Ngritja e këmbës drejt nuk është vetëm për rehabilitim. Ju gjithmonë mund ta bëni këtë ushtrim për të forcuar ijet tuaja. Le t’ju tregojmë se si të bëni ushtrimin e ngritjes së këmbës drejt për ije më të forta.
Nyjet e forta të ijeve janë thelbësore për aktivitete të shumta. Ato ofrojnë stabilitet dhe ekuilibër, lëvizshmëri dhe fleksibilitet, mbështetje për pjesën e poshtme të shpinës, parandalimin e lëndimeve, qëndrimin dhe pavarësinë funksionale në trupin e njeriut. Përveç ushtrimeve bazë që mund të përfshini në regjimin tuaj të fitnesit, mos humbisni ngritjen e drejtë të këmbës për të forcuar ijet. Këto janë efektive për forcimin e muskujve të ijeve, veçanërisht përkulësit e ijeve, glutes dhe kuadriceps!
Çfarë është ushtrimi për ngritjen e këmbëve drejt?
Është një lëvizje ku shtrihesh dhe ngre një këmbë në një kohë. Ai synon muskujt e kofshës dhe barkun e poshtëm, duke ndihmuar në ndërtimin e forcës dhe stabilitetit, thotë trajneri i fitnesit Abhi Singh Thakur. Ngritja e vetme është një nga ushtrimet e rekomanduara pas një operacioni në kofshë, sipas një studimi të vitit 2017 të botuar në Journal International of Sports Physical Therapy. Ato përdoren shpesh në terapi fizike për t’u rikuperuar nga lëndimet ose operacionet duke rindërtuar gradualisht forcën dhe lëvizshmërinë në këmbë dhe ijë, thotë Thakur.
Si i forcon ijet ngritja e drejtë e këmbës?
Kur ngrini këmbën, ajo punon përkulësit e ijeve (muskujt që ju ndihmojnë të ngrini këmbën) dhe muskujt e kraharorit (muskujt e prapanicës), duke i bërë ijet tuaja më të forta. Forcimi i fleksorëve të ijeve është i rëndësishëm, pasi ato janë thelbësore për aktivitete si ecja, vrapimi dhe ngjitja e shkallëve, thotë eksperti.
Këtu janë përfitimet e tjera të ngritjes së këmbës drejt –
- Duke ngritur njërën këmbë, ju angazhoni muskujt tuaj bazë për të ruajtur ekuilibrin, gjë që forcon barkun dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Balancimi në njërën këmbë përmirëson stabilitetin dhe koordinimin tuaj, gjë që është e dobishme për aktivitetet e përditshme dhe sportet.
- Ato ndihmojnë në tonifikimin e kuadricepsit dhe kërthizës, duke i dhënë kofshëve një pamje më të fortë.
- Ato forcojnë muskujt rreth gjurit dhe ijeve, duke mbështetur shëndetin e kyçeve dhe duke reduktuar rrezikun e lëndimit.
- Praktika e rregullt mund të rrisë fleksibilitetin e muskujve të kofshës dhe këmbës.
Si të bëni ngritjen e drejtë të këmbës?
Ja se si të kryeni ngritjen e drejtë të këmbës:
- Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash.
- Shtrëngoni barkun kur shtriheni.
- Ngrini njërën këmbë drejt lart drejt tavanit, duke e mbajtur drejt. Sigurohuni që këmba tjetër duhet të jetë në tokë.
- Mbajeni për pak, pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë.
- Ndiqni këto hapa për këmbën tjetër.
Ndërsa bëni këtë ushtrim për forcimin e ijeve, mbani në mend pikat e mëposhtme:
- Mos e përkulni shpinën, përkundrazi, mbajeni shpinën të sheshtë në tokë për të shmangur tendosjen.
- Shmangni nxitimin; lëvizni ngadalë për të përfituar plotësisht dhe për të shmangur lëndimet.
- Sigurohuni që barku juaj të jetë duke punuar për të mbajtur një formë të mirë.
- Mos i ngrini këmbët shumë lart. Ngrini vetëm deri në pikën ku ndihet rehat pa u sforcuar.
Synoni për tre grupe me 10 deri në 15 përsëritje për këmbë, disa herë në javë. Qëndroni me të për disa javë për të parë rezultate, thotë Thakur.
Ngritja e drejtë e këmbës është e shkëlqyeshme për ijet tuaja, kjo është arsyeja pse nuk është vetëm një ushtrim për njerëzit me lëndime të ijeve ose operacione. Por nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, shmangni atë, pasi mund ta përkeqësojë atë. Gjithashtu, ushtrimet në shpinë, që do të thotë të shtriheni në shpinë ose të shikoni lart, mund të mos jenë të mira për gratë shtatzëna për shkak të shqetësimeve të sigurisë. Është mirë që fillimisht të konsultoheni me një mjek dhe më pas të përfshini një ushtrim të ri në regjimin tuaj të fitnesit.