WTë gjithë e dimë se duhet të hamë më pak kripë për të shmangur presionin e lartë të gjakut. Por kjo nuk është mënyra e vetme që dieta juaj mund t’ju ndihmojë të parandaloni hipertensionin, një gjendje që prek një në tre të rritur në MB. Tim Spector, themeluesi i aplikacionit Zoe dhe profesor i epidemiologjisë gjenetike në King’s College në Londër, iu diagnostikua gjendja pas një goditjeje të vogël në të pesëdhjetat e tij të hershme dhe këtë javë ndau disa nga ndryshimet dietike që ka bërë që atëherë, bazuar në shkenca më e fundit.
Shumë prej nesh, shpjegoi ai në një postim në Instagram, përfshirë edhe vetë, nuk janë “të ndjeshëm ndaj kripës”, kështu që masat e tjera dietike janë po aq të rëndësishme, nëse jo më shumë, sesa ndërprerja e saj. Masat që mund të marrim të gjithë, thotë ai, përfshijnë ngrënien e më shumë mineralit të kaliumit, i cili ndihmon në largimin e kripës nga qarkullimi i gjakut dhe rritjen e marrjes së fibrave. “Ngrënia e 5 g më shumë fibra në ditë mund të zvogëlojë presionin e gjakut me dy herë më shumë sesa ulja e kripës”, thotë Spector. Phil Pyatt, shefi ekzekutiv i shoqatës bamirëse Blood Pressure UK, thotë se “hulumtimet tregojnë se bërja e ndryshimeve të vogla dhe të shëndetshme në dietën tonë mund të jetë e mjaftueshme për të mbajtur presionin e gjakut nën kontroll”. Ja çfarë duhet të hani.
Hani më shumë banane
Bananet janë një burim i shkëlqyer i kaliumit
GETTY IMAGES
Ngrënia e një gram shtesë kaliumi në ditë – ekuivalenti i dy bananeve mesatare – mund të jetë e mjaftueshme për të trajtuar presionin e lartë të gjakut, zbuluan shkencëtarët nga Kolegji Imperial në Londër në një studim pesëvjeçar që analizoi të dhënat nga 20,995 njerëz në Kinë. Pjesëmarrësve në provë, të cilët kishin pasur goditje në tru ose ishin mbi 60 vjeç me presion të lartë të gjakut, iu kërkua të konsumonin kripë si zakonisht ose iu dha një zëvendësues në të cilin një e katërta e kripës zëvendësohej me kalium. Rezultatet, të publikuara në Journal of Human Hypertension këtë vit, treguan se njerëzit në dietë të pasur me kalium kishin presion më të ulët të gjakut dhe një shans 14 për qind të reduktuar për sëmundje të zemrës deri në fund të studimit.
“Kaliumi bën mrekulli duke ndihmuar trupin të largojë kripën e tepërt nga qarkullimi i gjakut”, shpjegon dietologia e regjistruar Rhiannon Lambert, autore e Shkenca e të ushqyerit. “Ushqimi dhe jo suplementet është mënyra më e mirë për të marrë mjaftueshëm dhe bananet janë një burim i mirë.”
Një shumëllojshmëri e zarzavate me gjethe do të ulë ndjeshëm presionin e gjakut
Lakra jeshile është e pasur me nitrate miqësore me presionin e gjakut
GETTY IMAGES
Zarzavatet me gjethe janë të pasura me fibra dhe të pasura me nitrate miqësore me presionin e gjakut. Një studim 23-vjeçar i 50,000 njerëzve në Universitetin Edith Cowan në Australinë Perëndimore, i botuar në Gazetën Evropiane të Epidemiologjisë, tregoi se njerëzit që hanin rregullisht një porcion në ditë me zarzavate kishin presion të ulët të gjakut dhe deri në 26 për qind më të ulët. rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
“Spinaqi dhe zarzavatet me gjethe janë gjithashtu një burim kaliumi”, thotë dietologia Dr Linia Patel. “Hani një shumëllojshmëri të zarzavateve, duke përfshirë spinaqin, lakër jeshile dhe raketë për efektin më të mirë.”
• A mund ta merrni vërtet marrjen tuaj të bimëve 30 në javë me një shtesë ditore?
