Lëreni trajnerëve dhe entuziastëve të fitnesit në TikTok për të nxjerrë në dritë tendencat e reja dhe emocionuese të stërvitjes. Nga stërvitja me rutine me pjerrësi “12-3-30” për humbje peshe deri te metoda e stërvitjes “5-3-1” për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj, frymëzimi i fitnesit nuk zhgënjen kurrë. Tani, njerëzit po bëjnë ushtrimin e “kositësit të lëndinës” për muskujt e skalitur të shpinës dhe po vuan për efektivitetin e tij.
Ushtrimi imiton fillimin e një kositëse lëndinë dhe në thelb është një rresht i përkulur. Nëse dëshironi të krijoni një shpinë të fortë, të dobët dhe të tonifikuar, ne ju kemi të mbuluar saktësisht se si të kryeni ushtrimin e makinës së barit dhe përfitimet e tij për rritjen e muskujve.
Çfarë është ushtrimi i makinës së barit dhe si e kryeni atë?
Siç u përmend më parë, ushtrimi i makinës së barit është i ngjashëm me rreshtin e përkulur. Ju në thelb merrni një qëndrim të lëkundur dhe rreshtoni një krah në një kohë deri në bustin tuaj duke përdorur një formë rezistence, si një kazan ose trap, duke përfunduar me bërrylin afër secilës anë.
Ka shumë mënyra për të kryer rreshtin e kositësit të barit, megjithëse disa karakteristika mbeten në përputhje me ushtrimet e tjera të vozitjes. “(Për shembull,) disa (ndryshime) përfshijnë pak më shumë rrotullim të shtyllës kurrizore sesa një rresht standard i përkulur, dhe versionet e tjera përfshijnë një ritëm të shpejtë përsëritjeje,” thotë Domenic Angelino, CPT dhe autor nga Akademia Ndërkombëtare e Trajnerëve Personal (NPTA).
Ai shton, “Mekanika e lëvizjes ndryshon pak midis çdo versioni të makinës së barit (stërvitjes), edhe kur llogaritni pajisjet (që po përdorni). Kjo përfshin ndryshimet në këndin e pasmë, rrotullimin e shtyllës kurrizore, mbështetjen për trungun. , qëndrimi dhe lëvizja në kyçin e kyçit të këmbës.”
Si ju ndihmon ushtrimi i makinës së barit të arrini muskuj të skalitur të shpinës?
Ky ushtrim mund t’ju ndihmojë të arrini një shpinë të skalitur, pasi punon drejtpërdrejt me muskujt e shpinës. Makina e kositësit të barit ndez kryesisht kanatet tuaja, të cilat përbëjnë një pjesë të madhe të shpinës.
“Ky ushtrim përfshin mbajtjen e bërrylave tuaja të mbërthyera, që do të thotë se veprimi parësor i nyjeve në nyjen e shpatullave që ju ndihmon të lëvizni peshën është zgjatimi i shpatullave, gjë që është diçka për të cilën janë përgjegjës latet tuaja,” shpjegon Angelino.
Ju gjithashtu mund të korrni përfitimet e rritjes së bicepsit tuaj kur kryeni rreshtin e kositëses së barit, pasi bicepsi juaj është ai që ju ndihmon të përkulen krahët ndërsa e ngjisni peshën lart.
“Nëse kryeni një version të këtij ushtrimi që nuk mbështetet, që do të thotë se nuk po mbani asgjë me dorën tuaj të lirë për mbështetje, pjesa e poshtme e shpinës do të përfundojë duke u përfshirë më shumë dhe mund të bëhet pak më e fortë,” shton Angelino.
Si të përfitoni sa më shumë para me ushtrimin e makinës së barit:
Angelino rekomandon kryerjen e rreshtit të kositësit të barit me trupin pothuajse paralel me dyshemenë kur punoni me një peshë të lirë, si p.sh. një kazan ose trap, për të maksimizuar efektivitetin e saj.
“Kjo është më e dobishme për shkak të mënyrës se si graviteti ndërvepron me muskujt që dëshironi të stërvitni,” thekson ai. “Kur përdorni një peshë të lirë, muskujt tuaj tërhiqen kundër gravitetit, kështu që ju do të përfitoni nga vendosja e makinës së barit në mënyrë që latet tuaja (do të) përfshihen më shumë në tërheqjen kundër gravitetit. Kjo do të ndodhë kur busti juaj është më afër paralel me tokën. .”
Një këshillë tjetër është të tërhiqni krahun plotësisht prapa me bërrylin tuaj që kalon trupin tuaj për çdo përsëritje. Ndërsa ulni peshën përsëri, lëreni krahun tuaj gradualisht të kthehet në një pozicion të zgjatur. “Kjo ju lejon të kaloni një gamë të plotë lëvizjesh gjatë stërvitjes,” thotë Angelino.
Regjistrohu për buletinin tonë!
Alexa Mellardo
Alexa është zëvendësredaktorja Mind + Body e Eat This, Not That!, duke mbikëqyrur kanalin M+B dhe duke ofruar tema bindëse për fitnesin, mirëqenien dhe kujdesin për veten tek lexuesit. Lexoni më shumë rreth Alexa