Ndërtimi i forcës glute nuk kërkon të shkosh në palestër dhe të bësh shtytje të ijeve çdo ditë (megjithëse kjo është një qasje shumë efektive). Ju ende mund të merrni rezultate me një kettlebell dhe pesë lëvizje.
Në këtë stërvitje nga profesionistja e fitnesit Jessica Shilling, ju do të bëni një sekuencë squats me peshë, ngritje vdekjeje dhe lunges. Të gjitha këto janë lëvizje komplekse që punojnë me grupe të shumta muskujsh, që do të thotë se nga koha që kaloni duke ushtruar përfitoni më shumë sesa nëse bëni vetëm lëvizje izolimi.
Ashtu si me çdo stërvitje, është e rëndësishme të ngroheni për pesë deri në 10 minuta përpara se të filloni. Mund ta provoni këtë ngrohje me 10 lëvizje, më pas të kaloni çdo lëvizje në stërvitjen e Shilingut pa kazan.
Si të bëni stërvitjen me kettlebell të Jessica Shilling
Shilling ka përcaktuar numrin e përsëritjeve që duhen bërë për çdo ushtrim dhe ka specifikuar katër grupe. Për rezultatet më të mira të ndërtimit të muskujve, zgjidhni një peshë që ju sfidon dhe bëni katër grupe me radhë të secilit ushtrim përpara se të kaloni në tjetrin, duke pushuar midis grupeve sipas nevojës.
Ose për të shtuar një element kardio në stërvitje dhe për të rritur metabolizmin, kthejeni atë në një qark. Përdorni një peshë më të lehtë dhe bëni çdo ushtrim pas tjetrit, vetëm duke pushuar pasi të keni përfunduar përsëritjet e secilit ushtrim. Bëni katër raunde në total.
Pse forca glute është e rëndësishme
Ndërtimi i forcës në muskujt e trashë është i rëndësishëm sepse këta muskuj të mëdhenj fuqizojnë lëvizjet e përditshme, nga ecja dhe vrapimi deri te ngjitja e shkallëve dhe ulja për të marrë sende ushqimore.
Qëndrimi ulur për periudha të gjata nuk u bën favore trupave tuaja. Muskujt dobësohen nga pasiviteti, gjë që mund të çojë në zona të tilla si pjesa e poshtme e shpinës për të mbikompensuar, duke shkaktuar parehati, dhimbje ose lëndim.
Këtu mund të ndihmojë një stërvitje me kettlebell si kjo. Aktivizimi i këtyre muskujve të mëdhenj mund t’i ndihmojë ata të funksionojnë në mënyrë më efikase dhe të mbështesin në mënyrë më efektive shtyllën kurrizore, ijet dhe legenin.