Shtoni më shumë domate në dietën tuaj
Sipas një studimi, njerëzit që hanin 110 g domate në ditë – që është rreth një grusht domate qershi ose një e katërta e një kanaçeje domate të copëtuara – kishin një rrezik 36 për qind më të ulët për të zhvilluar hipertension sesa ata që hanin më pak domate. Në studimin e 7056 pjesëmarrësve, botuar në revistën Hypertension të Shoqatës Amerikane të Zemrës, u tregua se ishte likopeni (komponimi antioksidant i kuq që u jep ngjyrën domateve) dhe kaliumi në domatet që kishin efektin mbrojtës.
“Domatet përmbajnë kalium, i cili ndihmon në balancimin e niveleve të lëngjeve dhe natriumit në trup, dhe likopen, i cili ndihmon në mbajtjen e elasticitetit të mureve të enëve të gjakut”, thotë Patel.
Hani kos çdo ditë
Një porcion i përditshëm (në thelb një tenxhere e vogël 150 g ose një kukull e madhe) kosi u tregua se ul presionin e gjakut tek njerëzit me hipertension nga një studim në International Dairy Journal. Studiuesit që kryen provën sugjeruan se bakteret në kos ndihmojnë në nxitjen e çlirimit të proteinave që ulin presionin e gjakut. “Ushqyes të tjerë në kos, si kalciumi, magnezi dhe kaliumi, janë të rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut”, thotë Lambert. “Sigurohuni që të zgjidhni varietete të thjeshta, natyrale për përfitimet shëndetësore – ato nuk përmbajnë sheqer dhe aditivë të panevojshëm.”
Hani më shumë fasule
Ndërsa shumica e fasuleve kanë një efekt pozitiv në presionin e gjakut, janë varietetet me ngjyrë më të errët si fasulet e kuqe dhe fasulet e zeza që kanë treguar se kanë efektin më të madh pozitiv në enët e gjakut. Në një studim të vogël pilot që shikonte efektet e fasuleve në masat kardiovaskulare, studiuesit nga Universiteti i Manitoba në Kanada treguan se presioni i gjakut ishte më i ulët dy orë pas ngrënies së fasuleve të kuqe krahasuar me orizin. “Versionet e konservuara të fasuleve ofrojnë të njëjtat përfitime si ato të thara, dhe kurseni në njomjen gjatë natës”, thotë Patel.
Është e vërtetë ajo që thonë për një mollë në ditë
Mollët dhe dardhat janë të pasura me flavonoide – komponime bimore antioksiduese të njohura për të ndihmuar në mbajtjen e presionit të gjakut nën kontroll të shëndetshëm. “Flavonoidet relaksojnë muret e enëve të gjakut duke ndihmuar në uljen e presionit të gjakut”, thotë Patel. “Të gjitha frutat dhe perimet i ofrojnë ato, por mollët dhe dardhat janë padyshim burime të mira.”
Dardha përmban flavonoide, të cilat ndihmojnë në relaksimin e mureve të enëve të gjakut
GETTY IMAGES
Sipas profesor Aedin Cassidy, një studiues në shkollën e shkencave biologjike në Universitetin Queen’s në Belfast, këto flavonoidë nxisin shëndetin e zorrëve, gjë që ka përfitime për presionin e gjakut. Në një studim të 904 njerëzve të botuar në “Hipertension”, Cassidy zbuloi se ata që hanin ushqimet më të pasura me flavonoid kishin një diversitet më të madh të baktereve të zorrëve, gjë që është treguar se përmirëson efektet kardio-mbrojtëse të përbërjeve antioksiduese.
Kajsitë e thata dhe hurmat do të ndihmojnë
Frutat e thata duke përfshirë rrushin e thatë (që përmbajnë 749 mg kalium për 100 g), hurmat (656 mg) dhe kumbullat e thata (732 mg) janë një burim i mirë kaliumi, i njohur për uljen e presionit të gjakut, por në bazë të peshës për peshë kajsitë e thata përmbajnë më shumë. (1,162 mg). Sipas Blood Pressure UK, një pjesë 30-40 g fruta të thata – rreth tre deri në pesë copa – mund të ndihmojë drejt presionit të gjakut më të shëndetshëm.
