi ditor do të ndihmonte në humbjen e peshës.
Për të kryer këtë eksperiment, vendosa të mos ndryshoj dietën time gjatë dy javëve të para të muajit. Në të kundërt, unë përfshiva ushqimin e shëndetshëm në rutinën time gjatë gjysmës së dytë të muajit për të vëzhguar efektin e saj në peshën time dhe statistikat shëndetësore të shfaqura në Fitbit tim.
Për mua, kjo përfshinte monitorimin e rrahjeve të zemrës sime në pushim, e cila zakonisht varion nga 60 në 100 rrahje në minutë për të rriturit. Profesionistët e shëndetit pohojnë se një ritëm më i ulët i zemrës në pushim në përgjithësi tregon funksion më efikas të zemrës dhe palestër kardiovaskulare superiore.
Kisha shpresa të mëdha se rritja e stërvitjes sime do të kishte një ndikim pozitiv në rrahjet e zemrës sime në pushim, e cila ishte në 75 rrahje / minutë në fillim të muajit. Ja se si u shpalos udhëtimi im gjatë muajit.
Java e parë – fillimi
Si një nënë që punon me dy fëmijë, më pëlqen të besoj se jam tashmë mjaft aktive, por gjurmuesi im i fitnesit Fitbit jep një pamje të ndryshme. Pas rishikimit të statistikave të mia përpara se të nisja këtë eksperiment, u befasova kur zbulova se numri mesatar i hapave për muajin e kaluar – maj – ishte vetëm 5000 në ditë. Duke qenë se punoj nga shtëpia dhe kaloj shumë kohë në tavolinën time, duket se kam rënë në zakonin e qëndrimit ulur për periudha të gjata.
Për të arritur qëllimin tim prej 10,000 hapash në ditë, kuptova shpejt se do të më duhej të dyfishoja nivelet e aktivitetit tim. Për të më ndihmuar në arritjen e kësaj, filloj duke u përpjekur të bëj më shumë vrapimet e shkollës në mëngjes dhe në mbrëmje në këmbë, në vend që t’i drejtohem një përplasjeje me makinë në minutën e fundit.
Jam i kënaqur që shoh se kjo me të vërtetë ndihmon në rritjen e numrit të hapave të mi, por ende e gjej veten duke mos arritur objektivin prej 10,000 deri në mbrëmje. Kështu, unë zhvilloj një rutinë për të bërë një shëtitje herët në mbrëmje për të grumbulluar disa mijëra hapa të fundit përpara se t’i përgatis fëmijët për të fjetur.
Pas javës sime të parë të plotë të 10,000 hapave, tashmë po ndihem mjaft optimist për të gjithë përpjekjen dhe duke marrë pak kohë për të ecur vetëm më ndihmon të ndihem shumë më i qetë në fund të ditës. Vura re se rrahjet e mia të zemrës në pushim po zvogëloheshin gradualisht gjatë gjithë javës, duke filluar nga 75 rrahje/min dhe duke rënë në 72 rrahje/min në fund të javës.
Megjithatë, kur u ngjita në peshore në fund të javës, duke pritur të humbisja një ose dy kilogramë, u zhgënjeva kur zbulova se pesha ime nuk kishte ndryshuar fare. Harrumph.
Pesha e humbur: asnjë
Rrahjet mesatare të zemrës: 72 bpm
Java e Dytë – pllaja
Java e dytë nisi premtues. E dija se do të bëja shumë ecje pasi kisha disa koncerte të rreshtuara që më kërkonin të ecja për në dhe nga vendet, duke përfshirë Co-op Live dhe Emirates Old Trafford nga qendra e qytetit. Kjo rezultoi në disa ditë ku arrita 15,000 hapa mbresëlënës.
Megjithatë, e keqja e pjesëmarrjes në ngjarje është tundimi për t’u kënaqur me ushqime dhe pije më pak të shëndetshme sesa do të isha në shtëpi. Ndoshta mendova se hapat shtesë do të më lejonin të marr disa kalori shtesë pa e vënë re peshoren.
Fatkeqësisht, kjo nuk doli mirë. Kur u peshova në fund të javës, u trondita kur zbulova se kisha shtuar një kilogram. Edhe rrahjet e zemrës sime kishin filluar të rriteshin sërish, veçanërisht në ditën kur e teproja me verën.
Më dukej sikur i gjithë përparimi i bërë gjatë javës së parë ishte i kotë dhe unë isha mjaft i frustruar me veten që nuk kam përfituar më shumë nga përfitimet shëndetësore të javës së parë. Kështu, në javën e tretë, vendosa të përqendrohesha në dietën time dhe u angazhova për të ngrënë shëndetshëm duke ruajtur objektivin tim prej 10,000 hapash në ditë.
Humbur peshë: fituar 1 kg
Shkalla mesatare e zemrës: 75 bpm
Java e tretë – momenti i llambës
Vendimi im për të ngrënë shëndetshëm përkoi me një projekt tjetër pune që më kërkonte të testoja një gamë të re kuti recetash nga Slimming World. Duke ndjekur më parë planin e botës për dobësim dhe duke arritur humbje të konsiderueshme në peshë, isha i bindur se kjo mund të më ndihmonte të humbisja disa kilogramë këtë javë. Ju mund të lexoni për përvojën time këtu.
Përgatitja e këtyre vakteve të shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese nga e para më mbajti të fokusuar dhe larg tundimeve të pashëndetshme. Kutitë e recetave ishin të mbushura me perime të freskëta dhe mish pa dhjamë, pa ushqime ultra të përpunuara.
Ushqimet e mia përfshinin pjata si salmon me perime të pjekura, mish viçi korean me petë dhe mish derri me oriz. Duke kombinuar një dietë të shëndetshme me shëtitjet e mia të përditshme, mund ta ndjeja veten duke u bërë më i shëndetshëm çdo ditë.
Ky përmirësim u reflektua në leximet e mia të rrahjeve të zemrës në pushim në Fitbit. U mahnita kur pashë ndikimin dramatik të një diete krejtësisht të shëndetshme, së bashku me ecjen, që kishte në rrahjet e zemrës sime, të cilat ranë në 71 rrahje në minutë deri në fund të javës.
Peshoret gjithashtu treguan një rezultat domethënës – kam humbur gjithsej gjashtë kilogramë këtë javë.
Pesha e humbur: – 6 kg
Rrahjet mesatare të zemrës: 71 bpm
Java e katërt – përparim i qëndrueshëm
Duke u ndjerë i inkurajuar nga përparimi i bërë në javën e tretë, fillova të përfshija me vetëdije më shumë ecje në rutinën time të përditshme. Në vend që të takoheshim me miqtë për një kafe ulur, zgjodhëm shëtitje të gjata me kafe në dorë.
Dorëzimi i blerjeve tek një i afërm, i cili zakonisht do të bëhej me makinë, tani bëhej në këmbë. Isha i vetëdijshëm se humbja e konsiderueshme e peshës nga java e parë e dietës nuk do të përsëritej këtë javë, por isha ende i kënaqur të humbisja dy kilogramë të tjerë, duke e çuar humbjen time totale të peshës për muajin në 7 paund.
Tani që kam rifituar vrullin tim të shëndetshëm, synoj ta ruaj këtë përparim, duke humbur mesatarisht rreth 2 lb në javë.
Pesha e humbur: – 2 kg
Rrahjet mesatare të zemrës: 66 bpm
Çfarë bëri për shëndetin tim
Aspekti më shpërblyes i këtij projekti ishte vëzhgimi i ndikimit pozitiv që një mënyrë jetese më e shëndetshme kishte në rrahjet e zemrës sime. Në fillim të muajit, Fitbit im tregoi një rrahje zemre në pushim prej 75 bpm. Fillimi i rutinës me 10,000 hapa reduktoi menjëherë rrahjet e mia të zemrës në 70 bpm.