• A mund të arrij vërtet në formë në 74 vjeç? Unë jam bashkuar në një palestër për të zbuluar
Hani bishtaja dy deri në tre herë në javë
Një dietë e pasur me bishtajore, duke përfshirë bizele të thata dhe thjerrëza, u tregua se ul ndjeshëm presionin e gjakut tek njerëzit me hipertension – si dhe tek njerëzit me presion normal të gjakut – në një përmbledhje që përfshin 544 njerëz të botuar në “Hipertension”. Tre racione në javë thjerrëza, bizele ose fasule u shoqëruan me kontroll më të mirë të presionit të gjakut në një grup tjetër njerëzish me presion të lartë të gjakut në revistën Nutrients. “Pulset dhe bishtajore ofrojnë lëndë ushqyese miqësore për zemrën dhe shumë fibra”, thotë Patel. “Ne duhet të përpiqemi t’i hamë ato dy deri në tre herë në javë.”
Hani një grusht bajame dhe arra
Studiuesit nga Universiteti i Nottinghamit ishin ndër ata që kontribuan në një studim të vitit 2020 që tregonte se ngrënia e disa bajameve çdo ditë ndihmon në uljen e presionit të gjakut, ndërsa një ekip që raportonte në Hipertension zbuloi se njerëzit në të gjashtëdhjetat që kishin hipertension të lehtë kishin kontroll më të mirë të presionit të gjakut. kur ata hanin disa arra në ditë krahasuar me një grup kontrolli që nuk hante arra. “Ngrënia e një shumëllojshmërie arrash ofron fibra dhe lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën që dihet se kanë një efekt pozitiv në presionin e gjakut”, thotë Lambert.
Provoni një gotë me lëng panxhari
Nëse mund ta bartni atë, një gotë 250 ml lëng panxhari në ditë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, sipas një ekipi studiuesish në Universitetin Queen Mary të Londrës. Një burim i pasur i nitrateve ushqimore inorganike (komponime që shndërrohen nga trupi në nitrit dhe më pas oksid nitrik, i cili relakson dhe zgjeron enët e gjakut), panxhari dihet se ka efekte të fuqishme në presionin e gjakut dhe shëndetin kardiovaskular.
Panxhari është gjithashtu i pasur me nitrate
GETTY IMAGES
Në studimin e universitetit, një grupi pacientësh të diagnostikuar ose të rrezikuar nga hipertensioni iu kërkua të pinin një pije ditore për katër javë. Gjysmës prej tyre iu dha lëng panxhari dhe gjysmës tjetër një placebo që dukej dhe kishte të njëjtën shije. Deri në fund të provës, rezultatet e të cilit u publikuan në “Hipertension”, konsumuesit e lëngut të panxharit kishin përjetuar një ulje të presionit të gjakut që e ktheu presionin e tyre të gjakut në intervalin “normal”. Në dy javët pas studimit, kur ata kishin ndërprerë pirjen e lëngut të panxharit, presioni i gjakut u kthye në nivelet e mëparshme të larta, duke sugjeruar që ju duhet të vazhdoni marrjen e nitrateve për përfitime afatgjata.
“Ngrënia e panxharit ose ushqimeve të tjera të pasura me nitrate, si zarzavate me gjethe, kopër dhe kungulli do të rrisë gjithashtu marrjen,” thotë Patel. “Disa njerëz preferojnë panxharët, sepse ato janë një burim i përqendruar i nitrateve.”
Pini dy deri në tre filxhanë çaj të zi ose jeshil në ditë
Çaji i zi dhe ai jeshil janë burime të pasura të flavan-3-oleve, një nëngrup i përbërësve të shëndetshëm bimorë të flavonoideve që gjenden në shumë ushqime, të cilat përmirësojnë presionin e gjakut dhe rrjedhjen e gjakut midis përfitimeve të tjera për shëndetin e zemrës. Hulumtimet e publikuara në revistën Advances in Nutrition tregojnë se 400-600 mg flavan-3-ols në ditë – ekuivalenti i dy deri në katër filxhanë çaji – mjaftojnë për të prodhuar përfitime të tilla.