Megjithatë, ajo u ul për një kohë, dhe ndërsa kënaqesha me ushqime më pak të shëndetshme, u shkurajova kur shihja se rritej gradualisht, duke arritur kulmin në 79 bmp në mes të muajit. Pikërisht në këtë pikë vendosa të fokusohem në dietën time – dhe, siç tregon grafiku i mësipërm, kombinimi i një diete të shëndetshme me 10,000 hapa në ditë pati një ndikim të rëndësishëm në uljen e rrahjeve të zemrës sime në pushim.
Deri në fund të muajit, rrahjet e mia të zemrës në pushim kishin rënë në 65 rrahje / minutë, ku ajo ka mbetur e qëndrueshme për javën e kaluar apo më shumë. Një tjetër zbulim ishte zbulimi se si rritja e niveleve të aktivitetit tim ndikoi në djegien e kalorive. Fitbit-i im vlerësoi se energjia ime mesatare ditore e djegur në maj, kur bëja mesatarisht 5,000 hapa në ditë, ishte 2,469 kalori në ditë.
Në qershor, me një mesatare prej 10,000 hapash në ditë, kjo u rrit në 2,660 kalori të djegura në ditë. Pra, unë digjesha afërsisht 200 kalori shtesë në ditë për shkak të rritjes së ushtrimeve.
Nëse synimi juaj është humbja e peshës, ju duhet të digjni më shumë kalori në ditë sesa konsumoni, kështu që rritja e kalorive të djegura gjatë ecjes mund të jetë e dobishme vetëm për mua, duke marrë parasysh disa gurë që duhet të humbas për të arritur një peshë të shëndetshme.
Ajo që mësova
Mësimi më i rëndësishëm që mësova gjatë muajit është thënia e vjetër që thjesht nuk mund ta kalosh (ose ta kalosh) një dietë të keqe. Pavarësisht rritjes së ndjeshme të stërvitjes sime gjatë dy javëve të para, ajo nuk kishte asnjë efekt në humbjen e peshës sime – sepse qartësisht po konsumoja shumë kalori, edhe me kaloritë shtesë të djegura nga 10,000 hapat.
Pika e kthesës erdhi kur kombinova rutinën time të ecjes me një dietë të ekuilibruar dhe të pasur me lëndë ushqyese. Pikërisht atëherë pesha filloi me të vërtetë të bjerë.
Ecja nuk ishte vetëm për të humbur peshë, por gjithashtu më mbajti të motivuar për të mbajtur një mënyrë jetese më të shëndetshme në përgjithësi. Deri në fund të muajit, u ndjeva mjaftueshëm i fortë për të rritur ritmin tim dhe madje arrita të vrapoj herë pas here pa u fryrë shumë – një përmirësim i rëndësishëm për mua.
Në fakt, ndihem gati për të rifutur një vrapim të butë në rutinën time. Unë mund ta kuptoj pse gjurmuesit e fitnesit janë kaq të njohur. Ato ofrojnë një ndjenjë arritjeje kur arrini qëllimet tuaja personale. Nuk jam i sigurt nëse ishte vetëm për shkak të ecjes, por përjetova një ndjenjë qetësie nga të qenit më aktiv.
Qëndrimi në këtë rutinë për një muaj më bëri të kuptoj se sa shumë ecje kërkohet për të arritur rezultate të tilla, gjë që është e dobishme në ditët kur mund të harroj të vesh Fitbit tim.
Pjesa më e mirë është se ecja është një formë ushtrimi plotësisht falas. Së bashku me një dietë të shëndetshme, ajo ka përmirësuar ndjeshëm shëndetin tim të zemrës. Kam në plan të vazhdoj këtë rrugëtim për të humbur më shumë peshë dhe për të qenë në formë më të mirë.